Táto 12-mlová dynamická rozťahovacia rutina vás otvorí od hlavy po prsty na nohách

2. Najväčší úsek na svete

Ak sa snažíte udržať boky a slabiny voľne, nehľadajte nič iné ako tento hviezdny pohyb. "Začnite tým, že sa pustíte dopredu pravou nohou a pustite pravé predlaktie na zem a podržte 10 sekúnd," hovorí Poulin. "Pomôže to otvoriť boky a slabiny.".„Ďalej položte ľavú dlaň na zem a natiahnite pravú ruku na strop pre 10 opakovaní. "Pomôže to zahriať hrudnú chrbticu, ramená a hamstringy.".„Nakoniec, pokračovanie vo vašej pozícii výpadu, hovorí, že sa otočí boky dozadu, aby bola vaša pravá noha natiahnutá pred vami, držte pätu dole, čo Poulin dodáva, pomôže otvoriť hamstring v prednej nohe a teľací svalový sval v zadnej časti. Podržte to 10 sekúnd a zopakujte ľavú stranu.

3. Skrútenie s nízkym rozsahom od psa smerujúceho nadol

Jóga je známa svojím hlbokým napínaním a aký lepší spôsob, ako zahrievať váš bod, ako pomaly (ale plynulo) krúti vaše končatiny? "Vdýchnite sa na trojnohý psa, výdych s nízkym výpadom, vdýchnutia nízkeho výpadku," hovorí Stephanie Solovy, inštruktorka jogy Corepower Yoga. "Zakotvte svoju ľavú dlaň do podložky, keď natiahnete pravú ruku až po strop.".„Na stabilizáciu vášho tela dáva pokyny, aby kreslila vaše vnútorné stehná k sebe navzájom. "Vydýchnite nízky výpad, vdýchnite s trojnohým psom, vydýchnite psa a potom prepnite strany.".„

4. Vzduchový drep alebo skok

Nie je žiadnym tajomstvom, že drepy sú jedným z najzákladnejších pohybov na fitnes trhu, vďaka čomu je tiež skvelým spôsobom, ako vystreliť glutes, hamstringy a boky. Stojte vysoký s odstupom šírky bedier a pošlite boky späť, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. "Nechajte nohy ohýbať sa na pevných 90 stupňoch a prejdite pätami, aby ste sa tlačili späť k stojaci. „Pri vykonávaní drepu nezabudnite udržiavať hrudník zdvíhaný, udržiavajte svoj pohľad smerom k stropu, čo pomáha poháňať energiu nahor.„Ak to chcete zosilniť o krok ďalej, Poulin navrhuje pridať skok, keď si vertikálne poháňate svoje telo:„ Toto cvičenie je tiež skvelým spôsobom, ako zahriať kolená, čím sa stane skvelou voľbou pred cyklistikou, Barre, HIIT Cvices, A podobne."

5. Zahrievanie dosky-shinx

Doprajte svojim abs, chrbtice a koristi s týmto zdanlivo jednoduchým, ale úplne efektívnym pohybom. "Z sfingovej pózy začnite bruškom, nohami a vrcholmi chodidiel na podložku," hovorí Solovy. „Predlaktia podlakov pod ramenami. Pretlačte predlaktia a zdvihnite spodné jadro, boky a stehná, keď tlačíte do vrchu chodidiel. Držte dosku predlaktia, reverzné dolné stehná, boky, spodné jadro a potom vytiahnite hrudník dopredu do sfingovej pózy."

6. Skákacie zdviháky

"Som veľkým fanúšikom skákajúcich zdvihákov, keď zahrejú vaše členky a teľatá a môžu tiež otvoriť vaše plecia a hrudník," vysvetľuje Vesco a poznamenáva, že ich zahŕňa takmer každý deň do svojej rutiny.

Ak si nepamätáte svoje elementárne dni, dovoľte nám obnoviť vašu pamäť. Stojí s nohami spolu a rukami po boku, vyskočte hore, roztiahnite nohy na šírku bedra, pričom súčasne zdvihnete ruky na boky a hore nad hlavou, aby sa vaše ruky takmer dotkli. Opakujte tento proces rýchlo 25 až 30-krát, aby vaša krv pretekala.

