„Som tréner, a preto sa vaša rovnováha v priebehu času zlepšuje“
Protijed? Začlenenie vyvažovacích cvičení do našej kondičnej rutiny. „Pomáha zvrátiť stratu rovnováhy súvisiace s vekom, predchádzať pádom a nehodám, zlepšuje držanie tela, pomáha pri rýchlejšom zotavovaní sa zo zranení, zlepšuje koordináciu, umožňuje efektívnejšie a efektívnejšie cvičenia, budovať svaly a zlepšovať kardio,“ hovorí Austin.
Otestujte svoj zostatok za 30 sekúnd
Ako zistíte, či potrebujete pracovať na svojej rovnováhe? Vyhodnoťte svoje zručnosti týmto rýchlym testom od trénera Justina Agustina, CPT, známeho pre jeho cvičenia pre začiatočníkov na Tiktok: Postavte sa na jednej nohe, prekrížte si ruky cez hrudník, zatvorte oči a uvidíte, ako dlho môžete vydržať skôr, ako budete musieť vydržať Polož svoju ďalšiu nohu. Zamerajte sa na 30 sekúnd, ale vedzte, že 10 sekúnd je priemer. Ak vydržíte menej ako päť sekúnd, je to vaše znamenie, že je čas, aby ste sa vážne zaoberali výcvikom rovnováhy.
Odkiaľ pochádza rovnováha?
"Naša rovnováha pochádza z nášho jadra," hovorí Austin. "Vaše jadro znamená centrálnu časť tela, vrátane panvy, dolnej časti chrbta, bokov a žalúdka.". Keď trénujeme naše základné svaly, pomáhajú ostatným svalom pracovať súdržne a v harmónii, čo vedie k lepšej rovnováhe a stabilite."
Ale nedostatok jadrovej sily nie je jediným vinníkom, ktorý je na vine, ak je vaša rovnováha vypnutá. Naše nohy a členky nám tiež musia poskytnúť stabilnú základňu, pretože fyzioterapeut Emily Tomlinson, DPT, spoluzakladateľka Threes Physiyoga, povedal dobre+dobre o našich členkových kĺboch. „Naše členky zohrávajú skutočne dôležitú úlohu pri berzovaní celého nášho tela a jeho stohovaní nad túto stabilnú platformu,“ hovorí. „Sú tiež skutočne dôležité v našej spätnej väzbe o tom, kde je naše telo vo vesmíre. Pomáhajú nám prispôsobiť sa.„
Vyvážené cvičenia na vyskúšanie
Nie je potrebné komplikovať školenie o rovnováhe. Skúste pracovať s týmito tromi cvičeniami od DR. Jo do svojej rotácie pravidelne:
1. Stáť na jednej nohe
To je presne to, čo to znie. „Môže to vyzerať ako zrejmé, ale je to naozaj užitočné,“. Jo hovorí. Stojaci s nohami spolu (ak je to potrebné, držte sa niečoho ako stena), pomaly privádzajte jednu nohu zo zeme, držte 30 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.
2. Robiť výpady dopredu alebo dozadu
Výpady sú prirodzeným krokom, ktorý robíme, aby sme sa chytili, keď sme sa vyvážili, poukazuje na DR. Jo. Precvičovanie rôznych výpadov vám môže pomôcť posilniť svaly, ktoré potrebujete, aby ste sa vrátili vzpriamene.
3. Krok na stranu
Urobte bočné zamiešanie z jedného konca miestnosti na druhú, naznačuje DR. Jo. Akonáhle budete pohodlní, urobte si prekážkovú dráhu umiestnením predmetov, ktorým sa musíte vyhnúť na podlahe po ceste. To napodobňuje pohyby, ktoré potrebujeme urobiť v skutočnom živote, DR. Jo hovorí. „Môžete tiež prejsť cez miestnosť dozadu, len aby ste dostali všetky smery,“ hovorí.
Hľadáte niečo štruktúrovanejšie? Pridajte toto cvičenie do svojej pravidelnej rotácie:
Prečo sa moja rovnováha nezlepšuje?
