Pripravte sa na cvičenia prsteň v Heather Andersonovi, ktoré vyzerajú iba ľahko

Na rozdiel od Ariana Grande, nemôžem si celkom dovoliť dať svojim šiestim najlepším priateľom prsteň bling-blingovej odrody. Môžem si však dovoliť prsteň Pilates alebo dva. (Práve teraz sa natiahnem ... slovná hračka zamýšľaná?) Sú lacné! A preplnia moju novú obľúbenú vec: rýchle, ale cvičenie doma, ktoré je možné vytlačiť aj do najmenších okien času.

Aby som zistil, ako ich najlepšie využiť bez dozoru, požiadal som zakladateľku New York Pilates Heather Anderson o svoje obľúbené prsteňové pohyby. Nižšie prechádza zoznamom svojich MVPS krok za krokom.

Čítanie pre 5 pilatesových krúžkov, ktoré spália váš zadok (a ďalej).

1. Ramenné mosty s prsteňom na vonkajších stehnách

„Najprv závit obe nohy cez prsteň Pilates, aby vankúšiky spočívali na vonkajších stehnách, tesne nad kolenami,“ poučí Anderson. „Potom zdvihnite panvu do polohy mostu ramena a vytlačte na prsteň, až kým necítite aktiváciu vašich„ sedlových tabakov “. Nakoniec spustite panvu späť dole, akoby ste sedeli na stoličke a uvoľňujete tlak na prsteň. To je jeden opakovaný opakovanie 20-krát alebo dovtedy, kým váš zadok nepotrebuje prestávku!„

2. Krížovka

„Ležiac ​​na chrbte, nakreslite ohnuté kolená do stola a presahujú prsty za hlavu,“ hovorí Anderson. „Potom vydýchnite k prikývnutiu a zvlneniu hlavy, krku a ramien zo zeme. Ďalej umiestnite prsteň Pilates tak, aby vankúšiky spočívali medzi pravým lakťom a ľavým ohnutým kolenom. Otáčajte sa pri hrudníku, aby ste zvýšili tlak z pravého lakťa do ľavého kolena na krúžku, keď natiahnete pravú nohu dlhú do 45-stupňového uhla. Vráťte pravú nohu do stola, keď mierne uvoľníte tlak na kruh (nechcete ho upustiť!) a opakujte 10 -krát. Ak chcete vyrovnať, držte rotáciu smerom k ľavému kolenu s pravou nohou dlhou a pulzujú do kruhu pre 20 počtov. Nezabudnite na druhú stranu, *žmurknutie *.„

3. Podporované kliky

„Začína na všetkých štyroch, položte jednu podložku prsteňa na svoju hrudu a odpočívajte opačnú podložku na podlahe medzi rukami,“ hovorí Anderson. „Potom spustite boky tak, aby vaše plecia, boky a kolená boli v jednej dlhej línii a držte oči a pozerajú sa na ruky. Ďalej, vdýchnite sa, aby ste sa ohýbali obidvom lakťami smerom k vášmu páse, vydýchnite, aby ste natiahli obe ruky späť na rovno. Opakujte 15 -krát.

4. Kývnutie

„Ležiac ​​na chrbte s kolenami ohnutými v stolovej doske, posúvajte hlavu cez prsteň Pilates, aby jedna podložka spočívala pri krku a priviedla obe dlane, aby odpočíva na protiľahlej podložke,“ poukazuje Andersona Andersona. „Keď prikývnete a stočte si bradu k hrudi, stlačte obe dlane do krúžku. Vydýchnite, aby ste predĺžili svoju pravú nohu priamo von a pomaly ju spustili smerom k podlahe, potom zapojte dolnú ABS, aby ste ju priviedli späť do stola. Opakujte deväťkrát a potom prepnite nohy. Dokončite tým, že posuniete obe nohy spolu za 10 opakovaní.„

5. Rozruch

„Ležiac ​​na chrbte, zdvihnite jednu rovnú nohu smerom k stropu paralelne a predĺžte opačnú nohu priamo na podlahe,“ hovorí Anderson. „Položte jednu podložku Pilates, krúžku okolo lopty zdvihnutej nohy a uchopte opačnú podložku oboma rukami. Ukážte a ohnite nohu a zároveň ťaháte prsteň smerom k vašej tvári, keď si udržiavate neutrálnu chrbticu a nenechajte svoje nízky chrbát stlačiť nadol na podlahu! Doprajte si úsek na niekoľko zhlboka dych pred prepnutím na druhú stranu a nájdením vnútorného mieru.„

Hľadáte ante s vašou hrou Lates? Vyskúšajte to Selena Gomez Way (aka en Fuego). Alebo si to vezmite na cestu s týmto prenosným reformátorom, koza, a títo domáci pilates pohybuje A-listers prisahajú.