Ako používame naše základné zmeny, keď starneme. Urobte tieto 3 cvičenia, aby ste pre vás fungovali pre nadchádzajúce roky

Dobrá správa? Budovanie silného jadra môže pomôcť udržiavať základy na zabezpečenie rovnováhy a umožní vám pokračovať v silovom tréningu, aby ste udržali svoju svalovú hmotu a zostali silní. "Nemôžeš mať dobrú rovnováhu bez pekného stabilného jadra,". Hovorí Sampson. „Vaše jadro je základ pre všetky pohyby pre spodnú časť tela a hornú časť tela a stabilizuje nás, keď sa pohybujeme v priestore."

DR. Sampson navrhuje tieto tri funkčné cvičenia, ktoré aktivujú vaše priečne brušné brušné a najhlbšie vrstvy brušných svalov) a ďalšie stabilizačné jadrové svaly, ako sú vaše lats a vaše panvové stabilizátory.

Mŕtve chyby

1. Začnite položením na chrbát. Zdvihnite nohy na stolovú polohu s kolenami ohnutými pod uhlom 90 stupňov a naskladané cez boky. Prineste ruky k stropu so svojimi zápästiami priamo nad ramenami. „Uistite sa, že vaša panva/nízka chrbát je neutrálna,“ hovorí Dr. Žargón.
2. Pomaly spustite pravú nohu a ľavú ruku smerom k podlahe súčasne, posuňte ruku z podpazušia a nohu z bedra.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou a pravou rukou.
4. Pokračujte v striedaní troch sád po 10 opakovaní.

TIP: Choďte iba tak ďaleko, ako to umožňuje váš rozsah pohybu pri udržiavaní neutrálnej chrbtice a udržiavanie čepelí na ramene siahajúcich po chrbte. DR. Sampson povzbudzuje používanie dychu a hovorí: „Vdýchnite sa na prípravu, výdych, keď sa odsťahujete. Výdych udržiava jadro zapojené."

Vták

1. Začnite v stolovej polohe na všetkých štyroch s kolenami priamo pod bokmi a zápästia pod pleciami.
2. Siahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu za vami súčasne.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte ľavou rukou a pravou nohou.
4. Pokračujte v striedaní troch sadov 10 opakovaní.

Tip: „Dosiahnite čo najďalej bez toho, aby ste stratili zarovnanie alebo zapojenie LAT na podpornej strane,“ hovorí Dr. Žargón. „Nie je to dosah, ktorý funguje; pre stabilitu je to opačná strana. Vaše jadro vás stabilizuje, keď sa pohybujte rukami a nohami."

Zostatok na jednej nohe

1. Začnite stáť s odstupom z bokov na boky a držte niečo stabilné ako pult.
2. Zdvihnite pravú nohu na predok na 20 sekúnd. (Iba to, ako je to možné, len pri udržiavaní vzpriamenej polohy.)
3. Priveďte nohu späť dole, potom zdvihnite smerom k boku a podržte 20 sekúnd.
4. Priveďte nohu späť dole, potom ju zdvihnite rovno dozadu a podržte 20 sekúnd.
5. Opakujte na ľavej nohe.

Tip: „Uistite sa, že vaša panva zostane na úrovni a prijmete svoje glute, aby vám pomohla,“ hovorí Dr. Žargón. "Premýšľajte o svojej nohe ako o statív, vyvážení na loptičke veľkej špičky, loptičke malého prsty a päty."."

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.