Aktivujte svoje abs a glute s týmto 10-minútovým tréningom

2. Down Downward + koleno: Začnite v psom. Ak sú vaše hamstringy pevné, môžete si mierne ohnúť kolená, ale držte svoju chvostovú kosť zdvihnutú. Potom sa vytiahnite do polohy dosky a vezmite jedno koleno k protiľahlé. Prepnite strany a privedie svoje druhé koleno do opačného lakťa. Keď robíte kolennú jazdu, uistite sa, že vaše lakte sú priamo nad zápästiami a že váš chrbát je plochý.

3. Jackbell Swing: Vstaňte rovno, prineste vám nohy trochu širšie ako vzdialenosť šírky bedra od seba od seba. Popadnite činku a nechajte váhu visieť pred vami. Začnite s pohybom bokov, aby ste získali určitú dynamiku. Pomocou bokov stlačte činku vpred. Neklopíš si ruky-používaš svoje boky na stlačenie činky dopredu. To je ľahšie s ťažšou váhou. Vystreľte svoje glutes, aby ste vyhodili túto činku. Mali by ste to cítiť aj vo svojich hamstringoch.

4. Vážená noha na ležadle nižšia: Držte sa na dvoch činkách, zatiaľ čo ležte rovno na chrbte. Prineste nohy na strop a stlačte závažia tesne nad hrudníkom, potom dole dole dole, potom druhú. Ak chcete pridanú výzvu, môžete zdvihnúť čepele z podložky a zatlačte spodnú časť chrbta do zeme. Uistite sa, že vaše nohy zostávajú ohnuté a nikdy nenechajte pätu dotýkať sa zeme. Môžete to urobiť aj bez váh.

5. Rainbow + koleno-pravé: Príďte do štvornásobnej polohy a vstúpte do pravej nohy hneď za rohožou na stranu. Urobte dúhový tvar s nohou, udržiavajte chrbát plochý a potom si vytiahnite koleno smerom k lakte. Zamyslite sa nad tým, že budete udržiavať svoje jadro zapojené a vaše plecia priamo nad zápästím.

6. Rainbow + koleno, ľavá: Opakujte cvičenie s ľavou nohou.

7. Sadnite si + režijné tlačidlo: Môžete použiť obe závahy pre toto alebo iba jednu. Ležať na chrbte, kolená sa ohýbajú, natiahnite ruky hore nad hlavou. Sadnite si s hmotnosťou siahajúcou nad hlavou a potom si ľahnite späť dole. Ak je to príliš veľa, môžete držať váhu na hrudi, a nie natiahnutie nad hlavou, alebo môžete vynechať váhu úplne.

8. Reverzné kučery: Ľahnite si na chrbát s rukami rovno dole po zemi. Prineste si kolená na ohyb 90 stupňov a potom vytiahnite kolená smerom k hrudníku a pomocou svojho jadra, predtým, ako pomaly spustite boky dozadu dole. Pull-in nie je obrovský kučeravosť-je to len mierny výťah bokov z podložky, potom spustenie späť dole. Váš pohľad zostáva smerom k stropu, keď vaše dlane tlačia do podložky.

9. Most s jednou nohou: Roztiahnite jednu nohu smerom k stropu z polohy glute mosta, zdvihnite boky trikrát a potom prepnite nohy. Ak je v predĺženej nohe mierny ohyb, je to v poriadku. Pre úpravu môžete pri zdvíhaní bokov urobiť pravidelný most glute s oboma nohami dole.

10. Päty kohútiky: Z chrbta ohýbajte kolená s nohami na podlahe a uistite sa, že vaše ruky môžu dosiahnuť zadnú časť päty. Zdvihnite svoje srdce smerom k stropu, pritiahnite čepele z podložky, pozrete sa a siahnite po pätách oboma rukami. Toto je tiež známe ako tučniak. Ako ďalšia výzva sa môžete dostať do vnútra členku a na oboch stranách sa drží o niečo dlhšie.

Úprava vašej hornej časti tela s týmto cvičením Arm Pilates s váhami, potom sa skončia a zotavte sa s týmto pilatesom natiahnutím tréningu, aby ste otvorili telo.