Kombinujte kardio a silový tréning spolu v tomto 15-minútovom tréningu v domácnosti

Všeobecne platí, že najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť. Použitím výcvikového formátu obvodu spárovaného s cvičeniami na celé telo a kardio výbuchmi s vysokou intenzitou môžete udržať svoju srdcovú frekvenciu počas trvania tréningu. To vám poskytne výhody intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) alebo kardio s miernou intenzitou v rovnovážnom stave spolu s výhodami výcviku na budovanie svalov v jednom páde.

Kľúčom k úspechu pri kardio/silovom hybridnom tréningu je zabezpečiť, aby ste počas výbuchu kardio tlačili svoje telo na max. To znamená, že používanie správnej formy a pohyb celého rozsahu pohybu so všetkými pohybmi je prvoradé na zaistenie bezpečnosti a maximalizáciu výhod každého cvičenia.

Vyskúšajte toto 15-minútové kardio a silové cvičenie

V poslednej epizóde Clubu trénera Well+Good's Trainer of the Month Club, tréner Lululemon Studio Lonnie Poupard nás zavedie 15-minútovou rutinou zameranou na kombináciu kardio a sily v jednom tréningu, aby sme využili výhody oboch v efektívnom, celom tele. posilovať. Vykonáte rôzne kardiovské cvičenia s vysokou intenzitou (s v prípade potreby s nízkym dopadovým variáciám) spolu s obvodom na vycvičenie sily pomocou dvojice činkov.

Je to skvelé cvičenie na vystúpenie v dňoch, keď je váš rozvrh zabalený, ale chcete tlačiť svoje telo a čo najlepšie využiť svoj čas tréningu.

Formát: Tri pohyby na zahrievanie telesnej hmotnosti, po ktorých nasledujú dve kardio cvičenia, ktoré sa vykonávajú dvakrát, potom dve sady troch silových cvičení, po ktorých nasleduje výbuch kardio s vysokou intenzitou na dve minúty, zaokrúhlený s trochou jadrovej práce a rýchly cooldown.

Potrebné vybavenie: Jedna sada činiek a cvičebná podložka.

Kto je to pre?: Každý, kto chce srdcové pumping, efektívne a pomerne intenzívne cvičenie, ktoré kombinuje kardio a silu. V celom svete sú ponúka.

Zahreje sa

Výkyv

• Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo širšie ako šírka bedra od seba.
• Otočte ruky cez telo, aby ste otvorili prednú časť tela a hrudníka a späť.

Striedavé kolená na dynamický úsek hrudníka

• Prineste jedno koleno na hruď a objímajte ho dovnútra. Pracujte na svojej rovnováhe, keď roztiahnete glutes a boky.
• Spustite nohu a opakujte s druhou nohou.
• Udržujte striedavé nohy.

Vysoká doska

• Zostavte sa na svoju podložku v polohe vysokej dosky s rukami naskladanými pod plecia, stlačte svoje klzáky, vnútorné stehná a nohy. Roztiahnite si prsty dokorán a premýšľajte o tom, že si vtiahnete tlačidlo brucha smerom k chrbtici, udržiavajte svoje telo v priamke od hlavy po päty.

Prvé kardio obvod

Postavte sa späť, aby ste začali prvý kardio obvod, ktorý bude dva cvičenia vykonávané dvakrát back-to-back.

20 sekúnd drepov Drop (možnosť s nízkym dopadom sú pravidelné drepy telesnej hmotnosti)

• Pri ohýbaní kolená a posadíte bok. Siahnite jednu ruku nadol, aby ste sa dotkli rohože.
• Vyskočte späť do stojaceho.
• Striedajte ruky s každým drepom. Udržujte hruď hore, chrbát rovno a ramená dole.

20 sekúnd skákacích zdvihákov. Používajte celý rozsah pohybu s rukami a chodidlami.

20 sekúnd drepov Drop Opäť sa snažím ísť rýchlejšie s väčšou intenzitou.

20 sekúnd skákacích zdvihákov. Buďte úmyselní v tom, ako sa pohybujete. Vedome si vytiahnite ruky a skutočne vyskočte na nohy. Pohybujte sa čo najrýchlejšie.

