Cítenie bolesti dolnej časti chrbta? Posuňte tento menej známy sval pre úľavu

Takže, ak ste sa čudovali, čo ste na Zemi urobili na chrbte, aby ste sa cítili tak wonky, môže nastať čas namiesto toho sústrediť svoju pozornosť na vaše bedrové flexory, aby ste pomohli uvoľniť toto napätie. Aby ste pomohli, dopredu objavíte šesť úsekov, ktoré sa zázraky zázraky pre váš sval PSOAS. Šťastné rozťahovanie!

6 úsek, ktoré pracujú zázraky pre váš sval PSOAS

1. Modifikovaný výpad

Corepower Yoga Master Tréner Amy Opielowski prisahá týmto hnutím, pokiaľ ide o posilňovanie a roztiahnutie svalov PSOAS. Z stolovej polohy hovorí, že vstúpila pravou nohou dopredu, až kým členok nie je pod predným kolenom. Zdvihnite trup hore a nechajte chrbát dole. Odtiaľ natiahnite ruky hore a jemne vtiahnite dolné brucho do chrbtice, s bokmi smerujúcimi dopredu. Pre vizualizáciu, myslite na to ako na svoj klasický úsek po tréningu. Pred prepnutím podržte polohu na 15-20 sekúnd.

Jedným zo spôsobov, ako upraviť tento pohyb, je priviesť koleno až po podlahu. Odtiaľ, na základe toho, akú nohu je vpred, oblúk proti hlavnej ramene, aby ste natiahli bočné telo.

Odborný tip: Opielowski poukazuje na to, že PSOA sú fasciálne spojené s respiračnou membránom. „Precvičte si dlhé vdychovanie a výdychy (najmenej 10) v každom cvičení, aby ste vyživovali súdržný vzťah medzi vašimi PSOA a dýchacími membránami,“ navrhuje.

2. Progresívne kroky dverí

Pozdravte jeden z mojich (a Liglerových) všetkých najobľúbenejších psoas natiahnutí. Ak chcete vykonať pohyb, postavte sa uprostred otvorených dverí a natiahnite ľavú ruku nad hlavu, položte ruku alebo lakť na korelačných dverách. Vstaňte ľavou nohou dopredu cez dvere, aby ste cítili neuveriteľný úsek celú cestu po ľavom tele.

3. Bočné iliopsoas sa stretávajú

Ak ste ochotní ľahnúť si v mene svojich psoas, je to pre vás úsek. "Ľahnite si na pravú stranu, s kolenami pohodlne ohnutými vo výške bedra, udržiavajte neutrálnu chrbticu, so zadnou časťou hlavy v rade so zadnou časťou panvy," pokveďuje Poulin a poznamenáva, že pravú ruku na podporu hlavy podopiera svoju hlavu. "Udržujte svoju ľavú nohu ohnutú, posuňte ju za sebou, idete tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste zvýšili oblúk v dolnej časti chrbta.".„Odtiaľ uchopte ľavý členok ľavou rukou. Ak ho nemôžete dosiahnuť, pomocou jogového remienka ho obklopte, aby ste stále dokázali dosiahnuť úsek.

4. Kyvadlové kyvadlové kyvadlo

Niekedy je natiahnutie psoas rovnako jednoduché ako dostať sa do hojdania vecí. Opielowski hovorí, že položí blok jogy asi o nohu od steny. "Položte ľavú nohu na blok a podoprite rovnováhu ľavou rukou na stene," dáva pokyny. "Ujmevajte pravú nohu a jemne otočte nohu tam a späť.". Udržujte svoje body bedrových bodov.„Prepnite nohy po asi 45 sekundách, opakujte proces, kým sa nebudete cítiť primerane natiahnuté.

5. Bedrový most z podlahy

Ligler odporúča tento úsek pre ľudí, ktorí hľadajú niečo o niečo viac stredne pokročilého. "Začnite po chrbte s kolenami ohnutými na 90 stupňov s nohami na podlahe," hovorí. "Stlačte svoje glute, aby ste zastrčili kosť na chvoste a zaistili, aby bola chrbtica v plnom kontakte s podlahou.".„Zatiaľ čo je vaše jadro zapojené, ďalej stlačte svoje glute a zdvihnite boky do zdravého zarovnania s kolenami a ramenami. Držte tu päť až 10 sekúnd, znížte boky a zopakujte proces osem až 10 -krát.

6. Na chrbte Obrázok 4 Variácie

Toto je ďalší úsek, ktorý môžete položiť. "Ľahnite si na chrbát a ohýbajte kolená na 90-stupňový uhol," začína Opielowski. "Prejdite si pravý členok cez ľavé koleno a kráčajte ľavou nohou doľava.". Pomaly spustite kolená doprava a zadržte sedem až 10 dychov pred prepnutím."

Ďalšou možnosťou je upraviť úsek udržiavaním nôh natiahnutých. Poulin hovorí, že potiahne jedno koleno naraz, držanie blízko k hrudi, zatiaľ čo druhú nohu udržiavajte rovno s prstmi na nohách smerom hore. (Pre ešte viac úseku v tejto podobe môžete umiestniť hladký penový valec alebo blokovať tesne pod spodnou časťou chrbta (myslím: horná časť zadku), čo ďalej roztiahne prednú časť svalu, čím uvoľní PSOAS.)

Pripravené na pohodlnejšie telo? Určite si. Tieto úseky stredného chrbta pomáhajú chrbtici cítiť sa lepšie, a ak vás „Tech Neck“ má napätý, vyskúšajte tieto ľahké úseky krku.