Koľko bielkovín a vlákniny Dietitian hovorí, že je ideálne na jedenie pri raňajkách
„Odporúčam medzi 21 až 35 gramami bielkovín pri raňajkách-a každá z jedál z živočíšnych aj rastlinných zdrojov, ktoré majú nízky obsah nasýtených tukov, a päť až 15 gramov vlákniny z celých zdrojov potravín,“ hovorí Shapiro.
Takže ... ako by to vyzeralo v praxi? Shapiro zdieľa niekoľko nápadov na raňajky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tieto navrhnuté rozsahy:
- Proteínový otras: 1 šálka bobúľ + 1 šálka zeleniny (listovej zelene podľa vášho výberu) + 1 servírovanie proteínového prášku + 1 lyžica chia semená + 1.5 šálok mandľového mlieka + škorica
- Veggie Omelet: 2 alebo 3 celé vajcia + 1 šálka zmiešaných zeleniny + 1 kúsok klíčeného toastu (napríklad Ezekiel Bread)
- Yogurt Bowl: 5 uncí grécky jogurt + 1 šálka bobúľ + 1/2 šálky obilnín s vysokým obsahom vlákien (Shapiro odporúča SmartBran pod prírodnou cestou) + 2 čajové lyžičky chia semená + škorica
„Odporúčam medzi 21 až 35 gramami bielkovín pri raňajkách-a každá z jedál z živočíšnych aj rastlinných zdrojov, ktoré majú nízky obsah nasýtených tukov, a päť až 15 gramov vlákniny z celých zdrojov potravín,“ hovorí Shapiro.
Shapiro nám tiež pripomína, že súčasný odporúčaný príspevok na výživu (RDA) pre bielkoviny je 0.8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. (Poznamenáva však, že váš ideálny príjem bielkovín bude stúpať, ak ste vysoko aktívny, chcete budovať svaly, tehotnú alebo chorú.) Načrtáva denné odporúčania vlákien takto:
- Muži do 50: 38 gramov za deň
- Samice do 50: 25 gramov denne
- Dospelí nad 50: 21 až 30 gramov denne
Posledné slovo pre múdre: Ak ste ako väčšina Američanov a denne nemáte dostatok vlákniny, nezabudnite prioritizovať hydratáciu pri zvýšení príjmu. „Keď zvýšite svoje vlákno, je dôležité zvýšiť svoje tekutiny, aby ste podporili pravidelnosť,“ hovorí Shapiro.
