Sodík významne ovplyvňuje hladiny hydratácie vášho tela-ako podľa RD
Zostať správne hydratovaný je nesmierne dôležitou súčasťou pocitu čo najlepšie a zabezpečenia správneho fungovania tela. Pitie veľkého množstva vody je skvelý spôsob, ako zaistiť, aby ste zostali dostatočne hydratovaní, ale niekedy ste chulili tonu vody, len aby ste sa cítili viac smädní? Dôvod je často spôsobený sodík.
„Sodík je minerál, ktorý naše telo potrebuje pre [správnu] rovnováhu tekutín, svalovú funkciu a nervovú funkciu,“ zdieľa Breanna Cecil, MS, RDN, LN, registrovaného výživového výživového pracovníka s certifikáciou predstavenstva, ktorá sa špecializuje na prácu s atlétmi. „Sodík tiež pomáha transportovať živiny do našich buniek, ako sú aminokyseliny a vitamíny, a kontroluje množstvo vody, ktorá ide dovnútra a von z buniek.„Dá sa prirodzene nájsť v rôznych potravinách, ale často sa konzumuje ako chlorid sodný (aka stolová soľ)-či už prostredníctvom spracovania potravín alebo pri pridávaní ako korenie.
Vzťah medzi sodíkmi a úrovňami hydratácie nášho tela môže byť dosť mätúci. Koniec koncov, jednu minútu vám možno povedali, aby ste mali na pamäti spotrebu sodíka, aby ste sa vyhli dehydratácii, ďalšie, Videá Tiktok, ktoré naznačujú, že ste pridali soľ do smoothies na hydratáciu, zaplavujú vašu stránku a ten priateľ, ktorý prisahá, že chugguje uhorkovú šťavu na uhorky. Po dlhodobom horizonte sa míňa s hlavou. Najdôležitejšie je mať na pamäti, hovorí Cecil, že to, čo naše telá potrebujú na rehydratáciu, sa môže líšiť v závislosti od situácie. Niekedy možno budete potrebovať pohár vody, zatiaľ čo inokedy budete potrebovať elektrolyt, ako je sodík, aby ste doplnili stratené tekutiny.
Odborníci v tomto článku
- Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN je registrovaný dietológový výživa, ktorý sa špecializuje na prácu s športovcami. Bre pracoval s mnohými športovcami po celej krajine v rôznych športoch. Jej poslaním je eliminovať zámenu výživy prostredníctvom vzdelávania a využívať postupy založené na dôkazoch na pomoc jednotlivcom dosiahnuť ich ciele.
V snahe urobiť veci menej mätúce, požiadali sme Cecila, aby ďalej rozbalil, ako sodík ovplyvňuje hydratáciu v tele, vrátane toho, ako vedieť, kedy potrebujete viac a kedy vytočiť späť.
Ako sodík ovplyvňuje hladiny hydratácie
Konečným detailom, ktorý si pamätáte pri uvažovaní o hydratácii, je to, že vaše telo potrebuje vodu aj sodík pre správnu rovnováhu tekutiny, takže mať viac alebo menej buď môže mať vplyv na úroveň hydratácie. Vo väčšine prípadov Cecil potvrdzuje, že vaša celková konzumácia sodíka môže ovplyvniť, ako často musíte rehydratovať s nápojmi obsahujúcimi sodík. Stále je však dôležité správne rehydratovať, ak ste neustále aktívni alebo atlét. Podľa Cecila pokyny pre diéty pre Američanov 2020-2025 odporúčajú, aby jednotlivci prijali menej ako 2 300 mg alebo menej ako čajová lyžička sodíka za deň.
„Väčšina jednotlivcov vo všeobecnej populácii potrebuje menej ako 2 300 mg sodíka za deň, [ale] potreby sodíka sú vyššie pre aktívnych jednotlivcov a športovcov,“ hovorí Cecil Cecil. „[Keď sa potíme, hlavným strateným elektrolytom je sodík, takže keď športovci neustále strácajú sodík svojím potu alebo hry, musia doplniť to, čo stratili.„Dodáva, že nepridávanie sodíka cez občerstvenie alebo hydratačný prášok môže zvýšiť pravdepodobnosť svalových kŕčov spolu s ďalšími nepriaznivými účinkami. „Keď je človek iba jeden percent dehydratovaný, dochádza k poklesu kognitívneho fungovania. Pri dehydratácii iba dvoch percent môžete vidieť fyzický pokles výkonu, najmä pre športovcov, “hovorí Cecil.
„Väčšina jednotlivcov vo všeobecnej populácii potrebuje menej ako 2 300 mg sodíka za deň, [ale] potreby sodíka sú vyššie pre aktívnych jednotlivcov a športovcov,“ hovorí Cecil Cecil.
Ak si nie ste istí, či vaše telo potrebuje sodík na hydratáciu, Cecil navrhuje venovať pozornosť príznakom spojeným s hyponatrémiou-stav, keď sú vaše hladiny sodíka príliš nízke a často spôsobené prílišným množstvom tekutiny bez dostatočného sodíka. Dodáva: „V počiatočných štádiách hyponatrémie môžu existovať príznaky nevoľnosti, bolesti hlavy, kŕčov alebo sa len unavujú ako obvykle. Ak existuje vážnejší prípad hyponatrémie, môže to viesť k záchvatom a strate vedomia. „
Aké sú spôsoby, ako sa bojovať proti tomu, aby ste sa pri potí viac ako obvykle rehydratujú? "Vždy hovorím svojim klientom, aby počúvali ich telá, pretože sa vedia najlepšie.". Ak si pomyslíte na svoj deň a všimnete si, že ste cez svoju stravu mali malý príjem sodíka, možno bude prospešný elektrolytový prášok alebo nápoj, “hovorí Cecil. Navrhuje tiež, aby slané občerstvenie, ako napríklad zmes chodníkov, alebo začlenenie hydratačného prášku, ako je tekutý IV.
„Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča príjem sodíka 300 až 600 mg/hodinu dlhodobého cvičenia,“ hovorí Cecil Cecil. Väčšina jednotlivcov sa zvyčajne dostane viac ako dostatok sodíka prostredníctvom svojej stravy, ale Cecil radí vysoko aktívnym ľuďom a športovcom, aby zvýšila hladinu sodíka v množstve pre nich, svoju stravu, klímu a mieru potu. Pred zvýšením alebo znížením množstva sodíka vo vašej strave nezabudnite hovoriť so svojím lekárom, pretože každý jednotlivec je iný.
Väčšina jednotlivcov sa zvyčajne dostane viac ako dostatok sodíka prostredníctvom svojej stravy, ale Cecil radí vysoko aktívnym ľuďom a športovcom, aby zvýšila hladinu sodíka v množstve pre nich, svoju stravu, klímu a mieru potu.
Je pre vás príliš veľa sodíka?
Konzumovanie príliš veľa sodíka bolo spojené s vysokým krvným tlakom, srdcovými chorobami a mozgovou príhodou, takže je veľmi dôležité mať na pamäti vašu celkovú spotrebu. „Ak niekto, kto má hypertenziu, spotrebuje príliš veľa sodíka, [to] môže spôsobiť negatívny účinok zvýšením krvného tlaku, a tým znížením prietoku krvi a kyslíka do vášho srdca,“ hovorí Cecil Cecil. „Pokiaľ ide o ľudí, ktorí sa potia nadbytočne alebo športovci, môžu potrebovať vyššie množstvo sodíka kvôli stratám potu.„
Opäť platí, že Cecil podčiarkuje, že príliš veľa sodíka ovplyvňuje každého inak.
3 tipy na správne hydratáciu
Ak voda nerobí prácu, ktorá ochladzuje smäd, potom Cecil zdieľa tri spôsoby, ako vám pomôcť správne rehydratovať-najmä po potí tonu.
Zvážte začlenenie niektorých slaných občerstvení: „Slané občerstvenie, ako napríklad zmes chodníkov alebo praclíky, sú prospešné nielen pre sodík, ale uhľohydráty uľahčujú absorpciu sodíka a vody,“ hovorí Cecil Cecil.
Elektrolyt nápoje, ktoré zahŕňajú sodík: Jeden tip Cecil zdieľa pri navigácii v uličke elektrolytu je pozrieť sa na štítok, aby sa zabezpečilo, že obsahuje potrebné komponenty na hydratáciu. „Ak sa pozriete na štítok, [zabezpečte], existuje minimálne množstvo sodíka, čo je hlavný elektrolyt, ktorý stratíme v potu,“ hovorí.
Pridajte soľ do kokosovej vody: Napriek spoločnému presvedčeniu, že kokosová voda je skvelá na hydratáciu, Cecil poukazuje na to, ako to tak nie je. „Kokosová voda má veľké množstvo draslíka, ale chýba mu množstvo sodíka potrebné na rehydratáciu, najmä ak ste športovec.„Odporúča pridať soľ, aby kompenzovala nedostatok sodíka, ak je kokosová voda váš obľúbený hydratačný nápoj.
Spodný riadok? Sodík zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní správnej rovnováhy tekutín, najmä v prípade nadmernej straty potu v dôsledku fyzickej aktivity alebo horúcich teplôt. Ak ste mali slané občerstvenie a cítite sa vyprahnutí, pitná voda na vyváženie vašej hydratácie môže byť prospešná. Na druhej strane, ak voda samotná nerobí trik, možno budete potrebovať slané občerstvenie alebo elektrolytný nápoj, aby ste mohli správne rehydratovať.
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
