To je to, čo by ste mali jesť po tréningu na optimálne zotavenie

Pokiaľ ide o sacharidy, hovorí, že je dôležité ísť za vysoko kvalitnými profilmi. „Sladké zemiaky sú dobrou voľbou z dôvodu hustoty živín a vysokej kvality uhľohydrátov, celozrnný toast s arašidovým maslom a banánmi je tiež dobrý alebo jogurt s orechmi a ovocím,“ hovorí Dr. Šarvák. Kľúčom je mať niečo, čo môžete skrývať v telocvični ako výživový bar, sendvič z arašidového masla alebo bielkovinový prášok. V opačnom prípade sa toto okno zotavenia zatvorí.

Keď sa jedlá valí okolo-to je raňajky alebo večera-DR. Sacheck hovorí, že bielkoviny a sacharidy by mali opäť hrať hlavnú úlohu, s podporou zeleniny. „Lean mäso alebo tofu, ryža a zelenina by bolo skvelým jedlom,“ dodáva a dodáva, že ak cvičíte každý deň, tankovanie tak bezprostredne po cvičení a pri jedle je obzvlášť dôležité, pretože to môže vziať telo dlhšie ako 24 hodín na zotavenie.

Po zabití vášho tréningu si vaše telo zaslúži, aby sa ukázalo nejakú lásku. Týmto spôsobom to bude pripravené na to všetko znova.

Top 3 typy potravín na jedenie po tréningu

Proteíny a sacharidy sú opäť najdôležitejšie na konzumáciu po tréningu. Gonzalez však poznamenáva, že váš najlepší plán výživy po extréme by mal byť prispôsobený vám a vašim cieľom. Takže mať trénera alebo odborníka, ktorý vás bude viesť správnou stratégiou. Všeobecne povedané, tu sú tri skvelé typy potravín po extrétu.

1. Chudé zdroje

Príklady: Proteínové prášky, vajcia, jogurt, tvarohový syr, losos, hovädzie mäso kŕmené trávou, kuracie mäso

„Zdroje chudého proteínov obsahujú aminokyseliny, ktoré vám pomôžu prestavať a opravovať poškodené svalové tkanivo,“ hovorí Gonzalez. „Tieto aminokyseliny môžu tiež pomôcť vybudovať nové svalové tkanivo a vytvoriť pozitívnu rovnováhu proteínov. Všeobecne sa ukázalo, že 20-40g proteínového po tréningu zvyšuje regeneráciu."

2. Ovocie a zelenina

Príklady: Bobule, jablká, banány, kiwi, avokádo, sladké zemiaky, orechová tekvica

„Cvičenie môže vyčerpať zásoby svalového glykogénu, čo je dôležité pre cvičenie s vysokou intenzitou,“ hovorí Gonzalez. Okrem toho dodáva, cvičenie tiež vedie k strate vody a elektrolytov, ktoré môžu spôsobiť dehydratáciu a kŕče. Preto odporúča ovocie a zeleninu, ktoré obsahujú vodu a elektrolyty, ako typ potravín po tréningu, ktorý tiež poskytuje dostatok sacharidov, antioxidantov, vlákniny a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.

3. Celé zrná a strukoviny

Príklady: hnedá ryža, celé zrno cestoviny, quinoa, ovos, fazuľa, šošovica, arašidy

„Nepracované celé zrná a strukoviny poskytujú prírodný zdroj uhľohydrátov, vlákniny, vitamínov a minerálov,“ hovorí Gonzalez. „Tieto živiny pomôžu nielen doplňovať zásoby glykogénu a pomôže opraviť poškodenie svalov, ale tiež znižujú riziko ochorenia, zvyšujú zdravie srdca a zlepšujú trávenie."

5 nápadov na jedlo po tréningu

Aj keď existuje doslova toľko skvelých možností stravovania po tréningu, Gonzalez opäť poznamenáva, že je dôležité zvoliť si tie, ktoré vedú k vám a vašim cieľom. A ak je to možné, dodáva, zvolí sa pre celé organické potraviny, ktoré nie sú spracované alebo minimálne spracované. Ak chcete, aby vaše kreatívne džúsy plynuli, tu je niekoľko nápadov na jedlo po tréningu, ktoré môžete pridať k svojej rotácii.

Bielkovina a banán

Keď ste na čas stlačením, bielkovinové otrasy je určite spôsob, ako ísť na občerstvenie po tréningu, ktoré môžete chytiť a ísť. "Dostanete bielkovinu z Shake a trochu zvýšenia hydratácie, ak vo svojom otrasu používate vodu alebo mlieko," hovorí Gonzalez. „Banán má pomôcť doplniť tieto obchody s glykogénom a zároveň sa vkradnúť v niektorých elektrolytoch."

