Prečo som po tréningu boleňou? Čo to * naozaj * znamená pre svaly a uzdravenie

Nie som sám, buď boľba sa stala fitnes menou druhov. Je to určite zavádzajúce, aj keď. „Ak ste športovec na vysokej úrovni alebo skúseným návštevníkom telocvične, snažíte sa cítiť bolestivosť, pretože vám dáva pocit, že ste dosiahnutí,“ hovorí King. „Ale dostane sa do bodu, keď nie je potrebné cítiť tú bolesť.„

Ak sa po cvičení necítim bolesť, robím to zle?

Verte tomu alebo nie, necítite sa bolesť po tréningu v skutočnosti, že ste v lepšej kondícii, ako by ste si mohli myslieť. „Cvičenie alebo školenie odporu poskytuje stimul svalom a skutočne ich zmení štrukturálne, takže ich poškodíte do bodu, keď ich môžete presunúť novým rozsahom pohybu,“ vysvetľuje King. „[Ale] existuje prahová hodnota toho, koľko môžete urobiť, a prahová hodnota sily a množstvo opakovaní, ktoré môžete urobiť. Takže niektorí jednotlivci robia náhornú plošinu.„S ohľadom na to hovorí, že po tréningu sa necítite bolesťou, ak ste vášnivým návštevníkom telocvične, pretože to znamená, že to znamená, že vaše telo sa prispôsobuje stresu a napätiu zdvíhania a pohybu.

Čo je všetko, len preto, že po tréningu nie ste bolesťami, neznamená to, že vaše cvičenie bolo bezcenné. Skôr, keď už necítite boľavé vykonávanie určitých cvičení, môže to byť znamenie, že ste vyrovnali svoju kondíciu.

Tak prečo som po tréningu bolesť?

1. Nepripravili ste sa správne

Niekedy bolesť nie je z vášho tréningu vôbec, ale ako bolo vaše telo pripravené alebo nie sú vopred pripravené. „Bolestivosť tiež môže znamenať, že ste sa hydratovali, nepohodli ste sa správne, alebo vaše telo môže byť unavené, čo znamená, že sa vyvíja ešte viac,“ hovorí tréner celebrít Chase Weber. Takže, ak sa pýtate, ako sa po tréningu nebude bolestivé, vedzte, že prvý krok sa zobrazí úplne pripravený skôr, ako začnete zdvíhať alebo pohybovať.

Aj keď nepracujete každý deň, zostanete na vrchole hydratácie, výživy, spánku a vaše celkové námahy je dôležité, aby sa vaše telo a myseľ cítili čo najlepšie. Je to vtedy, keď kladiete dôraz na tieto veci, ktoré sa môžete cítiť boľavé, aj keď ste sa o pár dní nepracovali. Samozrejme, vieme, že vytváranie a udržiavanie zdravých návykov môže byť ťažké. Našťastie, fitnes zariadenia ako Whoop 4.0 Existuje. Páry kapely Whoop s aplikáciou s podporou Wi-Fi, aby sledovali nielen kondíciu nositeľa, ale spánok, dýchaciu frekvenciu, odpočinok srdca, variabilný srdc. Aplikácia má dokonca funkciu časopisu, ktorá vám umožňuje sledovať viac ako 100 bežných návykov životného štýlu (ako je napínanie, kryoterapia, príjem sacharidov, spotreba vody, meditácia) a porovnávať vaše záznamy s vašimi štatistikami, aby ste určili, ako požičiavajú alebo odoberú z nich schopnosti vášho tela Zotaviť sa každodenne. Je to fascinujúce, naozaj.

2. Vaša fitness sa zlepšuje

Ďalším dobrým dôvodom, prečo by ste sa po vypracovaní nemuseli bolesti. „Môže sa povedať, že sa dostávate do lepšej kondície,“ hovorí Weber. „Môžete byť pripravení posunúť sa nahor vo svojich závažiach, vziať ju na ďalší krok a posunúť veci na zárez. Pravdepodobne dosahujete nejaké ciele a nie ste tak zlí tvaru, ako si myslíte, že ste.„

3. Vaše telo sa prispôsobilo-a je čas ho prepnúť

„Bolestivosť svalov je dobrým ukazovateľom intenzity cvičenia,“ hovorí King. „Ak urobíte krok a vrátite sa o pár dní a urobíte to znova bez toho, aby ste sa potom cítili, to znamená, že vaše telo sa prispôsobilo. Takže poskytnutie nového stimulu neustále a sledovanie zaťaženia a objemu a intenzity v priebehu času, aby ste pomohli navrhnúť správny program, ktorý je dobre zaoblený, vám pomôže dostať sa k vašim cieľom.„

4. Neodtlačil si sa dosť tvrdo

Naozaj to všetko príde na to, či pri cvičení robíte maximum, čo robíte maximum. „Ak ste sa tlačili, na tom záleží,“ hovorí Weber.

To znamená, že ak sa necítite, akoby ste sa tlačili, Unholz hovorí, že je čas na zvýšenie tréningového zaťaženia a objemu počas ďalšieho tréningu.

