Toto 6-minútové, bez zariadenia v domácnom tréningu hornej časti tela zapáli vaše ruky, abs a ramená v ohni

Začnite vo vysokej doske, spustite nadol do push-upu, pozastavte sa dole na tri sekundy a stlačte späť hore. Nezabudnite udržiavať kontrolu svalov v spodnej časti a na vrchole prídu na úplné rozšírenie. Pre ľahšiu variáciu položte kolená na zem.

2. Kohútik

Zacielené svaly: Deltoidy, triceps, abs, dolná časť chrbta

Držte vysokú dosku s ramenami naskladanými na ruky a klepnite na každé rameno po jednom opačným rukou. Predstavte si, že na chrbte je pohár vody a držte ju čo najskôr bez toho, aby ste si ponorili boky na obidve strany. Pre ľahšiu variáciu, pustite na kolená.

3. Glute most s kolennými kohútikmi

Zacielené svaly: Gluteus maximus, stehná, boky, abs, hamstringy

Držte sa v moste s nohami rovno na zemi a boky sa zdvihnú a klepnite na každé koleno opačným rukou. Použite svoju druhú ruku na stabilizáciu a utiahnite svoje jadro, aby ste zostali vyvážené.

4. Doska variácie

Zacielené svaly: deltoidy, triceps, abs, glutes

Začínajte na vysokej doske, začnite s pravou rukou a posuňte sa dole k lakťom, stlačte glute a jadro. Potom jeden porazte späť do rúk a zopakujte. Pre ľahšiu variáciu položte kolená na zem.

5. Doska

Zacielené svaly: triceps, ramená, hrudník, abs, štvorkolky

Držte vysokú dosku a zatlačte boky hore a dozadu smerom k stropu do polohy šťuky. Zatiaľ čo vo svojej šťuke sa dotknite jednej ruky na opačnej nohe a potom sa vráťte späť k paralelnom. Opakujte na druhej strane.

6. Izolovaný dole dole do krízy

Zacielené svaly: hrudník, ramená, tricepsy, hamstringy, abs, boky

V polohe s trojnohým psom zdvihnite pravú nohu späť a hore smerom k oblohe (počas tohto kola urobíte ľavú stranu počas tohto kola, stačí pracovať napravo). Potiahnite ho smerom k hrudi a posuňte svoje telo do vysokej dosky a drvte svoje abs. Nechajte koleno mimo zeme a vráťte sa na začiatok. Pre ľahšiu variáciu držte svoje telo v trojnohom doske namiesto psa dole a koleno na hrudi runkajte na hrudi rovnakým spôsobom.

Pôvodne publikované 17. júna 2019. Aktualizované 3. apríla 2020.

Ak sa vám toto cvičenie na hornej časti tela páčilo.