Najlepšie cvičenia IT kapely, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniu

Ako sa vysporiadať s ITBS

Po tom, čo dôjde k ITB, nebudete len cítiť bolesť a citlivosť na vonkajšej strane kolena pri cvičení. Budete sa s tým tiež vyrovnať, zatiaľ čo budete akýkoľvek Aktivita, ktorá vyžaduje, aby sa koleno ohýbalo, napríklad chôdza a lezenie po schodoch. A pokiaľ ide o cvičenie s ITB, Weis hovorí, že dobrým pravidlom je vyhnúť sa všetkému, čo vyvoláva bolesť.

„Cvičenie udržiavajte čo najskôr bez bolesti. Bolesť by sa po tréningu nemala zhoršiť. Ak áno, odrežte cvičenie, ktoré ho podráždilo, “hovorí. „Tiež sa chcete vyhnúť činnostiam, ktoré budú naďalej dráždiť oblasť a spôsobiť zápal. Vymeniť cyklistiku a beh na plávanie alebo chôdzu a nezabudnite robiť veľa teľa, štvorkolky, hamstringu a natiahnutia bedra. Vyhnite sa tiež penovej valcovaniu podráždeného IT pásu, pretože to môže zhoršiť.„

V podstate je to dobrá výhovorka dýchať a robiť trochu starostlivosti o seba, rovnako ako veľa námrazy kolena a dolného stehna po akomkoľvek tréningu, až kým sa nelieči. Potom, keď tak urobí, prepnite sa zameranie na vykonávanie cvičení, ktoré môžu pomôcť predovšetkým problém.

Ako zabrániť ITBS

Aj keď je za tým problémom s kapelou veľa rôznych dôvodov, je ľahké sa zabrániť. Pretože primárnou funkciou IT skupiny je podporovanie a stabilizácia panvy, stehna a kolena počas pohybu, musíte sa ubezpečiť, že vaše svaly sú dostatočne silné na to, aby tak urobili.

„Jedným z dôvodov, prečo ľudia majú tento problém, je jednoducho preto, že ich zadky sa neposilňujú,“ hovorí Metzl. „Z tohto dôvodu nie sú svaly na chrbte a na strane bok. Ďalším dôvodom sú niekedy svaly na vonkajšej časti bedra sú príliš tesné.„

Podľa Camerona Yuena, PT, DPT, CSCS ošetrení na mieru NYC, existuje ďalšia dôležitá oblasť, ktorá sa drasticky znížila pravdepodobnosť vyvinenia aj syndrómu ITB: vaše jadro. Medzi hrsťou posilňovacích cvičení a niektorými penovými valcovaním na boj proti tesnosti, budete na celkom dobrom mieste, aby ste sa uistili, že môžete zasiahnuť svoje behové alebo cyklistické ciele bez streľba.

Cvičenia kapely, ktoré pomáhajú bojovať proti ITBS

Po prežívaní ITBS Yuen odporúča najskôr si čas na to, aby sa vaše telo nechá uzdraviť tým, že vykopávajú akékoľvek priťažujúce aktivity, ako napríklad beh, drepy a výpady. „Ďalej znížte objem tréningu o 50 percent, aby ste sa mohli pomaly nechať znova prispôsobiť tréningu,“ hovorí. „Tentoraz však budete chcieť pridať cvičenia, ktoré posilňujú vaše glute svaly a zlepšujú koordináciu v postoji jednej nohy.„A to sa najlepšie urobí v dvoch hlavných častiach: valcovanie a posilnenie peny.

Penová rolka:

1. Tensor Fascia Latae (TFL)

Liečba na mieru NYC: „Používa sa to na mobilizáciu tenzorovej fascie latae, ktorá sa spája s iliotibiálnym pásmom. Penu môžete prevrátiť TFL v príprave alebo na ochladenie pred alebo po tréningu. Môže sa to použiť na zlepšenie mobility tkanív a zlepšenie zotavenia a zmiernenie bolesti kolena alebo bedra.„

2. Flexory a štvorkolky

Liečba na mieru NYC: „Uvoľnenie spúšťacích bodov pomáha obnoviť správne vzorce pohybu, čo vedie k pohybu bez bolesti a nakoniec zvyšuje výkon. Na druhý deň môžete byť bolestivé. Malo by to vyzerať, akoby boli vaše svaly prepracované/prepustené, ale nemali by ste sa tlačiť do bodu nadmernej bolestivosti.„

Posilniť:

1. Bočné šliapanie

Vykonajte 3 opakovania 15 až 20 na každej strane

2. Hasičské hydranty

Vykonajte 3 opakovania 15 až 20 na každej strane

3. Single noha

Na každej strane vykonajte 3 sady 10 až 15

Tu sú tri bežné chyby, ktoré ľudia robia s burpees, ktoré môžu viesť k zraneniu. A šesť spôsobov, ako zabrániť zraneniu v ďalšej triede točenia.