9 cvičení na plnenie bedra, ktoré uľahčujú pohyb v živote * cestu *

Keď pristaneš, hovorí, aby sa natiahla cez vaše telo s kanvicou smerom k pravej nohe. "Okamžite vytlačte doprava a bočne otočte kanvicu, keď privediete svoje pravé koleno do rovnováhy 90 stupňov.". Potom zopakujte, “radí. Keď to urobí, hovorí, že si uvedomí lietadlo, do ktorého berieš svoj kanvica; Ak je príliš ťažký, cvičte najskôr bez váhy, kým nebudete mať formulár dole. Po druhé, nezabudnite natiahnúť sa dosť ďaleko na to, aby ste si stále mohli zachytiť rovnováhu a vytlačiť zo zeme, aby ste sa vrátili späť.„Ak sa dostanete príliš ďaleko, ocitnete sa z rovnováhy, čo sťažuje návrat k 90-stupňovým zadržaním.

Stolové hydrantové výťahy

Pripravený na ohromujúce zjavenie? Tieto pohyby sú vlastne kompenzované pre silné, zdravé boky. Ak chcete vykonať pohyb, nastúpte na všetky štyri a zdvihnite jednu nohu v čase vonku a až po výšku ramena. Pred spustením nohy a opakovaním pohybu podržte niekoľko sekúnd a opakujte pohyb. Pre pokročilý inštruktor FlyBarre Inštruktor Brian Slaman hovorí, že „nahrádza ľahkú váhu za pracovnú nohu a zaviaže sa k 20 opakovaniam na stranu.„Aby sa predišlo zraneniu, odporúča si predstaviť vedenie pohybu kolenom, nie nohou. "Udržujte svoju chrbticu dlhú a vyhnite sa rozdrveniu pásu alebo hojdania zo strany na stranu," vysvetľuje. "Udržujte svoju brušnú stenu zasnúbenú, aby sa vaša spodná časť chrbta nezapojila."."

Dynamická séria squat

"Drepy sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť mobilitu a zároveň posilňovať glute a štvorkolky," hovorí Pure Barre Manager of Training Development a Barre Kinesiolog Rachelle Reed. Trik spočíva v zdokonalení formulára na vylepšenie vašej bedrovej obratnosti. "Prineste si nohy o niečo širšie ako vaše boky, pričom prsty ukazujú priamo vpred," vedie Reed. "Natiahnite ruky za uši, drepujte nadol a pri zdvíhaní potiahnite pravé koleno smerom k ramenu a natiahnite pravé ruky dole a doprava."."

Zopakujte tento proces pre dve sady 15 opakovaní, striedajte nohy, ako to budete mať, a potom ho sledujte s dvoma sadami drepov s oboma nohami, ktoré sú pevne vysadené na zemi. "Držte svoju najnižšiu polohu drepu a na 15 sekúnd sa dostanete na ruke nahor," ukazuje Reed. „Zapojte šikmé a bedrové vonkajšie rotátory, aby ste zdvihli koleno smerom k ramenu. Vaše sedadlo sa mierne posunie dozadu smerom k spodnej časti drepu. Predstavte si, že sedíte na stoličke.„Ak sa začnete cítiť mimo rovnováhy, venujte veľkú pozornosť svojim pätám a zatlačte ich do zeme a zároveň udržiavajte kolená v súlade s prstami na nohách.

Prestieranie nôh

Ah, jeden z mojich obľúbených pohybov megaformátorov Pilates. SLT Manager of Instructor Operations Melody Davi hovorí, že leží na vašej strane s spodným rukou rovným a spodným kolenom ohnutým na 90 stupňov. Na megaformátor použite tri až päť prameňov a chodte cez nohu cez nohu; Na podlahe skúste použiť svetlú váhu členku. „Roztiahnite vrchnú časť, pracujúcu nohu priamo pred bokom (vaše telo by malo urobiť písmeno„ L “),“ dáva pokyny Davi. "Udržujte rovnú pracovnú nohu o niečo vyššiu ako boky a pomaly ju zametajte dozadu, až kým sa päta za vami nebude o jeden palec.".„Odtiaľ potiahnite nohu dozadu, aby ste spustili a zopakovali zametací pohyb po dobu 90 sekúnd pred dokončením 30-sekundovým impulzom. Potom prepnite na druhú nohu.

