Tu je to, koľko aeróbneho vs anaeróbne cvičenie by ste mali dostať každý týždeň

Aby som to uviedol do perspektívy, čím kratšia je výbuch energie, tým je pravdepodobnejšie, že budete mať anaeróbne cvičenie, zatiaľ čo čím dlhšia je vaša forma kondície, tým je pravdepodobnejšie, že sa zmení na aeróbne cvičenie. „Zamyslite sa nad tým, že pôjdete na beh a prejdite tak rýchlo, ako je to možné,“ hovorí Lauder-Dykes. Približne 10 až 30 sekúnd hovorí, že by ste si mohli zachovať najvyššiu úroveň intenzity, ale potom by sa váš srdcový rytmus zvýšil a táto energia by sa vyčerpala a vy by ste museli znovu oxygenerovať svoje bunky. „To je, keď chodíte do aeróbneho tréningu, kde je intenzita nižšia a nevyčerpávate svaly,“ hovorí. „Zahŕňa to beh na nepretržitej slučke, kde máte čas vdychovať kyslík a transportovať ho po celom tele.„

Výhody každého z fitness

Ak chcete získať zmysel pre výhody aeróbneho a anaeróbneho cvičenia, pomáha o nich premýšľať týmto spôsobom: Aerobic je skôr o vytrvalosti a anaeróbne je viac o moci. Tu je návod, ako ich ďalej rozlíšiť.

Cvičenie aerobiku: „Keď robíte aeróbne cvičenie, je to o vytrvalosti a vytvorení tréningu, že si môžete udržiavať určitú úroveň kvality v celom texte,“ hovorí Lauder-Dykes. To znamená, že beh na diaľku, bicyklovanie, chôdzu a veslovanie spadajú pod aeróbnu fitnes, pretože sa dlhšie pohybujete na miernej úrovni.

„Počas dlhšieho, menej intenzívneho cvičenia existuje väčšie riziko zranení spôsobených veciami, ako je dehydratácia a unavené, takže buďte pripravení hydratáciou a správnou výživou, aby ste poskytli dostatok energie na dokončenie vášho tréningu,“ hovorí Milton. Lauder-Dykes tiež poukazuje na nadmerné použitie zranení aeróbnym tréningom. „To by zahŕňalo zranenia, ako je šľacha, a zvyčajne viac bolesti kĺbov ako bolesť svalov,“ hovorí.

Anaeróbne cvičenie: Anaeróbne tréningy sú skutočne náročné, ale strosprinovanie, HIIT a zdvíhanie ťažkej hmotnosti. „Anaeróbne cvičenie zlepšuje vašu silu, ktorá zahŕňa rýchlosť, silu a silu,“ hovorí Lauder-Dykes a Milton dodáva, že tieto tréningy sú skvelé na budovanie svalov.

Pretože vytvárate viac energie v anaeróbnom cvičení, Lauder-Dykes hovorí, že môžete zažiť problémy so svojím svalovým tkanivom, a nie s vašimi kĺbmi. „V tomto prípade môže existovať prvok s vyšším rizikom, pretože pracujete oveľa bližšie k svojmu maximu. To môže viesť k tomu, že urobíte jeden alebo dva opakovania, ktoré nie sú tak dobrí ... a títo opakovania môžu vytvoriť veľa sily a vplyv na telo.„To znamená, že správne zahrievanie sú kľúčové. „Je dôležité, aby sa vaše telo zahrelo a pripravilo sa vykonať krátke, ostré a intenzívne tempo,“ hovorí Milton.

Koľko z každého potrebuje vaša fitness rutina?

Pre najobľúbenejší fitness režim, tréneri odporúčajú začleniť aeróbne aj anaeróbne cvičenie do vašich tréningov. „Odporúčania pre aeróbne cvičenie sú asi 150 minút týždenne alebo 30 minút denne po dobu piatich dní v týždni,“ hovorí Rick Richey, DHSC, MS, Everlast Trainer a spoluzakladateľ spoločnosti Rēcovover. „Výskum tiež ukazuje, že 150 minút týždenne sa dá vykonať v akomkoľvek intervale počas celého týždňa, pokiaľ je vyvrcholenie také množstvo, ste v poriadku.„Anaerób sa odporúča o 75 minútach týždenne, hovorí, a„ je možné ho odpočítať od času aeróbnej činnosti, “hovorí.

Medzi týmito dvoma typmi cvičenia existujú aj prínos. „Zlepšenie vašej anaeróbnej kapacity vám pomôže vyrábať viac energie, aby ste pri tréningu vytrvalostného štýlu mohli vykonať viac opakovaní,“ hovorí Lauder-Dykes. „A keď vylepšujete svoju vytrvalosť, umožní vám to urobiť viac v rámci tréningu.„Ak vo svojich tréningoch hľadáte dobre fungovať, hovorí, že sa pokúsi získať asi 65 percent aeróbneho cvičenia a 35 percent anaeróbne.

Alebo sa môžete len pozrieť na tréningy, ktoré pracujú obidva systémy v jednej triede. „Trieda HIIT je najúčinnejším a najúčinnejším spôsobom, ako udržať telo zdravé a atletické a zapojiť aeróbne aj anaeróbne cvičenia,“ hovorí Milton.

Ak sa chcete potiť, vyskúšajte tento domáci tréning HIIT: