Zranenia utekania explodujú spolu so samotným športom. Tu je návod, ako zostať mimo lekárskej ordinácie

Carmen Van Rensburg, cvičebný fyziológ a konzultant spoločnosti FacialTeam, odporúča päť až 10-minútové zahrievanie pred zasiahnutím súdu. Premýšľajte: Trochu ľahkého joggingu, aby ste sa pumpovali krv, potom sa tiahne pre všetky hlavné svalové skupiny, ktoré budete používať-teľatá, štvorkolky, hamstringy, vnútorné stehná, dolná časť chrbta, ramená, lakte a zápästia.

Potom, po zápase, „Nezabudnite vychladnúť a začleniť niekoľko minút chôdze a natiahnutia,“ dodáva Van Rensburg. Odporúča tiež pitie veľkého množstva vody, časté prestávky, stimulovanie a poháňanie zdravých občerstvení pred a po.

Buchanan tiež odporúča vyčistiť vašu účasť u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Hodnotenie fyzickej terapie môže určiť vašu počiatočnú flexibilitu, rovnováhu a silu a predpisovať cvičenia, ako sú drepy, dosky a kliky, aby sa zvýšila vaša stabilita.

Pickleball

Najčastejšie poranenie nadmerného používania v hornej časti tela je väčšinou známe ako tenisový lakeť alebo lakťový lakť: podráždenie jednej alebo oboch šliach v blízkosti lakťa. "Backhanding môže zhoršiť vonkajšiu časť lakťa a spôsobiť zápal alebo v niektorých prípadoch mikrotereje šliach," hovorí Buchanan.

Johnson odporúča jednoduchý úsek, aby bol váš lakť v bezpečí. Držte jednu ruku pred vami vo výške ramena, takže je rovnobežná so zemou a urobte päsť. Pomocou druhej ruky jemne potiahnite päsť smerom k zemi a zároveň držte ruku vo výške ramena. Potom otvorte ruku, aby vaše prsty smerovali nahor (akoby ste niekomu hovorili, aby sa zastavil) a pomocou druhej ruky jemne stiahnite prsty späť.

Na posilnenie vašich šliach a zabránenie budúcemu zraneniu Buchanan tiež odporúča pridať kučery zápästia. Držte ľahkú činku alebo fľašu s vodou v jednej ruke a položte ruku na rovný povrch, dlaň hore. Zdvihnite fľašu pomocou zápästia a pomaly spúšťajte. Opakujte s dlaňou smerujúcou nadol.

Kolenné kmene

Otočenie v pickleballe môže viesť k zraneniam v menisku alebo k väzbám v kolene alebo všeobecnému zhoršeniu v kĺbe, hovorí Buchanan. Aby ste pomohli stabilizovať koleno, vykonajte ako súčasť pravidelnej cvičebnej rutiny predĺženia 10 až 15 nôh. Na stoličke s nohami na podlahe narovnajte jednu nohu pred vami, pozastavte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Prepínanie nôh.

Plantárna fasciitída

Najbežnejším poškodením dolného tela je plantárna fasciitída, zápal tkaniva, ktorý spája kosti v nohe. "Asfaltové povrchy, ktoré sú najbežnejším povrchom pre pickleballové súdy, sú na tele ťažké," vysvetľuje Johnson. „Hráč musí nosiť dobré topánky, špeciálne navrhnuté pre bočné pohyby, ako napríklad súdna topánka.„Natiahnutie pred a po hre môže z dlhodobého hľadiska pomôcť zmierniť túto podmienku.

Ak po vašej hre boleli spodky vašich nôh, urobte si nejaké napínanie, potom si sadnite a zdvihnite postihnutú nohu (alebo nohy). Odstráňte topánky a naneste ľad, päť minút, päť minút, po dobu 20 minút. Môžete tiež mať úžitok z nosenia rukávu alebo obalu na stlačenie chodidiel.

Achilles šľacha

Pohyby s vysokým dopadom, ako je skákanie na ihrisku. Aby ste predišli zraneniu, posilnili vaše svaly a zotavili. S odbočkou šírky ramien, zdvihnite na nohách a pomaly nižšie na dve až tri sekundy. Opakujte 10 až 15 krát.

Zranenia ramien

Dosiahnutie nad hlavou, aby ste zasiahli guľu. Odporúča vykonať „dvere úsek“ niekoľkokrát denne. Postavte sa v otvorených dverách s rukami na každej strane rámu. Majte ruky vo výške alebo pod ramenom a naklonte sa dopredu, až kým necítite ľahký úsek. Držte 10 sekúnd.

Ako zabrániť najbežnejším akútnym zraneniam utekania

Pády

Najbežnejšou príčinou zranení, ktoré Johnson vidí, sú pády, ktoré sa stanú, keď sa hráč posunie dozadu, aby vrátil lob (lopta zasiahla vysoko nad hlavu hráča). Ak má hráč obmedzené zážitky z raketových športov a veľa hráčov utekania, nevedia, ako sa bezpečne vrátiť, aby vytiahli výstrel. Namiesto toho, aby otáčali svoje telá tak, aby boli kolmé na sieť a používali bočný pohyb, aby sa bezpečne presunuli k výstrelu, „backpedal“, čo znamená, že ich telá zostávajú smerom dopredu, keď sa ich nohy zamiešajú dozadu. Keď sa ich hlava pozerá na loptu, je ľahké chytiť pätu a výlet. "To často spôsobuje zranenia zápästia alebo hlavy," vysvetľuje.

Tomu sa dá vyhnúť tým, že sa učím krok s nohou, Johnson nazýva „Otvorenie dverí.„Prvým ťahom, ktorý niekto musí urobiť, keď je lob narazený na hlavu, je otáčať sa na jednej nohe a otáčať telo, takže ste kolmí na sieť.

Šmykľavky a zrážky

Mokrý alebo piesočnatý dvor môže vytvoriť klzký povrch, ktorý chytí hráčov mimo rovnováhu. Undied Shoelaces sú tiež nebezpečenstvom na súde alebo mimo neho. Nezabudnite vyčistiť súd všetkých trosiek a túlavých guľôčok pred začiatkom každého bodu.

Doubles hráči majú väčšie ťažkosti s prácou v zhode s partnerom. Dajte pozor na miesto pobytu svojho partnera vždy a uveďte svoje zámery, keď prepínate pozíciu, aby ste prenasledovali loptu. Vyzývajte „Prepínanie!Alebo „Mám to!”Sa môže vyhnúť stredným zrážkam (a umožňuje plynulejšiu hru).

Podvrtnutie členku

Zastavuje sa a začína, krátke behy a rýchle otáčky môžu viesť k podvrhnutiam členku, hovorí nám Buchanan. Na posilnenie svalov členku odporúča vykonať cvičenie mobility známe ako „členková abeceda“: myslite na svoje prsty ako na ceruzku a sledujte písmená abecedy vo vzduchu.

Pre mierne, nízko kvalitné výrony alebo kmene, Buchanan predpisuje r.I.C.E.: Odpočívajte oblasť, ľadujte, stlačte elastickým zábalom, aby ste zabránili opuchu, a zdvihnite členok, aby sa obmedzil opuch. "Ak bolesť pretrváva dlhšie ako niekoľko dní, je čas prísť a liečiť sa, pretože nechcete zostať príliš neaktívni," dodáva.

Buchanan tiež zdôrazňuje dôležitosť správnej obuvi: „Topánky, ktoré ponúkajú stabilitu, môžu znížiť pravdepodobnosť vymknutia členku."

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.