Ak chcete silnejšie jadro, nevynechajte tento dôležitý krok pri držaní dosky

Mať silné jadro je nevyhnutné pre všetky pohyby. Silné jadro pomáha stabilizovať bedrovú chrbticu a panvu, umožňuje vám vykonávať pohyby, ako je krútenie a ohýbanie, a môže dokonca zlepšiť váš atletický výkon. Existuje množstvo cvičení AB, ktoré môžete urobiť, aby ste posilnili svoje jadro, a doska je jedným z najobľúbenejších. Ale zatiaľ čo dosky sa objavujú v nespočetných tréningoch, môže byť ľahké urobiť ich s nesprávnou formou. Jednou z najbežnejších chýb, ktoré ľudia robia pri začatí dosky. Aby sme vám pomohli zdokonaliť formulársky formulár a naučiť vás, ako správne založiť dosku, hovorili sme s Chipom Colemanom, CSCS, spoluzakladateľom Motus Performance.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, je spoluzakladateľom Motus Performance v Tucson v Arizone.

„Keď vezmeš niečo také jednoduché ako doska, každý sa dostane veľmi podobným spôsobom do dosky. Postaví sa na ruky a kolená a vyhodia boky do vzduchu, “hovorí Coleman. Aj keď sa to môže zdať normálne, dve bežné chyby techniky Coleman vidia, keď ľudia začínajú týmto spôsobom, prichádzajú do dosky s predným sklonom panvy, „s veľkým oblúkom v chrbte“ a prichádzajú do dosky s vysokými bokmi, akoby boli “ znovu v polohe šťuky. Tieto chyby sa vyskytujú preto, že vaše telo sa prirodzene chce presunúť do pozícií, ktoré vyžadujú menej svalovej energie, najmä ak máte slabé jadro alebo nie ste zvyknutí na dosahovanie dosiek, hovorí Coleman.

Ak máte tendenciu vykonávať dosky s klenutým alebo hojdaním, môžete cítiť, že vaše štvorkolky trochu fungujú, ale nakoniec: „Hovorí Coleman. To môže v priebehu času viesť k zraneniu a je nevyhnutné, aby ste chránili svoju chrbticu umiestnením do optimálnej polohy, ktorá má veľa spoločného s polohou vašej panvy, podľa Colemana. „Čokoľvek máte tendenciu, ak nedodáte svoju panvovú pozíciu dobre, nikdy nebudete skutočne aktivovať svoju základnú muskulatúru spôsobom, ktorý chráni chrbticu.„Okrem toho, pokiaľ ide o dosku, nebudete aktivovať svoje svaly predného jadra, ako by ste mali a ťažiť z posilňovacích výhod cvičenia.

Aby sa dostal na bodovú formulár na mieste, Coleman odporúča začať tým, že položíte na žalúdku. „Ak viem, že všetci ležia na bruchu a môžu sledovať svoje glutes, boky sa automaticky posunú dopredu.„Odtiaľ je cieľom udržať si polohu bokov a zároveň udržiavať aktivované glute a jadro, keď sa zdvihnete do polohy dosky, čím sa táto aktivácia počas celej trvania držania planky.

Spočiatku sa môže cítiť cudzie, aby ste kotlali vaše glute a jadrové svaly, ale tým umožňuje bokom udržiavať panvu “v tomto peknom a plochom zarovnaní. A potom jadrom je naučiť sa zostať v tejto skutočne silnej, prírodnej bedrovej krivke, a nie v super-arche alebo vysokej pozícii šťuky, “hovorí. Môže trvať nejaký čas, kým sa tieto nové narážky dostanú, a preto Coleman odporúča mať verbálnu spätnú väzbu od trénera alebo jednoducho venovať viac pozornosti svojej technike vždy, keď vykonávate dosku.

Pre začiatočníkov alebo kohokoľvek, kto si myslí, že ich forma by mohla využiť určité zlepšenie, Coleman radí implementáciu týchto podnetov z pozície s vysokou doskou s cieľom vybudovať svalovú vytrvalosť a vašu hlavnú svalovúvahu. Odtiaľ môžete postupovať do lakťovej dosky. Tento tip môžete použiť aj pri vykonávaní iných variácií dosiek, ako je napríklad bočná doska, hovorí.

Ak sa rozhodnete robiť dynamickejšie variácie, ako sú dosky nahor dole, Coleman varuje, že môžu „niekoho naštartovať do svojho nesprávneho návyku“, a vy môžete vypadnúť z vedomého náboru svalov a využiť akúkoľvek metódu, ktorá vám umožní držať dosku. Bez ohľadu na vašu formu. Nemusíte rezať dynamické variácie zo svojho programu, ale „uistite sa, že ste solídni v akejkoľvek statickej polohe dosiek skôr, ako sa presuniete k niečomu dynamike,“ radí. Ak ste pripravení vylepšiť svoju doskovú techniku, postupujte podľa jednoduchých krokov nižšie.

Ako správne držať dosku

1. Začnite tým, že ležím na žalúdku a s kontrolou, zapojte svoje glute a brušné svaly.

2. Aj keď stále zapojíte svoje glutes a brušné svaly, odložte sa preč od podlahy, buď z rúk alebo lakťov alebo predlaktia, aby ste predĺžili svoje lopatky (vaše ramenné kosti). Vaše lakte a ruky by mali byť priamo pod pleciami a vaše telo by malo byť v priamke od hlavy po päty.

3. Držte určené množstvo času.

Vizuálny študent? Skúste to:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.