Ak dôsledne pracujete na vyvážených technikách, ale zistíte, že ste zasiahli skutočnú cvičebnú náhornú plošinu, tu je niekoľko vecí, ktoré by sa mohli diať.
1. Svalová nestabilita a slabé stránky
Rovnováha vyžaduje celkovú svalovú silu. "Najlepším spôsobom, ako posilniť jadro rovnováhy, je zacieliť na celé telo," hovorí Austin. Takže ak bojujete so zlepšením rovnováhy, uistite sa, že do svojho tréningového režimu často začleňujete výcvik svalov a odporu. Pomáha to nielen stabilizovať a posilňovať svaly, ale aj kĺby a čím silnejšie tieto oblasti sú, tým väčšia kontrola máte nad tým, ako sa vaše telo pohybuje vo vesmíre. To prispieva k lepšej dobe rovnováhy a obnovy v prípade pádu.
Ako dlho trvá zlepšenie vašej rovnováhy prostredníctvom silového tréningu pre všetkých, ale jedna štúdia z roku 2016 zistila, že po šiestich týždňoch silového tréningu počas 16 minút štyrikrát týždenne účastníci zlepšili svoje jednorazové stojace časy o 32 percent očami. Otvorené, 206 percent s očami zatvorené na pevnom povrchu a 54 percent s očami zatvorené na mäkšej povrchu. (Áno, zlá rovnováha sa dá vylepšiť!)
2. Vyberáte pohyby, ktoré sú príliš ľahké alebo ťažké
Keď pracujeme na našej rovnováhe, pomalý a stabilný vyhrá preteky, ale musíte sa tiež progresívne vyzvať. Najlepšie je začať s jednoduchými rovnovážnymi cvičeniami a stavať odtiaľ. Ak vyváženie predstavuje ako stojace na jednej nohe a zároveň ohýbanie druhej je príliš ťažké, zjednodušujte ju. Začnite tým, že tak mierne zdvíhajte druhú nohu zo zeme, alebo dokonca múr vedľa vás, aby ste sa držali podpory. Akonáhle ste zvládli krok, je čas postúpiť na ďalšiu úroveň.
Poznámka: Vyvážené dosky sú fantastickou výzvou, keď sa budete cítiť super stabilný, ale je najlepšie začať najskôr na pevnej pôde, potom sa prepracujte nahor.
3. Nie si konzistentný
Rovnako ako všetko, vylepšenia si vyžadujú čas a odhodlané úsilie. Štúdia z roku 2015 zistila, že absolvovanie troch až šiestich tréningov týždenne po dobu 11 až 12 týždňov, so štyrmi vyváženými cvičeniami na reláciu, účinne zlepšilo rovnováhu ľudí.
"Nepotrebujete veľa ozdobného vybavenia na zlepšenie rovnováhy," zdieľa Austin a pridáva svoje obľúbené patrí jednorazové rumunské mŕtve ťahy, vtáčie psy a modifikované pištoľové drepy, ktoré sú jednostranné pohyby, čo znamená, že pracujú na jednej strane na jednej strane tela v čase, ktorá je ideálna na zlepšenie rovnováhy a budovania sily bez rozvoja svalových nerovnováhy tým, že necháva svoju dominantnú stranu prevziať. "Vyskúšajte každú stranu a zistite, čo si vyžaduje najväčšie zlepšenie," navrhuje Austin.
Pravidelne pracujte na rovnováhe a budete stáť na jednej nohe so zavretými očami v žiadnom momente.
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Hafström, Anna a kol. „Zlepšená dôvera a stabilita rovnováhy pre starších ľudí po 6 týždňoch multimodálneho cvičebného programu zvyšovania rovnováhy: randomizovaná štúdia s jedným ramenom crossover." Gerontológia a geriatrická medicína zvuk. 2 2333721416644149. 26 apríl. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie a kol. „Účinky školenia o rovnováhe na výkonnosť rovnováhy u zdravých starších dospelých: systematický prehľad a metaanalýza." Športová medicína (Auckland, n.Z.) zvuk. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/s40279-015-0375-y
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