„Skutočne to záleží na tom, ako sa vykonáva, od tréningových cieľov jednotlivca a ďalších informácií o samotnom jednotlivcovi,“ dodáva. „[Nedostatok bolestivosti] môže tiež byť tak, že cieľom tréningu je stimulovať systém bez toho, aby spôsobil výraznú bolesť, ako napríklad počas predbežnej fázy vrcholu pretekovej pretekovej konkurencie. V druhom prípade je zámer pohybu veľmi vysoký, ale použité pohyby a zaťaženie by nemali spôsobiť žiadnu významnú bolesť na základe účelu tohto zasadnutia."

5. Vynecháte excentrické cvičenia

Nie všetky cvičenia sú vytvorené rovnako a ako také nevedú k rovnakému typu (ak existuje) bolestivosť. Všeobecne povedané, Unholz hovorí, že excentrické cvičenia sú zodpovedné za spôsobenie bolestivosti, pretože sú hlavnými hnacími silami na vyvolanie poškodenia svalov. Takže, ak nie ste boľavým po potápaní, hovorí, že cvičenie pravdepodobne neposkytlo značné množstvo excentrického stresu. (S tým však nie je nič zlé! Koniec koncov, nie všetky tréningy sú navrhnuté tak, aby poskytovali takéto poskytnutie.)

Viac častých otázok týkajúcich sa bolestivosti svalov

Ak by ste boli bolestivé po každom tréningu?

Stále premýšľajte, či by ste mali byť bolestivé po každom tréningu? Ak je to rovnaké cvičenie s nemennou hmotnosťou, opakovaniami alebo sadami-odpoveď nie je. Dôvod? Chcete, aby sa vaše telo prispôsobilo, aby ste sa nakoniec mohli vylepšiť.

Stále budujete svaly, ak nie ste bolesťami?

Určite sú! Podľa Unholza sa zisky svalov určujú tromi faktormi: mechanické napätie, poškodenie svalov a metabolický stres.

„Z hľadiska programovania sa tieto tri faktory musia uplatňovať v spojení so základnými školiacimi zásadami špecifickosti, progresívneho preťaženia, plánovania regenerácie a vhodných zásad periodizácie pre optimálne výsledky rastu svalov,“ hovorí. „[To znamená], je možné budovať sval bez výslednej bolesti, pretože poškodenie svalov je iba jeden kľúčových hnacích faktorov, ktoré korelujú s hypertrofiou."

To neznamená, že by ste sa mali za každú cenu vyhnúť bolestivosti. „Pri hľadaní svalov, zapojenia sa do tréningu, ktorý nevedie k pravidelnému stupňu svalovej bolestivosti, pravdepodobne prinesie suboptimálne výsledky,“ varuje Unholz.

Môžem cvičiť každý deň, ak nie som bolesť?

Závisí to od tréningu. CPTS väčšinou odporúčajú vypracovať tri až päť dní v týždni s aktívnymi dňami zotavenia medzi nimi. "Určite je možné cvičiť každý deň, ak nie ste bolesť v závislosti od toho, aký tréning sa vykonáva-príklad, ktorý sa striedal medzi tréningom odporu a dňami aeróbneho tréningu," hovorí Unholz.

Je zlé zostať bolesť štyri dni po tréningu?

Naozaj to záleží na jednotlivcovi. Tam, kde sa špecializované telocvične môžu zriedka cítiť boľavé, tréning nováčikov pravdepodobne zažije bolestivosť dlhšie ako len deň. „Bolestivosť len znamená, že si pracoval na svale, ktorý sa už nejaký čas nepracoval, alebo že sval nemal dostatočnú vytrvalosť,“ hovorí Weber a poznamenáva, že to nie je zvyčajne niečo, o čo sa treba obávať. „Mohlo by to byť tiež boľavé alebo jemnejšie ako obvykle, pretože to bol iný pohyb.„

Ak sa však vaša bolestivosť cíti, nikdy to neublíži konzultáciu s lekárom alebo PT o druhý názor a celkový pokoj mysle.

Ako liečiť a zabrániť tomu, aby svalovosť s svalovou bolesťou oneskorela

Aj keď bolesť môže znamenať, že pracujete správnym smerom, nie je popieraním, že to nie je vždy pohodlné a zriedka pohodlné. Našťastie existujú spôsoby, ako liečiť a zabrániť bolestivosti svalov. Podľa Unholza sú najlepšie spôsoby, ako to urobiť, nasledujúce:

• Pri zdvíhaní by mal byť náročná, ale nie nemožná, použite primeranú váhu
• Priestor z výstredných tréningov, aby ste svojmu telu poskytli viac času na zotavenie
• Dostaňte veľa spánku
• Začlenite aktívne zotavenie do svojej rutiny
• Zvážte tepelnú terapiu (modality za horúca a studena môžu zázraky na uzdravenie)

Zarezervujte si masáž alebo dajte si jeden s perkusívnym zariadením, napríklad Theragun Mini (199 dolárov)-na urýchlenie zotavenia svalov.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.