Strávil som týždeň cvičením ako profesionálna balerína-to, čo sa stalo

Chcel som však vedieť, na aké cvičenia sa obracajú na baletný tanečník vonkajší z skúšobného štúdia na podporu jej výcviku? Ukazuje sa, že odpoveď je dosť komplikovaná. Ak existuje jedna vec, ktorú musí byť telo balerín, je prispôsobivé.

Rutina tréningu tanečníka sa mení s ročnými obdobiami. "Keď robíme klasickú prácu, musím urobiť oveľa viac vnútorných cvičení na nohy.". Keď je to súčasné, zameriavam sa oveľa viac na prácu s hlbokým výpadom a kontrola štvorkolky; Robím veľa hamstringových a glute cvičení, aby ma skutočne udržal uzemnený. [Moje tréningy] sa zmení okolo toho, čo robíme a čo robíme, sa neustále mení. Musíme sa prispôsobovať a maximalizovať silu našich tiel rôznymi spôsobmi. Je to rutina, ktorá sa neustále mení a vyvíja sa."

Čo sa stalo, keď som vyskúšal rutinu balerínovej tréningu

Keď sa pýtam Brouwers na jej súčasnú rutinu tréningu, zasmeje sa. "Ak vedieme k predstaveniu, ľudia žartujú, vždy som prvý v budove," hovorí. „Absolútne rád začínam svoj deň s pilates; reformátor je skvelý spôsob, ako aktivovať moje svaly bez príliš veľkej únavy pred triedou."

Okrem toho Brouwers stlačí na dve alebo tri sily a kondicionovacie relácie týždenne. Keď sa chystám pustiť do týždňa, keď som si vyskúšal svoje tréningy sám, som vyčerpaný, len premýšľam o tom, čo leží pred nami.

Brouwers mi dáva prehľad o presných krokoch, ktoré robí, ale predtým, ako začnem, vydáva mi jemné varovanie. "Nesnažte sa niečo, čo nepoznáte bez toho, aby ste požiadali o radu, a vždy začnite s najnižšou hmotnosťou, ktorú sa nemôžete pokúsiť zapôsobiť alebo preukázať bod pre seba alebo pre ostatných," hovorí. Zaistím, že táto pripomienka je vyleptaná v mojej mysli skôr, ako začnem. Poznámka pre seba: Prístup s opatrnosťou.

Pondelok: Počnúc ranným Pilatesom

Keď môj alarm v pondelok ráno zavrú o hodinu skôr ako obvykle, privolal som energiu, aby som si vytvoril svoju tréningovú rohož pre nejaké ranné Pilates.

V snahe zostať čo najbližšie k rutine Brouwers, investoval som do penového valca, ktorý prisahá. "Predtým, ako urobím čokoľvek, začnem s dobrou penovou rolkou, aby som uvoľnil všetky napätia z noci predtým.".„Ako nováčik peny som sa rozhodol vziať jej slová múdrosti a obrátiť sa na niektoré odborné rady, po sprievodcovskej vlastnej masáži.

A všetko, čo môžem povedať, je, páni, moje tréningy už nikdy nebude rovnaké. Ako niekto, kto sa pri stole priveľa príliš veľa hodín, cítil som, že v mojom tuhom a boľavom spodnom tele som cítil nejaké vážne uspokojujúce úľavu.

Potom to bolo na nejaké hlboké zahrievanie jadra a jemné glute aktivácie na podložke. Brouwers odporúča vykonať tri sady ôsmich opakovaní, ale zdôrazňuje, že „neexistuje žiadne magické číslo."

Začnem s 90-90 na špičke, pričom svoju panvu udržujem čo najstabilnejšiu. Pre stabilitu jadra prejdem k protiľahlému predlžovaniu rúk a nôh (známy ako „mŕtvy chyba“), otváram ich preč od môjho tela a uistite sa, že mi pripomínajú Brouwers, aby som to urobil „bez straty kontroly nad bokmi.„Potom na bicyklové drviny a niektoré bočné doskové pulzy, ktoré skutočne vyhodia tieto šikmé.

Prechod na glutes: Najprv máme výťahy bočných nôh, po ktorých nasledujú pruhované mušle s pásom odporu svetla, pohyb, ktorý posilňuje glute lieky a zlepšuje zarovnanie bedra. Ďalej je Brouwersov nedosiahnuteľný pohyb: glute mosty. Začína oboma nohami zakorenenými k zemi, pred prechodom na mosty s glute s jednou nohou. „Je dôležité načítať excentricky a koncentricky sťahovanie, ktoré sa sťahujú a napínajú sa, a to je skvelý krok, ktorý robí oboje."

