Žuvanie, husia a gély, čo presne zabaliť na správne palivo v deň pretekov

Dobre, čo by som mal jesť počas závodu?

Zjednodušene povedané, niektoré dobre tolerované rýchlo sa strávené uhľohydráty a lil kúsok sodíka sú vašou najlepšou stávkou, hovorí Cunningham. Dôvodom, prečo sa rozhodnete pre rýchle (alebo jednoduché) sacharidy, je to, že sa ľahšie metabolizujú ako zložité uhľohydráty, takže ich telo môže ľahšie využívať ako energiu, vysvetľuje.

Vy nie sú Pokúšam sa nahradiť presné množstvo kalórií, ktoré ste spálili, alebo uložené sacharidy, ktoré ste už použili na palivo, hovorí Matheny. Potrebujete len dosť, aby ste udržali v chode. "Spravidla sa snažíš konzumovať 100 až 200 kalórií rýchlych uhľohydrátov na každú hodinu, ktorú preteky vydrží," hovorí. Konzumovanie viac kalórií, ako je to, môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.

Mali by ste sa tiež zamerať na požitie 500 až 750 miligramov sodíka za hodinu, aby ste udržali zdravé hladiny hydratácie a rovnováhu elektrolytov, hovorí Cunningham. (Ak sú však tempy teplé, možno budete musieť naraziť do 800 až 1200 mg sodíka za hodinu).

Takže kde by som mal dostať tie rýchle sacharidy a sodík?

Môže to byť prekvapením, ale toto je raz, keď pravdepodobne nechcete osloviť „skutočné“ jedlá. „Skutočné potraviny často nemajú ľahko dostupné zdroje energie, ktoré potrebujete počas závodu,“ hovorí Cunningham. Zvyčajne potrebujete stráviť a absorbovať živiny v skutočných potravinách skôr, ako vás môžu napájať, vysvetľuje a ich zložitejšia povaha môže spôsobiť GI utrpenie počas rasy s vysokou intenzitou.

Našťastie je trh zaplavený gélmi a husou, športovými nápojmi a žumlami, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám dodali energiu ASAP. „Medzi najobľúbenejšie gély patrí Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, aby sme vymenovali aspoň niektoré,“ hovorí Cunningham. Väčšina z nich obsahuje asi 100 kalórií na porciu, 25 gramov sacharidov a najmenej 100 miligramov sodíka. Niektoré výrobky tiež obsahujú kofeín, ktorý môže byť vítaným výbuchom energie smerom k neskorším míľom.

Aj keď sú všetky formulované s ľahko strávenými sacharidmi a sodíkmi, vaše telo bude pravdepodobne tolerovať niektoré lepšie ako iné, hovorí Cunningham. Preto odporúča ich otestovať a nájsť značky a produkty, ktoré s vami najlepšie súhlasia. Presnejšie povedané, odporúča ich testovať počas tréningu.

Príslovie „Nič nové v deň hry“ sa z nejakého dôvodu prilepilo, hovorí Matheny. „Čokoľvek ste počas svojich tréningových behov neustále jedli, je presne to, čo by ste mali robiť v deň pretekov,“ hovorí. Rovnako ako musíte trénovať nohy, aby ste zvládli míle, musíte trénovať svoje črevo, aby ste metabolizáciu paliva, keď sa pohybujete. A budete chcieť vedieť, ako vaše telo reaguje na konkrétny produkt: niektorí ľudia dostávajú kŕče, ak sú na vlákne príliš ťažké, alebo ak konzumujú chemikálie a prísady. Ak sa to stane pre vás, je to niečo, čo sa budete chcieť dozvedieť o sebe pred deň pretekov.

Naše obľúbené možnosti paliva v dňoch

Huma Chia Energy Gel - 30 dolárov.00

30 dolárov za rozmanitosť 12-balení

Ak váš žalúdok nezvládne dextrózu a maltodextrín vo väčšine tradičných gélov, možno budete chcieť vyskúšať Humu. Prírodný vzorec na báze semien Chia je zvyčajne jednoduchší v tráviacom systéme, pomocou hnedého ryžového sirupu, ktorý vám dá sacharidy. Navyše, semená ponúkajú trochu textúry, ktorú majú niektorí bežci.

