Najväčšou chybou, ktorú robíte vo svojich hlavných tréningoch, môže byť vinníkom bolesti chrbta

Keď hovoríme o „základnej práci“, zvyčajne sa na bruchu zameriavame na brucho. Podľa definície však jadro obsahuje svaly, ktoré sa rozširujú nahor a nadol s trupom, vrátane tých, ktoré sú na chrbte. Keď nedávate týmto svalom rovnakú silovú pozornosť pozornosti ako svaly okolo brušného gombíka, môžete zažiť bolesť dolnej časti chrbta, hovorí tréner Tatiana Lampa, NASM.

„Vždy musíme pracovať naše telo ako vyvážený systém,“ hovorí Lampa. „Ak sa príliš často zameriame na jeden sval nad ostatnými, budeme mať jednu stranu, ktorá je oveľa silnejšia ako druhá, ktorá môže viesť k možným zraneniam.„V tomto prípade, ak venujete všetky svoje tréningy pohybom, ako je klasická kríza, pohyb zasiahne iba prednú stranu tela-a chrbát za to zapadne. To zaznie najmä pravdivé, ak si klenujete chrbát počas tých jadrových tréningov orientovaných v prednej časti, než aby ste naberali do chvosta. „Takže, áno, je pravda, že ak na svojej prednej strane príliš pracujete a zanedbajte si chrbát, glutes alebo v podstate celý váš zadný reťaze. „Rád sa pozerám ako: Mali by ste pracovať na svojom zadnom reťazci a prednej reťazci rovnako.„

Pretože predné jadrové tréningy zostávajú najčastejšie vyučované a rozoslané, pravdepodobne už máte na svojom životopise pár (myslím: rumunské zvraty, zdvihy nôh a ramenné kohútiky). Aby sa váš základný pomer tréningu stal o niečo viac 50/50 medzi ABS a chrbtom, Lamba vás prešla cez jej go-to zadné pohyby. Keď skončíš, tvoj celok jadro (to je 360 ​​stupňov) bude v ohni.

5 základných cvičení na bolesť chrbta, vďaka ktorým je celý váš trup silnejší

1. Supermans (pre vaše glute a svaly pozdĺž vašej chrbtice

1. Ľahnite si na žalúdok.
2. Natiahnite ruky priamo pred vami alebo pozdĺž vašich strán s dlaňami smerujúcimi nadol.
3. Na vdych. Prepustenie na výdych.
4. Opakujte 15 až 20 -krát.

2. Deadlift (pre celý váš zadný reťazec: hamstring, glute, lats, pasce a ďalšie)

1. S činkami alebo bez nich, od seba odložte vzdialenosť šírky bokov, udržiavajte prsty na nohách vpred.
2. Ak používate činky, uchopte jednu v každej ruke alebo uchopte ťažku medzi oboma rukami.
3. Ohnite kolená vpred a nechajte zadok vracať sa a zároveň udržiavať neutrálnu chrbticu. Vaše stehná by mali byť tesne nad kolená.
4. Dotknite sa hmotností až po podlahu.
5. Keď sa vraciate, narovnajte sa kufrom, zapojíte jadro a zastrčte panvu pod.
6. Opakujte 10 až 15 krát.

3. Mosty (pre vaše Hammies, glutes a chrbát)

1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená tak, aby vaše nohy boli vzdialenosť bedra a nie príliš ďaleko pred vami.
2. Pretlačte nohami a použite silu svojho jadra a glute, aby ste sa zdvihli do vzduchu.
3. Pomaly sa vráťte dolu na zem a udržiavajte zadok plochý.
4. Opakujte 10 až 15 krát

4. Mosty s jednou nohou (pre vaše hamstringové glutes a späť)

1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená tak, aby vaše nohy boli vzdialenosť bedra a nie príliš ďaleko pred vami.
2. Zdvihnite ľavú nohu do vzduchu (ohnuté alebo rovné). Pretlačte pravou nohou a použite silu svojho jadra a glute, aby ste ju zdvihli do vzduchu.
3. Pomaly sa vráťte dolu na zem a udržiavajte zadok plochý. Vráťte ľavú nohu na zem. r
4. Opakujte 10 až 15 -krát na oboch stranách.

5. Dobré ráno (pre vaše glute a chrbát)

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba a prsty na nohách namierili priamo vpredu.
2. Drep dole a postavte sa rovno späť hore.
3. Udržujte svoje plecia sťahované chrbtom, pevné jadro a kolená mierne ohnuté, pomaly zatlačte boky dozadu, keď sa ohýbate vpred do uhla takmer 90 stupňov. Akonáhle sa dostanete na vrch, stlačte zadok.
4. Refart 10 až 15 -krát.

Toto 8-minútové cvičenie zasiahne vaše jadro a chrbát: