Druhý deň svalovej bolesti nie je vtip-to, čo vám hovorí vaše telo

Aj keď to najčastejšie postihuje tých, ktorí sú novými cvičením (alebo tým, ktorí si vzali pár týždňov voľna, povedzme), môže tiež zasiahnuť nové svalové skupiny, ktoré nie sú bežne vypracované. To znamená, že ak zasiahnete novú triedu alebo dáte novú sériu zdvíhania A Whirl, môžete byť viac náchylní k nej. „Povedzme napríklad, že vaše preferované cvičenie sa chystá na točenie tri dni v týždni. Potom jedného dňa vyskúšate tréningové tréningové stretnutie s nižším telom a nemôžete chodiť týždeň, “vysvetľuje Rosante. To je DOMS.

Vyskytuje sa to preto, že keď sa točí, vaše svaly sa sťahujú koncentricky a keď ich pracujete excentricky (napríklad spúšťajúca fáza výpadov alebo drepov), vaše nohy nie sú zvyknuté na typ pohybu, čo vytvára malé slzy v svalových vláknach. „Bude to tiež horšie pre netrénovaných alebo menej vyškolených svalových skupín, a preto vás môže tvrdo zasiahnuť na začiatku nového cvičebného programu,“ hovorí Rosante. „Môže ťa úplne hodiť na slučku, ale nepropadajte: doms je normálny. Vedzte, že vaše telo opravuje, aby zvládlo väčšie pracovné zaťaženie pohybujúce sa vpred.„

Aký je najlepší spôsob, ako sa zbaviť oneskoreného nástupu svalovej bolestivosti?

Možno to nebudete chcieť počuť, ale najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zmiernili bolesť, je cvičenie. Vyzerá to trochu kontraintuitívne, ale funguje to. Podľa jednej štúdie, kde boli testované rôzne metódy, ktoré pomáhajú upokojiť bolesť súvisiacu s DOMS (vrátane masážnej terapie, kryoterapie a napínania, aby sme vymenovali niektoré).

„To, čo vám pravdepodobne najviac pomôže, je prietok krvi bohatého na živiny do tých boľavých svalov. Stačí odľahčiť intenzitu a vedieť, že v čase to prejde, “hovorí Rosante. A nemusíš ísť ťažko Opäť sa len pohnite. Štúdia o DOMS tiež poznamenáva, že je dobré znížiť intenzitu vašich tréningov na jeden až dva dni po zažívaní DOMS. Možno sa budete chcieť zamerať aj na hornú časť tela v tých dňoch, ak je vaše spodné telo bolestivé (alebo naopak). „Nájdite spôsoby, ako sa pohybovať svojím telom, ak je to joga alebo 100 vzduchových drepov pri stole každú hodinu alebo dokonca niečo ako valcovanie peny, pomôže pocitu výrazne,“ dodáva Mejia.

Kedy by ste sa mali obávať o oneskorenú bolesť svalov?

„Ak sa pocit alebo dokonca potenciálna bolesť stane netolerovateľným, mohlo by to byť zlé znamenie. Normálne každodenné funkcie by nemali byť bolestivé, “hovorí Mejia. Vedieť, kedy zastaviť verzus, kedy sa chcete presadiť cez bolestivosť. „Ak sa bolesť náhle objaví počas vášho tréningu, ako napríklad pop alebo prasknutie alebo ako niečo nie je v poriadku, to je príznak zranenia a mali by ste okamžite zastaviť svoje cvičenie,“ radí Rosante.

Ďalším oznámením, že vaša bolesť je niečo iné ako normálna bolesť svalov? Rosante hovorí, že ak cítite bolesť kdekoľvek inde ako vo svojich svaloch, napríklad vo vašich kĺboch. Prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekársku pomoc, pretože to nie je normálne. „Len nezabudnite, že závažnosť sa líši pre každého a môže sa pohybovať od miernej bolestivosti až po bolesť, ktorá obmedzuje váš rozsah pohybu,“ dodáva Rosante. Ale malo by to prísť iba do svalov a po niekoľkých dňoch pocitu by ste mali byť pripravení znova ísť tvrdo.

Potrebujete viac tipov na zotavenie? Tu, špičkoví tréneri vážia svoje najlepšie tipy na porazenie bolestivosti po tréningu. A pozrite sa na toto štúdio NYC, ktoré sa úplne venuje zotaveniu.