Podľa jej trénera prisahá cvičenie Sofia Vergara

Tip od Yates: Začiatočníci môžu chcieť začať s nohami alebo kolenami na zemi a držať dosku skôr, ako sa pokúsia prevrátiť.

Mušľa

1. Ľahnite si na boku a rukou podoprňuje hlavu a krk. Zabaľte odporové pásmo okolo vonkajších stehien. Ohnite kolená a zdvihnite členky z podlahy.

2. Pomaly, štvormiestnym tempom, otvorte hornú nohu na strop, keď odolávate kapele. Pomalým tempom so štyrmi počítami vráťte hornú nohu, aby sa stretla s spodnou nohou.

Tip od Yates: Stlačte vonkajší glute sval, keď otvoríte nohy od seba navzájom po dobu 60 sekúnd na každej nohe. Držte otvorené za posledných 10 sekúnd, aby ste skutočne cítili aktiváciu únoscu a glute.

Buchta

1. Kľačte sa na jedno koleno s predlaktiami umiestnenými na podlahe, lakte pod pleciami. Zabaľte pásovú pásku okolo spodného kolena, zatiaľ čo druhý koniec je na spodnej časti vašej druhej nohy.

2. Zdvihnite nohu s odporovým pásom pripevneným k nohám. Udržiavajte uhol 90 stupňov s nohou, stlačte glute sval, keď zdvihnete nohu na 2 počítanie a 2 pomaly spočítajú dole. Vykonajte 60 sekúnd a potom prepnite nohy.

Tip od Yates: Nepúšťajte koleno pod výšku bedra-cieľom je vytvoriť napätie v pásme odporu.

Obuv

1. Lež si na chrbte, boky vyváženia na čepeľoch ramien. Položte pätu do stredu penového valca. Roztiahnite opačnú nohu smerom k stropu, aby ste pomohli zdvihnúť boky nahor.

2. Pomaly, tempom so štyrmi počtom, posúvajte nohu a nohu, ktorá je na penovom valci. Pri pohybe penového valca stlačte svoj glute sval a ochromenie. Vykonajte 60 sekúnd, každá noha.

Tip od Yates: Ak potrebujete pomoc, položte ruky pod chrbtom, aby ste udržali boky vysoko a pridajte ďalšiu podporu.

Výťahy na nohy

1. Postavte sa, zabalte kruhový odporový pás okolo členkov. Udržujte hrudník zdvíhaný vysoký a natiahnite zadnú nohu od oponnej nohy pomalým tempom 4-počiatočného tempa. Odolajte kapele, keď zdvihnete nohu hore. Pomaly znižujte nohu. Stlačte svoj glute sval a zapojte svoje jadro. Robiť 60 sekúnd, každá noha.

Tip od Yatesu: Otvorte bedro zdvihnutého nohy, takže je zasnúbená vonkajšia časť glute. Udržiavanie hrudníka vo zvislej polohe tiež umožní stimulovanie spodnej časti chrbta spolu s dolným telom.

Sedieť

1. Sadnite si chrbtom k stene. Ohnite kolená a umiestnite ich priamo nad členky. Pritlačte si päty do podlahy, keď stlačíte spodnú časť chrbta na stenu. Držte sa bez toho, aby ste sa pohybovali najmenej 90 sekúnd, ale až 2 minúty pre skutočnú výzvu!

Tip od Yates: Štvorhlavky by mali byť rovnobežné s podlahou a kolená v 90-stupňovom uhle pre najlepšiu stimuláciu štvorkoliek a glutes. Pre pokročilých klientov držte váhu v strede hrudníka.

Chôdza pri svahu

1. Zdvihnite bežecký pás až na a6-percentný sklon a rýchlosť 3.0-5.0 mph, v závislosti od úrovne. Prejdite 2 minúty. Zvýšte sklon o 1-2 percent vyššie každú minútu potom. Prejdite sa na 20-30 minút a čerpajte ramená, aby ste zvýšili srdcový rytmus. Pokročilí klienti môžu zdvihnúť ruky priamo k stropu, aby viac zapojili jadro.

Tip od Yates: Ak nemáte prístup na bežiaci pás, choďte na pešiu turistiku alebo vyšplhajte sa na schody alebo choďte do kopca do kopca. Pre najviac kalorické popáleniny urobte silový tréning najskôr ako kardio!

Štvorkolka

1. Stoja s jednou nohou na podlahe. Na svojej opačnej nohe ohýbajte koleno a uchopte hornú časť nohy za sebou.

2. Položte kolená dokopy a jemne pritlačte nohu svojej ohnutej nohy smerom k glute svalu. Držte 20-30 sekúnd, keď cítite úsek v štvorkolkách. Prepnite nohy a zopakujte.

Valcovanie peny

1. Self-myofasciálne vydanie-jednoduchý spôsob uvoľnenia tesných svalov-bežne sa vykonáva s penovým valcom. Nahonujte jemný tlak valcovaním tam a späť na vaše IT pásmo, hamstringy, lýtkové svaly a štvorhlavé sféry.

Tip od Yatesu: Nevyskočte tento krok! Pomôže pri zotavovaní a pomôže vrátiť svaly späť k elastickým, zdravým a správne fungujúcim.

Ak chcete pokračovať v celebrite schválenom potnom Fest: Naučte sa Sumo Lunge ako j.Lož. Alebo vyskúšajte päťdňovú fitnesú rutinu spoločnosti Blake Lively.