V tomto okamihu by sa Brouwers presunula na hlavnú udalosť v jej rannom tréningu: reformátor. Bohužiaľ pre mňa som v stiesnenom byte s jedným lôžkom a nedokážem sa magicky teleportovať do baletného štúdia vyzdobeného hydroterapeutickými bazénmi a ľadovými kúpeľmi, s fyzikálnymi a osobnými trénermi v pohotovostnom režime.

Ak ste ako ja a vaša domáca telocvičňa sa skladá z opotrebovanej cieľovej cvičebnej podložky, skrinky plnej polievkových plechoviek na závažia a stoličky jedálne, proti ktorej sa budete kolísať počas tréningov Barre, je pravdepodobné, že nemáte najmodernejší reformátor leží okolo. Ale ak by ste chceli ťažiť z niektorých výhod reformátora bez toho, aby ste sa rozpadli, dajte tieto pohyby, ktoré môžete napodobniť doma.

A keď byť Našťastie, že máte k dispozícii reformátor, sa rutina Brouwers líši, ale vždy robí prácu s rôznymi úrovňami pružiny, tlačí proti baru v otočení (paralelné nohy) a pozície obrábaných.

"Zrejme je balet veľmi odvrátený, takže naozaj musíte posilniť rotátory," hovorí. „Je dôležité mať aj vnútornú rotáciu, pretože je to obojsmerný pohyb, ktorý musí robiť bedra, a ak nemáte vnútorný rozsah, ste náchylnejší na zranenie."

Streda: Pridanie sily a kondicionovania

V čase, keď sa v stredu rozbehne, nie je možné si všimnúť, ako dobré sa moje telo cíti. Pracujem každé ráno posledné tri dni, ale moje telo nevykazuje žiadne známky únavy, napätia alebo napätia. Pilates bol v mojej rutine vždy oporou, ale začlenenie niektorých nových restoratívnych pohybov do mojich tréningov skutočne dodal, že pocit, že sa mi chýba dobre, mi chýba.

Teraz je však čas prekonať prekážku, ktorá na mňa zlovestne visí ako temný oblak: riešenie môjho prvého balerínového sily v telocvični.

Aby som bol úprimný, silový tréning nikdy nebol mojou vecou. Jedna trieda F45 stačila na to, aby ma odložila na celý život. Keď som v telocvični, zriedka sa blúdi z cyklistického stroja a vyhýbam sa sekcii váh, ako je mor.

A aby som to zložil komplikovanejšie, pre mňa nie je k dispozícii žiadna univerzálna rutina sily, ktorú by som mal nasledovať. Ako mi vysvetľuje Andy Reynolds, lekársky riaditeľ anglického národného baletu, školiace programy sú vedecky prispôsobené jedinečným fyzickým potrebám každého tanečníka. „Profilujeme tanečníkov dvakrát ročne, meracie faktory, ako je rozsah pohybu, špecifické kĺbové uhly a sila chodidla, členku, bedra, chrbta a dolnej nohy.„Lekársky tím sleduje konkrétne markery, aby určil, či tanečník v určitej oblasti dosahuje pokrok alebo rastie.

Reynolds prístup je zásadne založený na údajoch. "Myslím si však, že v hre je aj subjektivita," dodáva. „Ako sa tanečník cíti, čo si sami myslia, že potrebujú, čo je komplikovanejšia nuancia."

Brouwers sa pustí ma na malé tajomstvo: Nepáči sa jej beh. Pretože je to taký vysoký vplyv, uprednostňuje začatie tréningov v telocvični s reláciou HIIT na eliptickom alebo cyklistickom stroji a vykonáva osem sád 20 sekúnd, 20 sekúnd, pre tri kolá, s zlomom medzi každým. "Urobíme viac kardio, ak nevedieme k výkonu, pretože to, čo robíme v štúdiu, je rovnako založené na kardio," hovorí.

Toto je pre mňa vítaná správa. Vyskočenie na bicykel v telocvični je to perfektné množstvo kardio, ktoré ma napumpujú, a ja som sa po 10 minútach nezhodil v spotenej hromade na podlahe na podlahe.