Jogurt s bobuľami a múdry

V dňoch nemáte náladu na niečo ťažké (napríklad, povedzme, po dlhom rannom behu), jogurt preliaty bobuľami a granola urobí trik a zároveň poskytne výhody vysokej bielkoviny plus sacharbové jedlo. "Jogurt má vysoký obsah bielkovín a zároveň obsahuje probiotiká na pomoc pri zdraví čriev," hovorí Gonzalez. „Bobule ponúkajú mierne množstvo uhľohydrátov spolu s množstvom antioxidantov. Nakoniec, Granolu ponúkne niektoré uhľohydráty a vlákniny, aby pomohli s doplňovaním a trávením glykogénu a trávením."

Losos so sladkými zemiakmi

Ak ste viac neskoro popoludňajšie cvičenie typu osoby, losos so sladkými zemiakmi na večeru je rýchla a ľahká večera s dvoma príjmami, ktorá sa dá dať dokopy a poskytuje živiny, ktoré vaše telo potrebuje po tréningu. Losos, hovorí Gonzalez, má veľa bielkovín a zdravých omega-3, zatiaľ čo sladké zemiaky pomáhajú doplňovať obchody s glykogénom, pretože majú vysoký obsah uhľohydrátov a vlákniny bohaté na vlákna.

Vajcia a zelenina Omelet s avokádovým toastom

Vajce a zeleninová omeleta s stranou avokádového toastu je skvelý spôsob, ako odštartovať deň po rannom tréningu. Vajcia majú s vysokým obsahom bielkovín a sú plné základných živín, hovorí Gonzalez. Pridanie niektorých zeleniny poskytuje ďalšie vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú v procese obnovy. Navyše dodáva, avokádový toast dodáva vlákninu, zdravý tuk a uhľohydráty.

Ryžové koláče, jablko a arašidové maslo

Toto je ďalšia ľahká možnosť jedla po tréningu, ktorú je ľahké udržať si zásobené vo vašej kuchyni. "Ryžový koláč je dobrou základňou bez tuku a veľmi malého bielkoviny, ale mierny zdroj sacharidov," hovorí Gonzalez. "Arašidové maslo prináša trochu všetkého s dobrým množstvom sacharidov, vysokým obsahom bielkovín a trochou tuku.". Zaokrúhlite to s jablkom a získate vlákninu, viac sacharidov a niektoré ďalšie kľúčové živiny."

Takto by ste mali čakať na jesť po tréningu

Odpoveď na druhú otázku je podľa DR 30 minút. Šarvák. Takže prečo * presne * hovorí, že pol hodiny je rozhodujúce okno pre stravovanie po tréningu? Tu, dr. Sacheck vysvetľuje, čo sa stane s vaším telom po tréningu, vďaka ktorému je 30 minút rozhodujúce okno na stravovanie.

Vaše svaly sú pripravené na rast alebo rozpad

„Váš sval je vyrobený z bielkovín, ktorý sa neustále rozkladá a doplňuje,“. Sacheck hovorí a dodáva, že je to proces nazývaný „obrat proteínov.„

„Svaly neustále rozkladajú proteín na aminokyselinu a potom resyntizujú tento sval pre rastovú alebo atrofickú fázu,“ hovorí Dr. Šarvák. „Kľúčom po cvičení je udržiavanie tohto stimulu, ktorý by mohol byť škodlivý. Existuje obrovský stimul pre rast, pretože viete, že môžete byť silnejší, ale toto zrútenie sa tiež deje. A to je miesto, kde vás výživa skutočne môže zvýšiť počas fázy rozpadu.„

Inými slovami: práve ste stimulovali svoje svaly, čo vedie k rozpadu svalov. Otázka, ako dobre sa vaše svaly zotaví, má veľa spoločného s tým, čo sa chystáte jesť. „Aj keď robíš pilates alebo iné cvičenie, kde sa nesnažíš získať rast svalov, svaly zdravie je stále dôležitý, “DR. Hovorí Sacheck.

K dispozícii je kritické okno, kde sú vaše svaly pripravené na uzdravenie

30 minút po tréningu je rozhodujúce pre získanie niektorých živín do vášho tela, aby sa vašim svalom zotavili silnejšie jes, aj keď nemáte chuť do jedla. „Vaše svaly majú receptory, ktoré sa správajú ako malé typy Pac-Man,“ hovorí Dr. Šarvák. „Veľmi rýchlo nasávajú živiny, aby doplnili to, čo sa stratilo. Ak budete čakať dlhšie ako 30 minút, sú menej základné, aby vyzdvihli všetko, čo jete. Preto je to skutočne kritické okno.„

Dokonca aj získanie 200 kalórií bude stačiť na pomoc s resyntézou. „Potom môžete ísť domov a mať pekné zdravé jedlo,“ hovorí Dr. Šarvák.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.