5 dlhovekosť cvičí fyzioterapeut, ktorý odporúča zostať silným a bezbolestným, ako si vyžaduje zariadenie

Robte to dosť často

Nejde len o to, ako sa pohybujete, ale o koľko čas trávite sťahovaním. DR. Chow odporúča dodržiavať pokyny pre fyzickú aktivitu stanovenú Svetovou zdravotníckou organizáciou alebo American Heart Association: 150 až 300 minút mierneho až intenzívneho aeróbneho cvičenia počas celého týždňa a Progresívny tréning rezistencie (AKA silový tréning) zameraný na všetky hlavné svalové skupiny dvakrát týždenne.

„Montážne dôkazy naznačujú, že to môže znížiť všetky príčiny úmrtnosti o 40 percent,“ hovorí Dr. Klepať. „Možno ešte dôležitejšie, dosiahnutie týchto pokynov vám tiež dáva [väčšiu] kvalitu života."

Zmeňte svoje tréningy

Najlepšie výsledky v starnutí, vyhnite sa znova a znova vykonávať rovnaký typ cvičenia. Namiesto toho zmiešajte veci. Aj keď to, čo najviac milujete, je chôdza, tlačte sa, aby ste vyskúšali triedu jogy alebo skočte na bicykli tak často. To zaisťuje, že pohybujete svojim telom vo všetkých rovinách pohybu a udržiavate silné srdce, pľúca a svaly. „Vykonávanie tréningu odporu a kardiovaskulárny tréning môže udržať vaše metabolické a kardiovaskulárne systémy zdravé, pričom si zachováva zdravie a funkciu vašich svalov a kĺbov, aby ste mohli byť schopní telesne,“ hovorí Dr. Klepať.

Päť cvičení sily, ktoré môžete robiť doma pre zdravé starnutie

Či už máte 25 alebo 75, tieto funkčné cvičenia odporúča DR. Chow vám pomôže pripraviť sa na bezpečný a pohodlný pohyb na celý život. Pridajte ich do svojej týždennej rutiny, spolu s pravidelnými záchvatmi aeróbneho cvičenia pre režim zameraný na dlhovekosť.

Izometrický rozdelený drep

„Toto cvičenie súvisí s rovnováhou a vstávaním hore a dole zo zeme,“ hovorí Dr. Klepať.

1. S jednou nohou vpredu a druhou za vami, ohýbajte obe kolená prichádzajúce do ohybu 90 stupňov s oboma nohami.
2. Držte tak dlho, ako je to možné, s cieľom pracovať až dve minúty.

Modifikácia: Ak je 90 stupňov príliš hlboká na to, aby sa ohýbala a držala pohodlie, držte polohu o niečo vyššiu alebo použite robustný objekt na ľahkú dotyk na podporu na podporu.

Podopretý hlboký drep

"Toto cvičenie trénuje silu aj mobilitu v bokoch a kolenách," hovorí Dr. Klepať. Clay dodáva, že nižšia sila tela, ktorú zostavujete pomocou drepov, je dôležitá pre udržanie rovnováhy a mobility pri starnutí."

1. Postavte sa pred zatvorenými dverami, ktoré sa k vám nekĺzajú. Nohy by mali byť o niečo širšie ako vzdialenosti bedra a na nohách sa mierne ukázali.
2. Chyťte rukoväť na dvere, aby ste sa mohli ťahať, keď ohýbate obe kolená, aby ste pomaly prišli do drepu, a trvá päť sekúnd, aby ste sa tam dostali.
3. Pozastaviť dole na jednu sekundu.
4. Pomaly pretlačte podrážky chodidiel, aby ste sa vrátili k stojacim, trvá päť sekúnd, aby ste sa tam dostali.

Forma Poznámka: Udržujte napätie na rukoväti dverí, aby ste zapojili hornú časť tela, čo pomáha udržiavať rovno chrbát počas celého pohybu.

Stena sedieť s pätou

„Toto cvičenie trénuje podrážku a Achillovu šľachu, aby sa udržala schopnosť byť pružná a absorbovať náraz v bokoch, kolenách a členkoch, “hovorí Dr. Klepať.

1. Postavte sa chrbtom k stene. Zatlačte hlavu, hornú časť chrbta a zadku na stenu, keď kráčate od nej a začnete sa skĺznuť do sedenia, s kolenami a bokmi ohnutými pri 90 stupňoch.
2. Zdvihnite päty bez toho, aby ste presťahovali čokoľvek iné. Cieľom je držať 60 sekúnd.

Progresia: Akonáhle budete schopní držať stenu odmenovanú na päte na chvíľu, skúste sa držať tak dlho, ako je to možné na jednej nohe, potom ďalšia.

Krídlo netopieru

"Toto cvičenie trénuje svaly hornej časti chrbta, aby sa udržala schopnosť zostať vzpriamene," hovorí Dr. Klepať. "Toto sú vaše svaly proti antigravitácii, aby ste obmedzili negatívne účinky skĺznutia a prepadnutia."."

1. Začnite stáť s rukami za uši, dlane smerujúce dopredu a lakte široké.
2. Zapojte svoje laty (veľké svaly na bokoch a hornej časti chrbta), aby ste si vytiahli lakte dole a dovnútra smerom k bočným stranou a stlačte čepele ramena k sebe.
3. Vytlačte a podržte päť sekúnd.

Tip na formulár: Pri prinále. Udržujte hrudník zdvihnutý. Zbrane napodobňujú písmeno w.

Plaziť sa

"Tento pohyb trénuje vaše plecia, kufre, stehná a čo je najdôležitejšie, prsty na nohách," hovorí Dr. Klepať. „Je dôležité udržiavať schopnosť pristáť na nohách, aby sa umožnilo push-off počas rýchlych aktivít, ako je beh alebo chôdza rýchlo, a navyše riadi stres na kĺbový kĺb, ktorý môže zabrániť rozvoju hniezej."

1. Začnite v stolovej polohe na rukách a kolenách, s nohami zastrčenými pod.
2. Zapojte jadro, aby ste zdvihli kolená zo zeme v vznášadle.
3. Odtiaľto sa plazte pomaly dopredu, späť a zo strany na stranu s cieľom zostať v pohybe a kolená vyvýšené 30 sekúnd.

Tip na formulár: Pokúste sa udržať chrbát na ploché a boky rovnobežne so zemou.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.