Teraz na závažiach. Keďže nie som odborník, používam najnižšie možné hmotnosti a každý krok si vopred pozriem, aby som si pripomenul správny formulár, aby som sa predišlo zraneniu. Brouwers zvyčajne vykoná tri sady ôsmich, hoci sa líši v závislosti od jej školiaceho programu.

Začnem s ruskými mŕtvymi ťahmi, jedným z jej obľúbených. "Je to jedno z tých holistických cvičení, ktoré sa mi páči, pretože to nielenže posilňuje ochromenie, ale funguje aj na vašej rovnováhe jednej nohy a vašej šikmej kontrole," hovorí.

Brouwers tiež robí veľa plyometrických cvičení, ako napríklad skákanie na škatule, aby ste vybudovali energiu vo svojich skokoch. Avšak, keď si všimnem škatule po celej miestnosti, moja myseľ sa zameriava na ostrú predtuchu: Už sa vidím, že sa stane tvárou v tvár k boxu pre publikum dychtivých divákov v tejto preplnenej telocvični, takže je to odo mňa tvrdá prihrávka. Namiesto toho sa (múdro) rozhodnem urobiť upravenú verziu tohto pohybu a robiť skokové drepy na pevnej zemi.

Ďalej je vážené zvýšenie teľa, predtým ako sa presuniem na tlačový stroj na nohy. "Keď robíme tie obrovské skoky, sila na našom tele je asi štyrikrát naša telesná hmotnosť, takže skutočne musíte trénovať svoje svaly, aby ste tomu odolali," hovorí Brouwers. „Urobíme lisy na nohy až dvakrát na našu telesnú hmotnosť odporu na nohách.„Netreba dodávať, že sa rozhodnem pre oveľa skromnejšiu váhu a navrhujem, aby moji kolegovia robili to isté.

Opúšťam telocvičňu, ktorá sa cítim sebaisto. To, čo som si myslel, že bude hlboko zastrašujúce a náročné, sa ukázalo byť celkom prístupné. Vždy som veril, že váhový tréning nebol pre slabých srdcov.

Kľúčom bolo prijatie rovnakého myslenia ako balerína: Nestlačte sa kvôli tomu. Je to všetko o jemne a postupne budovania sily a každý pohyb má svoj účel. Urobil som úpravy pre môj Body, ktoré sa s ním zaobchádza ako s profesionálnym tanečníkom, ktorý by mal mať jemne vyladený nástroj, ktorý si zaslúži starostlivosť a pozornosť.

Ako mi hovorí Reynolds, je to všetko o práci s skôr vaše telo, než aby ho posunulo na svoj limit. "Keď baletné tanečníci nacvičujú celý deň, je dôležité ich unavovať," vysvetľuje. „Viac nie je lepšie."

Piatok: Prekvapivé závery

Nebudem sa biť okolo kríka. Tento týždeň mi dal dôkladný pohľad do sveta tanečnice, ale nemám pocit, že by som sa blúdil príliš ďaleko mimo svoju zónu pohodlia. Aj keď som si užil ponorenie špičky do sveta silového tréningu, určite nebudem súťažiť na olympijských hrách v dohľadnej dobe.

Samotné cvičenie týždňa neboli príliš tvrdé alebo intenzívne. Ale je to preto, že tanečníci sa na nich skúšajú asi šesť hodín denne. Ich tréningy sú iba čerešňou na torte-prostriedky na upevnenie a vyváženie tvrdej práce vykonávanej v skúšobnom štúdiu každý deň. Zámerom je cvičiť na vedomie a s maximálnou účinnosťou, aby sa predišlo únave a zraneniu.

Nakoniec by sme sa všetci mohli naučiť niečo od baletných tanečníkov. Či už ste profesionálny atlét, oddaný CrossFit, samozvaná Pilates Princess, alebo niekto, kto nikdy predtým nevstúpil do telocvične, je dobré začleniť do svojej rutiny jemné, základné praktiky, vďaka čomu sa budete cítiť dobre Obaja zvnútra aj zvonka. Nemôžete podceňovať silu restoratívneho pohybu, či už ide o dobrú penovú rolku na začiatku dňa, alebo 20 minút HIIT s nízkym dopadom na eliptickej úrovni.

A ak sa ma pýtate, najobdivnejšou vecou, ​​ktorú profesionálni baletný tanečníci zvládli (najmä uprostred dnešnej kultúry fitness, ktorá sa niekedy obťažuje na toxickom), je umenie počúvania ich tela.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.