7. Stolička s expanziou hrudníka

S týmto viacrozmerným pohybom zacieľte na glute, hamstringy, štvorkolky a tricepsy. "Z stoličky pózuje, stlačte svoje vnútorné stehná spolu a natiahnite ruky cez hlavu," dáva pokyn Solovy. "Vydýchnite stoličku s leteckými ramenami a natiahnite ruky za sebou, aby ste zapli tricepy.".„Akonáhle sú vaše ruky za tvojím chrbtom, hovorí, že si prekladá vaše ruky na rozšírenie hrudníka. "Nakreslite ruky nadol smerom k zemi, aby ste otvorili hrudník, vydýchnite dopredu s viazanými rukami," recituje Solovy. "Ohnite lakte a objímajte ich k sebe za sebou, aby ste si otvorili hrudník a natiahli sa pozdĺž ramien."."

8. Priechod

Aj keď sa toto zahrievanie snaží zacieliť predovšetkým na rameno, jeho vplyv na mobilitu a flexibilitu v tejto oblasti je neprekonateľný, takže je pre dynamickú rutinu rozcvičenia neprekonateľný. Na dokončenie cvičenia uchopte roztiahnuté lano, pás, uterák alebo PVC rúrku so širokou priľnavosťou. "S rovnými rukami, prejdite lano z žalúdka cez hlavu po spodnej časti chrbta," radí Ligler. "Pomaly kráčajte rukami bližšie k sebe, keď sa mobilita zvyšuje."."

9. Železné kríženia

Kto hovorí, že musíte stáť alebo kľačať, aby ste sa dostali do dobrého rozcvičovania? Tento pohyb vám umožní uspokojiť svoje jadro parkovaním na zemi. "Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy k stropu s kolenami ohnutými pri 90 stupňoch," dáva Ligler pokyn Ligler. "Roztiahnite ruky po bokoch a zaistite, aby ste čepele, chrbtice a dlane boli v kontakte s podlahou.". Pomaly otáčajte kolená zo strany na stranu 10 až 20 -krát udržiavajte čepele pri pripnutí k podlahe, aby ste spochybnili vaše posturálne svaly."

10. Bedrové výkyvy

Nikdy nechcete vypracovať svoje spodné telo bez toho, aby ste ho najprv zohriali-najmä pokiaľ ide o vaše boky. Podľa Liglera je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť. "Nakoniec o stenu s rovnými rukami a natiahnite jednu nohu pred vami," vysvetľuje. "Prekvit si nohu dozadu a späť pred svoje telo niekoľkokrát, ako golfový švih s nohou."."

11. Plank Pike-Up na push-up

Myslite na ne ako na vyvýšené kliky červov. Ak chcete vykonať pohyb, zostúpte k rukám a kolená, položte ruky o niečo širšie ako ramená a choďte nohami späť za vami do polohy s priamou doskou. "Nohy by mali byť od seba vzdialené šírka bedra, s guľkami chodidiel pritlačených dolu na podlahu," zdôrazňuje Reed. "Vytiahnite boky hore a dozadu (premýšľajte o tom, že si pupok vytiahnete smerom k chrbtici), keď zatlačíte ruky do podlahy.". Všimnite si, že vaše podpätky zostanú zdvihnuté. Spustite boky späť dole na rovnú dosku.„Akonáhle ste späť v polohe dosky, urobte pushup a zopakujte celý proces 10 -krát. "Ak chcete upraviť, môžete zmeniť svoje rozsahy pohybu na kliky alebo prácu z kolien pre push-up časť," hovorí Reed.

12. Široké druhé veterné mlyny

"Pomôžu vám zahriať sa cez hamstringy, štvorhlavé sféry, boky, jadrové svaly a hornú časť tela," hovorí Reed. "Postav sa a vytiahnite nohy širšie ako boky, trochu na nohách, len mierne von.". Roztiahnite ruky na tvar T, v súlade s ramenami. Zasykajte sa mierne od pása, keď sa vymieňate doprava, ohýbajte pravé koleno, zatiaľ čo ľavá noha zostáva rovno. Zároveň sa dostanete do ľavej ruky k pravému členku. Udržujte svoje jadro, aby ste pomohli udržať dlhú, rovnú chrbticu aj vo vašom závese. Potom Lunge vľavo (pravá noha sa narovná ako ohýbanie ľavého kolena), keď sa dostanete do pravej ruky do ľavého členku.„Aby ste svoje svaly skutočne zapálili v príprave na zvyšok vášho tréningu, zopakujte proces pre dve až tri sady 30 sekúnd.

Nadšený z nových cvičení, ktoré sa pridajú k rozcvičeniu, ale hľadajú ešte viac spôsobov, ako prepnúť svoju rutinu? Zvážte učenie Ako zdokonaliť svoje držanie tela ako balerína alebo vyrobiť šnúru pre schodisko pre to, čo je určite krásnym začiatkom vášho potu Sesh.