Kardio s nízkou intenzitou je tajomstvom (schváleným trénerom), aby sa presadzoval cez fitness plošiny
Pri chôdzi po bežiacom páse po dobu 45 minút alebo šliapanie na ležiacom bicykli sa nemusí cítiť ako najzaujímavejšie (alebo síce, najúčinnejšie) spôsoby cvičenia, sú stále kriticky dôležité pre zaokrúhlenie vašej rutiny. (A časť tohtoročného trendu k tréningom s vedomím kortizolu.) „Je rovnako dôležité mať stály tempo a cvičenia s nízkym dopadom, ako je to, aby sa tieto cvičenia s vyšším nárazom. A schopný vyvážiť týchto dvoch, nielenže vás robí všestrannejšími, ale skutočne kladie nadáciu, “hovorí tréner Aaptiv Meghan Takacs. „Je to skoro ako keby ste nechceli ísť do tréningu šprintu bez toho, aby ste mali tempo vytrvalosti a že školenie s nízkou intenzitou je skutočne základom akéhokoľvek iného tréningu, ktorý by ste mohli urobiť.„
„Veci s nízkou intenzitou rozdeľujú tréning na určitej prahovej hodnote, ktorá privádza vaše telo späť na normálnu úroveň prevádzky, takže keď idete urobiť vysokú intenzitu, nie ste vyhorení.„-Trainer Meghan Takacs
Navrhuje, aby do vašej rutiny (možno aj trikrát) týždenne zaviedla pomalšie, s nízkym dopadom kardio-storočia, aby sa vaše telo zmenili a nakoniec zefektívnite svoje cvičenia s ťažšími jadrami. „Veci s nízkou intenzitou rozdeľujú tréning na určitej prahovej hodnote, ktorá privádza vaše telo späť na normálnu úroveň operácie, takže keď idete urobiť vysokú intenzitu, nie ste vyhorení,“ hovorí Takacs.
Aby pomohla svojmu telu čo najviac z každého tréningu (dokonca aj tie slimákové), odporúča sa striedavo medzi dňami vysokej a nízkej intenzity v telocvični. „Takže povedzme, že robíš naozaj tvrdé cvičenie sprintu s reláciou silového tréningu. Namiesto toho, aby ste to urobili znova, ten nasledujúci deň by bol váš deň s nízkou intenzitou, “hovorí. „Stále je to rovnako potrebné, pretože vám pomáha vybudovať tento základ, ale tiež to rozbije veci, takže vaše telo nikdy nevie, čo môže očakávať. Udržiava vašu svalovú pamäť na nohách, pretože ak robíte rovnaké cvičenie každý deň na rovnakej úrovni intenzity, ste náhorná plošina a namiesto toho, aby ste ju získali, stratíte fitness.„
Či už ste bežecký pás Titan alebo kráľovná triedy Spin, rozdiel medzi dňami s vysokou a nízkou intenzitou sa týka hlavne úsilia a udržanie srdcovej frekvencie pod určitou prahovou hodnotou. „Ľudia musia byť super pri vedomí, pretože keď pracujete, chcete z toho vyťažiť maximum, ale je dôležité mať tie dni, keď sa skutočne držíte,“ hovorí Takacs. „Vďaka tomu je športovec viac vedomý toho, čo vkladajú do vecí.„Tak v podstate, tak zložité/frustrujúce/nepríjemné, ako to môže byť, z dlhodobého hľadiska ti to pomaly pomôže.
"Akékoľvek kardio tréning, kde váš srdcový rytmus zostáva mierny a trvá najmenej 10 minút, by sa považovalo za LISS [alebo kardio s nízkou intenzitou]," uviedol výživa a certifikovaný osobný tréner Gabbi Berkow. "Svižná prechádzka, ktorá je najmenej 10 až 15 minút, 30 minút jazdy na bicykli, ktorá používa eliptickú intenzitu po dobu 20 minút, v rozpore so stabilným tempom po dobu 15 minút, ľahký jog, ktorý trvá najmenej 10 minút a robí." 30 až 40 minút ľahkého aerobik alebo plávanie najmenej 15 minút by sa považovalo za liss kardio."
A nebojte sa: „pomaly“ nemusí nevyhnutne znamenať nudné. Tu sa Takacs a Celeb Trainer Ashley Borden zdieľajú svoje tipy na dni s nízkou intenzitou.
Prijmite pomalý beh
Aj keď môže byť lákavé to sprintu, v tomto prípade vám pomaly a stabilné skutočne pomôže vyhrať preteky. „Pre mojich bežiacich klientov a poslucháčov odporúčam robiť to, čo nazývam konverzačnými behmi, kde je to len ľahký beh, a vy robíte len preto, aby ste rozvíjali túto aeróbnu úroveň fitnes,“ hovorí Takacs.
