„Som gastro a jesť viac z týchto fermentovaných potravín môže zvýšiť váš spánok a pridať k vášmu tráveniu“

"Predpokladá sa, že fermentované potraviny produkujú stavebný blok tryptofan-A pre serotonín a melatonín, ktoré sú spojené s dobrou kvalitou spánku,". Dibba pokračuje. (Môžete spoznať tryptofán vo vzťahu k jedlu Deň vďakyvzdania, pretože Turecko je tiež bohatým zdrojom aminokyseliny.)

"Keď konzumujete tryptofán, premieňa sa na serotonín, neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať náladu a podporuje relaxáciu," vysvetľuje Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, Dietitian a CEO. „Serotonín sa potom môže ďalej premieňať na melatonín, hormón zodpovedný za reguláciu cyklov spánku-bdenia cyklov.”Okrem toho DR. DIBBA dodáva, že kyselina gama-aminobutylová (GABA), ďalší neurotransmiter spojený so spánkom, „je tiež produkovaný črevným mikrobiom a ovplyvnený potravinami, ktoré zlepšujú [IT],“ s fermentovaným cestovným medzi nimi.

„Predpokladá sa, že fermentované potraviny produkujú stavebný blok tryptofan-A pre serotonín a melatonín-ktoré sú spojené s dobrou kvalitou spánku.„-Pratima Dibba, MD, gastroenterológ s certifikovanou radou

Kenney naďalej vysvetľuje, ako môžu fermentované potraviny nepriamo zlepšiť spánok podporou zdravého črevného mikrobiómu. To, že tieto potraviny-ktoré môžu tiež obsahovať probiotickú pomoc, obnovujú a udržiavajú vyvážené črevo, ktoré podporuje os vnútorného mozgu. „Výskum naznačuje, že zdravá črevná mikrobiota môže pozitívne ovplyvniť funkciu mozgu a duševné zdravie vrátane regulácie spánku,“ zdieľa. Jedna takáto štúdia zistila, že mikrobiomová diverzita pozitívne koreluje s účinnosťou spánku a celkovým časom spánku a negatívne koreluje s fragmentovaným spánkom.

Každý z týchto bodov, ktoré sa uvažuje, slúži alebo dva fermentované potraviny vás nemusí upokojiť, aby ste spali rovnakým spôsobom, ako by to bolo. Napriek tomu môžu stále podporovať neurotransmitery, hormóny a procesy, ktoré sú rozhodujúce na podporu vašej nálady a cirkadiánneho rytmu, ktoré podporujú prospešné účinky na spánok a mimo neho.

5 tipov na zvýšenie kvality čreva a spánku

Na podporu zdravia čriev (a zlepšenie spánku), samozrejme, je to viac ako konzumácia fermentovaných potravín a probiotík, ale celkovo je to významný kúsok hádanky. „Zdravé črevné prostredie môže znížiť zápal, zvýšiť absorpciu živín a podporovať správne trávenie, ktoré všetky prispievajú k lepšiemu spánku,“ hovorí Kenney. Venovaním jej najlepších tipov na podporu vášho čreva, možno sa ocitnete, ako sa v žiadnom momente ocitnete vo vysoko kvalitnejších shuteye.

1. Obohatiť svoju stravu fermentovanými a probiotickými potravinami

Zatiaľ čo niektoré fermentované potraviny obsahujú probiotiká, nie všetky z nich sa však stále vyplatí, aby sa dostali do vašej stravy. Populárne možnosti zahŕňajú ako Kimchi, Sauerkraut a Kefir, z ktorých každá má v nich rôzne rôzne možnosti. Napríklad v kórejskej kuchyni je v ponuke viac ako 200 typov kimchi. Medzitým si môžete vychutnať kefir vyrobený z mlieka alebo ovsa, s príchuťami alebo bez nej, od značiek ako Lifeway alebo cez pikantné sódy, ako sú tie z Buchi.

2. Zapnúť produkt

Ak chcete vylepšiť rozmanitosť čriev, budete chcieť pridať viac vláknitých rastlinných potravín na tanier. „Ak chcete súčasne zlepšiť zdravie čriev a kvalitu spánku, jesť rozmanitú škálu ovocia, zeleniny, celých zŕn a strukovín,“ radí Kenney. Zatiaľ čo zistenia z projektu American Gut Project ukazujú, že konzumácia 30 typov rastlín týždenne viedla k najzdravším mikrobiómom účastníkov, nestresujte nad dosiahnutím tohto čísla (aj keď môže byť ľahšie dosiahnuť dosiahnutie, ako znie).

Zatiaľ čo zistenia z projektu American Gut Project ukazujú, že konzumácia 30 typov rastlín týždenne viedla k najzdravším mikrobiómom účastníkov, nestresujte nad dosiahnutím tohto čísla (aj keď môže byť ľahšie dosiahnuť dosiahnutie, ako znie).

3. Obmedzte potraviny, ktoré sú menej priateľské k vášmu čreve

Keď k svojej rotácii pridáte viac potravín bohatých na živiny, môžete zosilniť výhody znížením príjmu potravín, ktoré nie sú také ideálne pre vaše črevo, spánok a zdravie vo všeobecnosti. „Obmedzenie spracovaných potravín, najmä tie, ktoré majú vysoký obsah cukru, môže pomôcť znížiť zápal v čreve,“ poznamenáva Kenney. Navyše, sladké občerstvenie neskoro v noci vám určite neurobí žiadne zvýhodnenie, pokiaľ ide o hladinu cukru v krvi a kvalita spánku.

4. Zostať hydratovaný

Aby ste pomohli vášmu mozgu, čreve a celému telu fungovať tak, ako by malo, je nevyhnutné udržiavať hladiny hydratácie. "Dehydratácia môže umožniť, aby nezdravé baktérie prevzali črevo," zdieľa Kenney. "Snažte sa piť aspoň polovicu svojej telesnej hmotnosti v unci vode denne.".„Tip: Ak súmrak výlety na toaletu tiež dostanú do cesty spánku po celú noc, môže to pomôcť obmedziť príjem tekutín v hodinách, ktoré viedli k spánku.

5. Stanovte si upokojujúcu rutinu bez stresu

Kenney hovorí, že chronicky vysoké hladiny kortizolu od stresu môžu narušiť výstelku tráviaceho traktu-nie je uvedené zhoršené podmienky ako IBS. Aj keď budete chcieť nájsť zdravé spôsoby, ako zvládnuť stres, keď sa objaví celý deň, pomôže to tiež vytvoriť relaxačnú rutinu pred spaním. Či už to zahŕňa čítanie, meditáciu alebo dokonca popíjanie vášho toniku, ktorý je vhodné pre spánok, poznamenáva, že upokojujúce postupy môžu súčasne podporovať trávenie, zdravú črevnú bariéru a kvalitu spánku.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.