Ako zmierniť boľavé svaly v 5 jednoduchých krokoch, podľa špecialistu na nápravné cvičenie

„Ovplyvňuje to každého inak. Niektorí ľudia cítia miernu bolestivosť a niektorí ľudia majú bolesti tak zlé, že obmedzuje ich rozsah pohybu, “Adam Rosante, tréner sily a výživy a zakladateľ ľudovej bootcampu, predtým povedal dobre+dobré. „Pravda je, že nikto nie je v skutočnosti izolovaný jedinou príčinou DOMS, ale je to pravdepodobne kombinácia poškodenia svalového tkaniva a zápalu.„

Ak ste špecializovaný bežec, ktorý sa náhle rozhodne začať krížové školenie zdvíhaním závaží, plávaním alebo bicyklom, pravdepodobne budete cítiť, že Doms prichádza v deň po zavedení novej kondície do svojej rutiny tréningu. Vaše telo miluje sprisahanie, ale bude sa musieť prekalibrovať, aby ste mohli vojakovať s novým, dobre zaokrúhľovanejším tréningom.

Ale ako dlho by mala trvať bolesť?

Podľa Lampa by mierna bolestivosť (ako by ste sa mohli dostať zo zavedenia ďalších opakovaní do vášho tréningového tréningu) by malo trvať jeden až dva dni. Závažnejšia svalová bolesť, medzitým by mohla vydržať až päť dní a prísť v dôsledku toho, že niečo vyskúša úplne Nové a intenzívne ako horolezectvo alebo box.

Čím dlhšie sa vaše domy držia okolo, tým častejšie sa budete musieť opýtať sami seba: Je v poriadku dnes cvičiť? Odpoveď bude niekedy áno; Niekedy to bude výrazné, nie. Ak ktorákoľvek časť vášho tela sa opuchne, ak zistíte, že rôzne časti tela kompenzujú ostatných, alebo ak sa necítite emocionálne investovaní do svojho tréningu, je najlepšie nechať DOMS spustiť svoj priebeh a nechať odpočinok byť vašou cvičebnou rutinou. deň. „Ak sa nemôžete dostať na celý deň, aby ste sa úplne„ odpočinuli “, aspoň urobte svoje uzdravenie aktívnym. To znamená, že ak cítite potrebu pohybovať sa, choďte plávať v oceáne, hrať tenis, choďte na prechádzku v parku, [bicykel] jazdiť po meste, “odporúča Charlee Atkins, tréner a zakladateľ Le Shot.

Ako zmierniť boľavé svaly v piatich jednoduchých krokoch

1. Odpočinok. Odpočinok. Odpočinok.

Pokiaľ ide o zotavenie sa z bolestivosti svalov, nie je nahradiť nejaký staromódny odpočinok a relaxáciu. A samozrejme, zlatý štandard odpočinku je spánok. „Bez spánku sa svaly zapália a začnú rozkladať svoj vlastný bielkovín, aby poskytovali stavebné bloky-AKA dusík a iné proteínové zložky do zvyšku tela, ktoré potrebuje viac bielkovín na fungovanie počas deprivácie spánku,“ hovorí Ben Smarr, Vedecký poradca OURA a odborný asistent na UCSD BIOEGINEERING a DATA Science. „Spánok umožňuje uzdravenie, ale deprivácia spôsobuje poruchu, pričom sa získava dobrý spánok dvojnásobne dôležitý.„

A tak, pokiaľ ide o boj proti DOMS, je váš spán.

2. Nevyskočte svoje rozcvičky

Preskočenie vášho zahrievania je cvičebný kardinálny hriech, že sme všetko veľmi, veľmi vinný. Aj keď vám to nemusí nevyhnutne dať Doms, mohlo by to viesť k vážnejším zraneniam, vďaka ktorým vyzerá svalová bolesť, dobre, Cakewalk. Ako osobný tréner Gold's Gym, NCSF, Katie Merrick to hovorí, „Motion je krém.„“ Tesné telo je náchylnejšie na zranenie, ak sa ho pokúsite pohybovať príliš rýchlo alebo príliš ťažko zdvíhať bez toho, aby sa vaše svaly pripravili. Rád to porovnávam s novým balónom. Je ťažšie okamžite začať nafúknuť balón. Ak sa najskôr natiahnete a dobre posúvate, bude to oveľa ľahšie nafúknuť. Naše telá sú veľmi podobné, “povedala dobre+dobré.

Začnite s týmto zahrievaním:

3. Staňte sa veľmi dobrým priateľom so svojím penovým valcom

Penové valčeky uvoľňujú tesnosť, ktorá sa deje vo vašom tele v dôsledku bolestivosti z cvičenia. To znamená, že malý čas so zariadením môže zlepšiť váš rozsah pohybu a resetovať svaly z unaveného stavu. Ak nemáte potuchy, ako sa peniť, tu je návod, ako riešiť každý sval vo vašom tele.

Pozrite sa na túto päťminútovú penovú valcovaciu rutinu:

4. Natiahnite sa po tréningu-a každý deň

Mali by ste premýšľať o natiahnutí ako finále ku každému z vašich tréningov a Nástroj na vytiahnutie, keď ste bolestivé. „Nájdite si čas na zahriatie a Ochladenie vám pomôže vyhnúť sa alebo minimalizovať bolesť, “povedala Karena Wu, DPT fyzioterapie ActiceCare. „Statické úseky sú najlepšie po tom, čo sa vypracovali, aby sa predĺžili svalové vlákna a minimalizovali sa akákoľvek kyselina mliečna vo svaloch.„

Nie je prekvapením, že natiahnutie tiež ide ruka v ruke so spánkom (táto iná zložka, ktorú potrebujete na dobitie svalov). Takže ak ste na trhu s nočným rituálom, ktorý vám pomáha viac ako jeden, vyskúšajte niekoľko záhyby alebo chrbtice vpred.

Bežci, toto je pre vás:

5. Výskum a investovať do zariadenia na obnovenie

Lampa milovať Jej Hyperice Hypervolt (300 dolárov): perkusívne terapeutické zariadenie určené na masážne bolesti a tuhé svaly. Ako však zdôrazňuje špecialista na nápravné cvičenie, musíte skutočne urobiť trochu experimentovania, aby ste objavili presnú kombináciu ošetrení a zariadení, ktoré vám pomôžu cítiť sa najviac vybavené na riešenie vášho cvičebného režimu. „Natiahnem sa, pena a používam svoje hypervolt po tréningu a keď ma bolene,“ hovorí Lampa.

Doms, skrátka, je iba skutočnosťou aktívneho života, spôsob, ako vaše telo, aby vám to myslelo, Hej! Musíme si oddýchnuť! Tlc! Možno zariadenie na obnovenie, ak chcete! Aj keď to každý prežíva inak, táto skutočnosť zostáva pravdivá pre každého. Či už sa cítite trochu boľavé dva dni alebo päť dní, je to cena osoby v pohybe.