Vynášať
Berte veci ešte pomalšie a stabilnejšie chôdzou (áno, počíta sa ako cvičenie) namiesto toho, aby ste sa chystali na úplnú jazdu. „Mnoho pokročilých športovcov, ktorých trénujem, odporúčam vykonať 30-minútové naklonené chôdze raz týždenne, aby ste svojmu telu dali prestávku a relax,“ hovorí Takacs. „Ale tiež to znepokojuje vašu svalovú pamäť, pretože používate rôzne svaly, používate inú aeróbnu cestu a čím je všestrannejšia vo svojich tréningových mechanizmoch, ako aj v akých cestách, ktoré používate aeróbne alebo anaeróbne, to vás robí viac dobre zaokrúhlený športovec.„
Zamierte na jogu
„Jedným z najlepších spôsobov, ako sa pozrieť na silové školenie s nízkou intenzitou, je práca flexibility a mobility, takže čím viac môžete vylepšiť svoj rozsah pohybu, tým viac sa pripravujete na úspech, keď robíte intenzívne tréningy, “hovorí Takacs, Kto odporúča, aby ste si dali deň alebo dva na cvičenie, v ktorom hlavným zameraním je pohyb vášho tela, la joga. „Nevyhlasujete svoj srdcový rytmus, nezahŕňajú žiadne závažia, ale ste si viac vedomí svojich pohybových vzorcov a zlepšujete svoju flexibilitu, ktorá je základom akéhokoľvek druhu silového tréningu s váhami.„Akýkoľvek typ jogy (ideálne pri izbovej teplote namiesto horúcej), ktorý sa zameriava na dýchanie a natiahnutie svetla.
Urobte pomalý riadok
Akékoľvek cvičenie môže byť nízka intenzita, pokiaľ ho spomalíte, a veslovanie nie je výnimkou. Trénte sa v niektorých intervaloch s nižšími, aby ste si dali cvičenie na celom tele a počas celého procesu čerpanie srdca. Ale nezabudnite vlastne Udržujte veci konverzačným tempom, ok?
Hop do bazéna
Pokiaľ ide o cvičenia s nízkou intenzitou, plávanie je jedným z najlepších. S cvičením vo vode je spojené množstvo výhod, vrátane zníženého dopadu, ktorý má na vaše kĺby (v porovnaní s, povedzme, búšenie chodidiel na chodník). „Väčšina vecí, ktoré sa vykonajú v bazéne. Navrhuje plavecké kolá alebo robiť aerobik rutinu pod vodou pre solídne aktívne regeneračné cvičenie.
Robiť eliptický program
Eliptical sa môže cítiť ako najviac 90. rokov, ktoré by ste si mohli zvoliť v telocvični (okrem tohto videozáznamu s cvičením Cher), ale naňho nespajte ako efektívny kondíčný nástroj. (Tu je dôvod, prečo sa jeden editor W+G stal super fanúšikom.) Len sa uistite, že budete udržiavať stabilné tempo, aby ste dostali svoje srdce na 65 -percentnú prahovú hodnotu. A ak chcete pridať eliptický výcvik do niektorých z vašich ďalších dňov v telocvični? Vytiahnite stránku z knihy Jennifer Aniston a potute sa za menej ako 20 minút.
Skočiť na trampolínu
Borden navrhuje „odskočiť“ ako spôsob, ako do týždňa vybudovať nejaké kardio s nízkou intenzitou (herečka Busy Phillips je tiež fanúšikom trampolínových tréningov). Začnite s malými odrazmi a uvedomte si, že nemusíte skutočne opustiť podložku na dobré cvičenie. „Vyvíjajte si tak silu s nohami, aby vás bungees zdvihol späť do bodu, kde sa vaše nohy stále dotýkajú rohože, ale netlačia ju nadol,“ píše.
Bicykel
Zatiaľ čo trieda spinov je pravdepodobne jednou z najintenzívnejších foriem kardio, ktoré môžete získať, trávenie nejakého času robením vlastnej veci na bicykli je skvelý spôsob, ako sa dostať do ľahkého pohybu. Navyše, je to jedno z mála tréningov, ktoré vám umožňuje viac úloh, takže ak máte krátky čas, budete môcť zabiť vtákov jedným kameňom a urobiť nejakú prácu alebo čítanie pri roztočení nôh.
Ísť na túru
Vykopnite svoje vychádzkové cvičenie do zárezu tým, že ho vezmete vonku a do kopca. V teplejších mesiacoch je turistika skvelý spôsob, ako sa dostať do tréningu, ktorý sa sotva cíti, akoby ste pracovali. Pridaný bonus: Trekking Up Mountain je záludný spôsob, ako stavať svaly v koristi.