Nakupuj teraz

Honey Stinger Energy Chews - 32 dolárov.00

32 dolárov za krabicu 12

Ak uprednostňujete žuvanie pred goo, Honey Stinger má niektoré z najlepších možností. (Sme čiastočne k ružovej limonáde a čerešňovému kvetu.) Žuvy sa môžu hodiť, aby ste si mohli vyplávať svoje palivo v priebehu času, ako si vziať do 100 kalórií naraz. Alebo si nalepte jednu do tváre, aby ste pomaly nasávajú.

Nakupuj teraz

Gu Roctane Energy Gels - 62 dolárov.00

62 dolárov za krabicu 24

Keď zhromažďujete vážne míle (najmä pri pohľade na vás, ultra-bežeri), niekedy potrebujete ďalšiu podporu. Gulové gély Roctane Energy Gu zahŕňajú sodík pre lepšiu hydratáciu, aminokyseliny pre šťastnejšie svaly a kofeín pre rýchly zásah energie.

Nakupuj teraz

Maurten - 4 doláre.00

$ 3.90 pre jednotlivé slúžiace

Ak ste niekto, kto chce poháňať ako profesionáli, môžete sa pozrieť na Maurten. Hydrogel Tech za týmito husmi prináša sacharidy a elektrolyty priamo do vašich čriev, čo uľahčuje trávenie vyšších koncentrácií. Tiež vytvára hrubšiu konzistenciu. K dispozícii sú verzie kofeínu a ne-kofeínu.

Nakupuj teraz

Dobre, takže potrebujete piť počas závodu?

Záleží. „Rovnako ako jedlo, bez ohľadu na to, či potrebujete hydratovať počas rasy, medzi jednotlivcami sa líši v závislosti od veľkosti a zloženia tela a potu,“ hovorí Danine Fruge, MD, ABFP, lekárska riaditeľka Pritikin Longevity Center na Floride na Floride. Dĺžka a umiestnenie (premýšľajte: podnebie, terén, vlhkosť) aj rasovej hmoty, poznamenáva.

American College of Sports Medicine odporúča piť päť až 12 uncí tekutín každých 15 až 20 minút počas maratónu. Aj keď „Ak je vaša rýchlosť potu nízka, môže to byť príliš veľa,“. Hovorí Fruge.

Zvyčajne je to jednoduchý spôsob, ako zistiť, či ste primerane hydratovaní, je to, že moč je ľahká farba a nie tmavo žltá. Ale ak ste v polovici pretekov, pravdepodobne sa nezastavíte a ak ste, pravdepodobne je to v Portapotty, čo znemožňuje povedať. Namiesto toho sa uistite, že pijete vodu, len čo ste smädní. „Byť smäd je znamením, že už ste dehydratáciou, takže sa chcete ubezpečiť, že pijete, keď sa tento príznak objaví,“ hovorí Matheny.

Aké tekutiny by ste mali presne piť? Voda je zvyčajne v poriadku. "Ale voda samotná nemusí byť najlepšou stratégiou pre ľudí, ktorí sa veľa potia," tvrdí Dr. Ubytovanie. Športové nápoje a zmesi elektrolytov môžu pomôcť telu ľahšie upútať vodu. (Navyše, mnohé z nich sú super chutné.)

„Len nezabudnite si pozorne prečítať štítky, aby ste sa vyhli zbytočným farbám, umelým sladidlám a chemikáliám,“ hovorí Dr. Ubytovanie.

Čo jete a pijete pred záleží aj na rase

Na dlhé behy a veľké preteky zvyčajne chcete jesť raňajky dva a pol až tri a pol hodiny pred odchodom zbrane, hovorí Cunningham. Presne koľko jete počas ranného jedla, bude sa líšiť. Pre maratón budete chcieť prehltnúť 600 až 750 kalórií, zatiaľ čo na polmaratón bude pravdepodobne stačiť polovica tohto množstva.

"Budete sa chcieť vyhnúť potravinám, ktoré majú príliš vysoký obsah tuku a bielkovín, pretože sa dajú ťažko stráviť," hovorí Cunningham. "Namiesto toho chcete jesť jedlo s uhľohydrátmi a bielkovinami v rozmedzí 4: 1.".„Bagel s arašidovým maslom a medom alebo miskou ovsených vločiek s banánom a dollom arašidového masla sú dobrými príkladmi, hovorí.

Och, a nezabudnite piť vodu ráno a noc predtým. „Snažte sa piť 20 až 25 uncí tekutín dve hodiny pred pretekom,“ hovorí Cunningham. Ak do svojho predbežného občerstvenia zvyčajne pridáte elektrolyty.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.