Obvod

Popadnite svoje závažia. Obvod pevnosti pozostáva z dvoch kôl troch cvičení na silové tréning.

Reverzné výpadky

• Stáť vzpriamene a držať váhu v každej ruke.
• Urobte veľký krok späť s jednou nohou a zameriava sa na ohýbanie zadného kolena do uhla 90 stupňov. Naklonte svoj trup mierne dopredu smerom k prednému kolenu, ale nezabudnite sa závisieť od bokov a nezaokrúhľujte chrbát.
• Prineste si nohy späť dokopy.
• Alternatívne nohy, vtiahnite druhú nohu späť do spätného výpadu. Vaša srdcová frekvencia by mala byť lezenie, ale neponáhľajte.

Vysoká doska s kohútikmi na plece a push-upom

• Pustite závažia a presuňte sa do polohy vysokej dosky s nohami o niečo širšie ako šírka bokov. Zapojte svoje jadro a glutes.
• Zdvihnite pravú ruku a klepnite na ľavé rameno a potom ľavou rukou klepnite na pravé rameno (dve ramenné kohútiky-One s každou rukou k protiľahlému ramenu). Udržujte svoje boky a plecia štvorcový k podlahe.
• Potom urobte úplnú push-up ohnutím lakťov a spustením hrudníka tesne nad podlahou. Pretlačte dlane, aby ste znova narovnali ruky.
• Potom urobte ďalšie dve kohútiky na rameno a potom push-up.
• Pokračujte 45 sekúnd.

Drepy a jednora (alebo vážené drepy)

• Postavte sa späť s hmotnosťami vo výške ramena, dlane smerujúce dovnútra.
• Buď urobte obyčajný drep, udržujte tu nasadené hmotnosti, alebo si drepujte dole a potom vykonajte jednorazovú činku nad hlavou, tlačí váhu priamo do vzduchu, keď sa postavíte, jedno rameno na opakovanie a prepínanie ramien s ďalším opakovaným ramenom s ďalšou rep.
• Znížte hmotnosť späť, keď plynulo prechádzate do ďalšieho drepu.

30-sekundová prestávka (Toto nie je úplné uzdravenie; váš srdcový rytmus by mal byť stále hore)

Zopakujte tento obvod pevnosti ešte raz.

2-minútový kardio push

Dve kolá po troch kardio výbuchoch vykonali 20 sekúnd bez prestávok

Prepínanie kopov: Vyskočte na nohy tam a späť v plytkej výpadku. Používajte silné ramená, čerpajte tam a späť zakaždým, keď prepnete nohy.

Skákacie zdviháky (alebo klepnite na outs, aby ste odstránili náraz)

Vysoké kolená: Alternatívne privedenie každé koleno do výšky bedra po skoku, jemne pristáť na nohách. Zapojte svoje jadro a pohybujte sa rýchlo a silným. Pre úpravu s nízkym dopadom môžete urobiť vysoký koleno marca.

Opakujte tento kardio obvod ešte raz v úplnom úsilí.

Jadro a ochladzujte

Krídla bicyklov: Zatlačte nízku časť späť do svojej podložky a prineste pravý lakeť na opačné koleno a potom prepnite. Začiatočníci dokážu udržať nohy vyššie z rohože, aby sa znížila časť intenzity.

Objímať kolená na hrudník a rocková strana na stranu po dobu 5-10 sekúnd.

Zopakujte ešte raz bicykel a objatie kolena.

Obrázok 4 Piriformis a Glute Stretch: Ľahnite si na chrbte a pravá noha prekrížená cez ľavé stehno ako obrázok 4, pritiahnite ľavú nohu smerom k hrudi tým, že sa dostanete za stehno a vtiahnete nohu. Prepínanie nôh.

Natiahne sa na rukách a kolenách.

Nadol, šliapanie cez nohy s niekoľkými striedajúcimi sa malými krokmi.

Výkyvy ramena: Postavte sa celú cestu hore a niekoľkokrát si pretočte ruky cez hrudník, aby ste sa uvoľnili.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.