Únos

Ešte ďalší klasický pohyb glutes, ktorý tiež pomáha otvoriť vaše boky. „Položte okolo členkov odporovú pásku a ležajte na bok, s bokmi, trupom a ramenami v rade, “poučí Slaman. "Pomaly predĺžte a zdvihnite hornú nohu, mierne nad úrovňou horného bedra.". Držte sa na vrchu dva až tri sekundy, kým pomaly priveďte nohu späť do východiskovej polohy.„Tento pohyb opakujte minimálne 20 opakovaní na stranu. Aby sa predišlo zraneniu, Slaman hovorí, že „nakreslite svoje brucho dovnútra a preč od podlahy a vytvorte mierny ohýbanie v opornej nohe (ten najbližšie k podlahe), aby vaše telo stabilizovali svoje telo."

Rozšírenie v účasti

Prijmite svoju vnútornú balerínu na cvičenie bedra, ktoré sa cíti oh-tak dobre. „Rozšírenia pomáhajú posilňovať vnútorné a vonkajšie stehenné svaly a zároveň vás vyzývajú, aby ste zlepšili svoju rovnováhu, “vysvetľuje Reed. "Postavte pár centimetrov pred barom alebo pultom, chrbtom k barre alebo stene.". Položte ruky široko a svetlo na barre alebo stenu za vami. Zostavte svoje podpätky a prsty na nohách. Roztiahnite pravú nohu na výšku bedra a nasmerujte prsty na nohách. Zapojte svoje dolné ABS, aby ste udržali neutrálnu chrbticu. Spustite nohu, aby ste klepli na podlahu, a potom ju zdvihnite späť.”Cyklus pohybom pre dve sady 15 opakovaní. "Po poslednom sade držte nohu stále na svojom najvyššom bode 15 sekúnd," vyzýva. „Pokúste sa dostať do jednej alebo oboch rúk vpred, aby ste napadli rovnováhu. Prepnite nohy a zopakujte."

Široká sekunda

AKA A SUMO Squat, tento široký postoj je základom v čistých triedach Barre. "Zameriava sa na vnútorné a vonkajšie stehná a pomáha posilňovať boky, a zároveň vyzýva vaše jadrové a zadné svaly, aby si udržal hrdý hrudník," hovorí Reed. Ak chcete zdokonaliť pohyb, choďte nohami väčšie ako boky, s nohami sa mierne ukázali. "Ohýbajte kolená a potopíte svoje sedadlo smerom k úrovni kolena," poukazuje Reed. „Zapojte svoje jadro, aby ste udržali neutrálnu chrbticu a vyhli sa oblúku v dolnej časti chrbta. Striedajte zdvíhanie päty, aby ste prišli na nohy Tippie, zatiaľ čo si udržujete svoje miesto na nízkej úrovni.„Urobte to znova pre minimálne dve sady 15 opakovaní. Počas celého procesu je najdôležitejšou vecou zabezpečiť, aby vaše kolená zostali naskladané nad členkami, pretože tomu zabráni nesprávne zarovnanie a potenciálne zranenie.

Nalepé výťahy na nohy

Všetky krupobitie flexorov bedra. "Máme tendenciu zamieňať určité brušné cvičenia pre pohyby, ktoré skutočne riešia naše flexory bedra, ako sú výťahy na nohy na chrbte alebo ležia na chrbte, zdvíhajú a znižujú jednu nohu alebo obe nohy," hovorí Cohen. „Aj keď tieto pohyby samozrejme vyžadujú a budujú silu brucha, zvyšujú tiež rozsah flexorov bedra a flexibilitu a každý deň prispievajú k dvojitému pocitu sily a otvorenosti v našich telách."

Pruhované bočné prechádzky

Pripravené na to, aby vaše boky (a korisť) horia najlepším spôsobom? Položte pásové pásmo mierne pod kolená a postavte sa s prstmi na nohách smerom dopredu, o niečo širšie ako boky. "Vykonajte tradičný drep, ktorý drží na spodku," dáva Slaman pokvety. "Udržiavajte konštantné napätie v kapele, urobte päť širokých krokov na stranu.".„Po dokončení množiny, stojan na resetovanie a zopakujte doľava. "Pre pokročilú výzvu posuňte kapelu bližšie k členkom," hovorí Slaman a poznamenáva, že to spôsobí, že sa o krok ďalej dostanete na udržanie napätia v kapele. Aby sa predišlo zraneniu a prospešnosti vašich bokov, hovorí, že udržuje väčšinu vašej váhy späť smerom k pätám, nie na prsty na nohách. "Udržujte hrdý hrudník a vyhnite sa zaokrúhleniu ramien vpred," vedie Slaman. "Nenechaj svoje kolená jaskyne v dôsledku odporu od kapely."."

Obávajte sa, že vaše boky sú príliš tesné na to, aby ste vyskúšali tieto pohyby? Skúste pridať niektoré z obľúbených otváračov bedra Jessica Biel, aby ste bojovali proti tesnosti svojej rutiny. A čokoľvek urobíte, nezabudnite potom natiahnuť svoje bedrové flexory!