„Som tréner, a preto sa tvoja horná časť tela nestane silnejšou“

Ako trénovať na vybudovanie sily hornej časti tela

Pravdepodobne ste to uhádli, ale jedným z najúčinnejších spôsobov, ako vybudovať silu hornej časti tela, je váhový tréning, “konkrétne váhový tréning na báze hypertrofie založený na hypertrofii.„Tréning hypertrofie je vaša najlepšia stávka, pretože je navrhnutá na zvýšenie vašej sily a veľkosti vašich svalov súčasne.

Stáva sa to preto, že keď zdvíhate a zažívate čas pod napätím (ako dlho držíte a pohybujete sa na hmotnostnom príklade, spúšťate sa na drep a podržte tri sekundy, kým v svale vyvíja mikro-lup silnejší, keď sa zotavujete a spíte. „Postupne, v priebehu času, keď sa stanete silnejšími a zvyšujete hmotnosť a trvanie každého cvičenia, svaly sa prispôsobujú a zvyšujú silu, veľkosť a vytrvalosť,“ hovorí Wells.

Pokiaľ ide o konkrétne pohyby, Wells odporúča robiť kombináciu zložených cvičení, viacpojových pohybov, ktoré okrem izolovaných cvičení, ako sú Triceps Dips, prijímajú skupiny veľkých svalov naraz, ako sú ohnuté riadky, ako sú Triceps Dips.

Ako vybudovať silu hornej časti tela s tréningmi telesnej hmotnosti

Aj keď zdvíhacie závažia sú jedným z najlepších spôsobov, ako vybudovať silu hornej časti tela, na začiatku to nemusí byť pre každého. Ak ste nováčikom v silovom tréningu a cvičení, môžete začať budovať silu hornej časti tela s pohybmi telesnej hmotnosti a cvičeniami. Ale existuje niekoľko upozornení. Prvým je, že vybudovanie sily vám bude trvať dlhšie, a druhý je, že keď sa stanete silnejšími, nakoniec budete potrebovať viac stimulu pre vaše svaly, aby ste pokračovali v budovaní sily.

Okrem toho môže byť ťažšie zacieliť na určité skupiny svalov iba s vašou telesnou hmotnosťou, hovorí Wells. „Používanie závaží na trénovanie hornej časti tela, najmä na izoláciu svalov, ktoré tvoria chrbát a ramená spôsobom, ktorý je ťažké zacieliť na cvičenia telesnej hmotnosti.„

Ako často by ste mali trénovať svoju hornú časť tela, aby ste vybudovali silu

Takže teraz, keď viete, čo robiť, možno vás zaujíma, ako často by ste mali trénovať, aby ste začali vidieť výsledky. Podľa Wells to bude závisieť od typu tréningu a silového tréningu, ktorý robíte. Ak robíte hypertrofiu, hovorí, že väčšina tréningov bude rozdelená na zacielenie rôznych svalových skupín v hornej časti tela, ako sú vaše chrbty, ramená, hrudník a triceps. Wells dodáva, že programy hypertrofie zvyčajne obsahujú dva až päť tréningov špecifických pre hornú časť tela týždenne. Je dôležité poznamenať, že sa to bude líšiť, najmä ak robíte cvičenia na celom tele.

Ak ste nováčik alebo len opatrný pri jeho preháňaní, Wells rád robí svalové skupiny, kde sa zameriavate na niekoľko častí tela každú reláciu, aby ste sa uistili, že ste rovnomerne a bezpečne trénovali,. To tiež umožňuje intenzívnejšie tréningy, pretože sa zameriavate na jednu až dve svalové skupiny na reláciu a ste schopní zdvihnúť väčší objem a intenzitu. Len nezabudnite dovoliť dostatok zotavenia medzi svojimi reláciami-deň alebo dva by mali stačiť.

Ako dlho trvá, kým sa uvidíte výsledky sily hornej časti tela

Nakoniec, keď príde na to, ako dlho bude trvať, kým sa začne vidieť výsledky sily hornej časti tela, Wells hovorí, že fitness je individuálny a výsledky sú založené na premenných, ako sú vaše tréningy, životný štýl a výživa. Okrem toho, že vidíme výsledky, ako je silnejšie, „je tiež dôležité zdôrazniť, že nefyzické prínosy môžu byť rovnako dôležité ako fyzické výhody, ktoré môžete očakávať, že získate.„

Tipy Wells 'Tipy na testovanie s týmto 25-minútovým tréningom hornej časti tela a jadra:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.