Som ultrarunner a tu sú 4 tipy, ktoré vám pomôžu prelomiť maratónsku vzdialenosť

Ako teda trénujete na ultra a prechádzate za maratónsku vzdialenosť?

Tu sú moje prvé štyri tipy na ultrarunning, ktoré vám pomôžu dať 26.2 míle v zadnom pohľade

1. Tempo ako korytnačka

Prvá vec, ktorú treba potriasť, je stimulačné myslenie. Spustenie maratónu je často cvičením na sledovanie hodín, pretože pravidelne kontrolujete svoje tempo a snažíte sa zostať na trati. Pravdepodobne máte na mysli cieľ a chcete sa dostať.
Toto nebude fungovať v ultra. Prevažná väčšina ultramaratónov je mimo cesty a terén môže byť nesmierne variabilný a neuveriteľne technický. Možno prechádzate riekmi, preberáte skaly alebo navigujete drsné korene stromov. A práve keď ste si mysleli, že by ste mohli zdvihnúť tempo na dlhom zjazdovom úseku, zistíte, že zem je zradne klzká. Tempo sa čoskoro stane irelevantným, pretože nie je možné udržať rovnomernú rýchlosť.

Oveľa lepší rozchod je vnímané úsilie a vy chcete udržať ľahké, okolo piatich z 10. Čím dlhšie, tým ultra, tým viac potrebujete odložiť v prvých niekoľkých hodinách. Pretekanie na začiatku, pretože sa cítite skvele, bude vás z dlhodobého hľadiska draho stáť. Korytnací prístup pomalého a stabilného uvidí, ako predbieha unáhlené zajace v posledných fázach.

V určitom okamihu sa tiež nevyhnutne stratíte, dokonca aj na dobre označenej trase. Je to ešte pravdepodobnejšie na tréningových behoch, najmä keď objavíte cestu prvýkrát. To všetko je súčasťou radosti z ultrarunningu, takže vždy budujte v predĺžení času.

2. Správne palivo

Bežným výrazom medzi športovcami je, že ultra je stravovacia rasa, nie bežecká rasa. Jesť malé a často je najlepšou stratégiou a to isté platí pre hydratáciu. Znepokojujte svoje palivo a po šiestich alebo viac hodinách na nohách pravdepodobne trpíte kŕčmi, zvracaním alebo dokonca zrútením. Všeobecným pravidlom je konzumovať 40 g až 60 g uhľohydrátov každú hodinu počas prvých štyroch hodín a potom to zvýšiť na 70 g až 90 g za hodinu. Je veľmi bežné vidieť rad ultrarunnerov, ktorí kráčajú po kopci, zatiaľ čo jete sendviče, čokoládové tyčinky alebo ovocie.

Bude tiež potrebné piť každú hodinu okolo 500 ml (asi 17 uncí) vody a/alebo elektrolytového nápoja. To sa bude líšiť v závislosti od vašich stavových a vonkajších faktorov, ako sú poveternostné podmienky.

Plánovanie vášho paliva je najdôležitejšou prípravou, ktorú môžete urobiť. Vyskúšajte výrobky a skutočné jedlo počas tréningu a dešifrujte, čo potrebujete. Pravdepodobne to bude kombinácia rýchlych sladkých zásahov, ako sú sladkosti alebo gély, spolu s pomalšími uvoľňujúcimi potravinami, ako je Flapjack alebo banán, ako aj slané občerstvenie, ako sú arašidy a hranolky. Na tréningových behoch sa uistite, že ste nosili dostatok vody alebo vedeli, kde sa môžete naplniť. Aplikácia na doplnenie je skvelým zdrojom na nájdenie bezplatného zásobovania vodou.

3. Neskipni na silovom tréningu

Keď som dokončil svoju prvú ultra (šesť slučiek lesného kurzu s piatimi míľami), moja ľavá noha sa úplne chytila ​​za poslednú slučku a sotva som sa mohol pohnúť. Diagnostikovaný syndróm iliotibiálneho traktu (IT Band), myslel som si, že moja bežecká kariéra skončila. Ale môj fyzioterapeut bol oveľa optimistickejší a povzbudil ma, aby som začlenil silový tréning do môjho behu programu. Úplne to zmenilo môj výhľad. Teraz si vezmem nábožensky tréning a nemal som žiadne problémy s zranením, aj keď sa uskutočňuje viacdňové udalosti.

Beh na dlhé vzdialenosti kladie na telo obrovské napätie, ale správna práca s pevnosťou to kompenzuje a nakoniec posilní vaše svaly a kosti. Silový tréning znižuje športové zranenia na menej ako tretinu a podľa správy v správe v správe v British Journal of Sports Medicine.

4. Nájdite spustené rozptýlenie

Byť vonku v divočine celé hodiny na konci môže byť vzrušujúci, ale môže to byť tiež mimoriadne izolujúce. Nájdenie spôsobu, ako rozptýliť myseľ, je nevyhnutné, najmä v záverečných fázach ultra, čo, úprimne povedané, môže byť dosť nepríjemné.

Mať bežiaceho partnera na rozhovor alebo s ňou zdieľať bolestivé ticho môže byť dar z nebies. Pravdepodobne budete mať energetické poklesy, ale zvyčajne sa to stáva v rôznych časoch, takže sa môžete navzájom povzbudiť a ponúknuť slová podpory alebo alternatívne občerstvenie.
Ak dávate prednosť tomu, aby ste bežali samostatne, potom nájdite spôsob, ako vyprázdniť svoju myseľ naladením do prírody, alebo udržiavaním svojej mysle zaneprázdnenou prácou prostredníctvom problémov súvisiacich s bez bežiacich. A ak potom prevádzkujete závod, rozložte vzdialenosť zameraním sa na kontrolný bod na kontrolný bod, a nie sústredením sa na celkovú vzdialenosť.

Ak chcete niečo počúvať, uistite sa, že ste si stiahli dostatok hudby, podcastov alebo zvukových kníh na (dlhé) trvanie svojho behu. To je miesto, kde mať náhradnú batériu na nabíjanie telefónu je užitočné. Spotify bežím viac ako tri hodiny úplne vypúšťa telefón, najmä keď tiež neustále kontrolujem svoju aplikáciu na mapu OS, takže vždy nosím náhradnú batériu.

Ale predovšetkým relaxujte, berte to ľahko a nechajte stres dňa roztaviť sa, keď odškrtávate míle.