Posiďte svoje jadro a masírujte svoje flexory bedra pomocou závesných nôh

Tipy, ktoré treba mať na pamäti: Zamerajte sa na prácu správnych častí tela. „Zamyslite sa nad kontrakciou, ktorá sa odohráva z vašich nízkych abs,“ hovorí Lampa. A nezabudnite aktivovať svoje flexory ABS a bedrové flexory, keď zdvíhajú nohy, dodáva Fischer. „Ak sa cítite predovšetkým vo svojich bokoch, potrebujete lepšie zapojenie z hornej časti tela, aby ste vás udržali stabilné a zapojili svoje jadro, ktoré ohýba vašu chrbticu,“ hovorí. „Tiež sa chcete uistiť, že existuje dostatok priestoru na nohy na zdvihnutie a spustenie nôh, aby ste nevypálili svoje bicepsy a vykonávajú vaše nasledujúce súprav Práca na bare. Teraz sa dostaneme k vykonávaniu samotného cvičenia.

Váš sprievodca pri zvyšovaní závesných nôh podľa trénerov

Uistite sa, že máte silu: Samotné zavesenie je náročné, takže najskôr sa uistite, že to dokážete. „Uistite sa, že máte silu ramena a LAT, aby ste bezpečne viseli z baru,“ hovorí Fischer. Ešte tam nie? „Existujú popruhy, ktoré môžu pomôcť pri zavesení, ktoré sú k dispozícii vo väčšine telocviční,“ hovorí. „Je dôležité urobiť tento pohyb, keď začínate, aby sa minimalizovalo hojdačka tam a späť počas pohybu.„

Začnite s kolenami: Ďalšou možnosťou, keď ste nový visí v závese na nohách, je začať s krokmi dieťaťa. „Udržiavanie rovných nôh je ťažké, pretože sa pohybujete dlhou pákou ďaleko od aktívnych svalov,“ hovorí Fischer. „Skráťte to tak, že sa začnete zvyšovať koleno, a pomaly budujte pohyb narovnaním kolená.„

Zostaňte kontrolovaní: Ako zdôrazňuje Fischer, stabilizácia z barových hviezd v lats, aka veľké svaly za vašimi pleciami. „Dosiahnite to tak, že potiahnete lištu smerom k bokom čo najviac, keď sa vaše nohy zvyšujú a majú pomalý a ovládaný zostup späť do východiskovej polohy,“ hovorí.

Zostať stabilizovaný po celú dobu: Značka zdôrazňuje, že by ste sa počas cvičenia nemali zameriavať iba na svoje abs a nohy. „Nezabudnite tiež stabilizovať hornú časť tela, keď sklopíte nohy,“ hovorí.

Vyskúšajte úpravu: Ak pre vás tieto možnosti nefungujú, Fischer namiesto toho navrhuje vykonať úpravu. „Ľahnite si na chrbát a urobte spätnú krízu,“ hovorí.

Môžete robiť tak Oveľa viac ako zavesenie nohy pre vaše abs, aj keď je to tak, ako posilniť vaše jadro a všetky svaly v ňom. Vyskúšajte tiež toto cvičenie na základné cvičenie kapely od nášho trénera mesiaca, ktorý zahŕňa iba šesť pohybov ... ale veľa pálenia.