8 najlepších trénerov pomenujú svoje obľúbené tricepsové cvičenia-a nie je v dohľade

Po dokončení čo najväčšieho počtu klikov, okamžite sa otočte na chrbát a vyplňte nasledujúce pomocou maľovaného dvojice činiek.

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami na podlahe.
2. Držte činku v každej ruke s rukami priamo nad pleciami.
3. Tvrdo uchopte činky a pritiahnite vrcholy činiek na vrchol vašich ramien. Udržujte svoje lakte smerom dovnútra.
4. Zatlačte späť na vrchol a akonáhle ste tam, vytlačte živé denné svetlo z tricepsov.
5. Opakujte, kým vaše ruky nedokončia iného opakovania s vynikajúcou formou.

2. Rozšírenia rezistentných pásov Triceps

„Milujem cvičenia Triceps a práve teraz môj obľúbený pohyb používa odporovú skupinu. Rád používam kapely, pretože sú peknou prestávkou od závaží.„ -Abbey Woodfin, tréner v Modelfit

Ako to spraviť:

1. Brať odporovú slučku alebo členkový pás (malý druh, ktorý sa zvyčajne používa pre nohy) vo vašich rukách; Umiestnite ruky, akoby ste držali podnos pred vami, s lakťami pevne k telu. Otočte ľavú dlaň dole (pravá dlaň je tvárou nahor).
2. Ohnite sa v ľavom lakte a natiahnite ľavú ruku, cítite, že vaše triceps tlačia nadol. Nedovoľte, aby odpor v kapele vytiahol pravú ruku do stredu.
3. Urobte 15 opakovaní a dokončite s malými impulzmi na spodku. Bonusové body, ak ponecháte ľavú ruku rovno a pred prepínaním bočných kŕmí pár kučery pravého ramena.

3. Tridsity

„Toto beztiažové cvičenie je skvelé na predĺženie a posilnenie tricepsov bez toho, aby si vyžadovalo akékoľvek vybavenie alebo rekvizity. Eliminácia závaží vám umožňuje zamerať sa na formu a zacieliť na triceps, než aby ste si dali zápästia, aby ste držali krok s pohybmi.„ -Samantha Jade, senior inštruktorka spoločnosti SoulCycle a tvorca tela SJ v Project od spoločnosti Equinox

Ako to spraviť:

1. Jemne ohýbajte kolená a závisí sa vpred v páse, udržiavajte chrbát a vkladá sa na ploche a jadro.
2. Otvorte si ramená, rozbaľte sa hrudníkom a odlette ruky dozadu, pričom si urobte upravenú pózu potápača.
3. Potiahnite ruky dozadu a nahor, dlaňami smerujúcimi k stropu.
4. Pomaly pulzujte ruky hore a dole a opatrne zdvíhajte z horných rúk a ruky a zápästia.
5. Vezmite 10 až 20 impulzov a premiestnite, prevráťte ramenami späť a znova otvorte.
6. Tentoraz zdvihnite ruky vyššie a ďalej späť na 10 až 20 impulzov.

4. Kábanie tricepsov v doske

„Páči sa mi tento krok, pretože nielenže funguje vaše tricepsy, ale funguje to celým ramenom tela, chrbtom, jadrom, a triceps. Dokonca budete cítiť stúpanie srdcovej frekvencie a zároveň budete mať náročnú pozíciu.„ -Jeseň Calabrese, tvorca 21 -dňovej opravy a 80 -dňová posadnutosť

Ako to spraviť:

1. Začnite v polohe vysokej dosky s oboma rukami priamo pod pleciami, šírka bedra od seba a brušné svaly držané v pevne pevne.
2. Presuňte ľavú ruku do stredu tela, aby vás pomohla stabilizovať. Majte vedľa vašej pravej ruky činku svetla na strednú šírku.
3. Dumbbell vložte do pravého podpazušia, udržiavajte plochý chrbát a udržiavajte boky rovnobežne so zemou.
4. Toto je vaša skutočná počiatočná pozícia. Odtiaľ predĺžte váhu späť a stlačte svoje tricepsy tak, ako to urobíte.
5. S ovládaním, vráťte sa do počiatočnej polohy.
6. Vykonajte dve sady 12 až 15 opakovaní na každej ramene.

Ak chcete cvičiť s plným ramenom, vyskúšajte 15-minútovú sekvenciu pásov odporu nižšie:

5. Triceps baterka

„Páči sa mi pochodeň Triceps, pretože aktivuje a zapája vaše tricepsy a zároveň ich opiera. Je tiež nízky nárazový, takže je dokonale vyvážený, ak máte nejaké zranenia ramena. Nechávam svojich klientov, aby to robili šesťkrát týždenne, aby udržali svoje ruky chudé a tónované.„ -Isaac topánky, osobný tréner celebrít a tvorca Torch'd v Soul Annex

Ako to spraviť:

1. Použite slučku so strednou pevnosťou a umiestnite ju okolo zápästia.
2. Predĺžte ruky pred vami, dlane smerujúce k sebe a roztiahajú prsty široké, aby aktivovali každé vlákno v ramene a pulzovali tak intenzívne, ako je to možné. Robiť štyri sady po 25.
3. Potom čelte dlaniam dole smerom k zemi a udržiavajte kapelu medzi zápästím. Znova intenzívne pulzujte. Robiť štyri sady po 25.

6. Úzke zvýšené kliešte

„Milujem úzke zvýšené kliešte, pretože cvičenie môžete robiť kdekoľvek a umiestniť ho na svah je dosiahnuteľným spôsobom, ako ho ktokoľvek vykonať. Navyše, dostávate tiež nejakú základnú prácu.„ -Betina Gozo, trénerka Global Master Nike

Ako to spraviť:

1. Začnite rukami na lavičke alebo krabici v polohe vysokej dosky, potom pohybujte rukami, takže sú od seba vzdialené iba pár centimetrov a čelia rovnakým spôsobom.
2. Keď sa spúšťate do push-upu, predstierajte, že na každej strane je stena, aby sa vaše lakte nevystrelili a zostali blízko vášho tela.
3. Spustite sa v jednej priamke, potom vydýchnite a stlačte sa späť hore. Začnite s 5 až 10 opakovaniami a potom v priebehu času znížte sklon. (Čím nižšie je krabica, lavica alebo sklon, tým ťažšie je toto cvičenie.)

7. Tricepsové barové tlačenie

„Tricep predstavuje dve tretiny vašej ruky, takže pokiaľ ide o tónovanie alebo výstavbu rúk, mali by byť vždy hlavným zameraním. Moje najobľúbenejšie cvičenie pre triceps je superset stlačení barov.„ -Christian Castano, tréner v Dogpound

Ako to spraviť:

1. Pripojte rovnú tyč k káblovému cvičebnému stroju v telocvični. Stojace smerom k stroju, postavte sa rovno, ramená späť a boky mierne dozadu.
2. Pomaly stlačte lištu oboma rukami a uistite sa, že si lakte v zastrčení zasunú po stranách. Akonáhle sú vaše ruky úplne predĺžené, na sekundu podržte a potom sa pomaly vráťte do východiskového bodu. Urobte tri sady 15 opakovaní.

8. Triceps s švihnutím

„Môj najobľúbenejší spôsob, ako tónovať moje triceps, nepoužíva nič iné ako švihavé lano.„ -Amanda Kloots, tvorkyňa AK! Lano, ak! Tanec a ak! Tela

Ako to spraviť:

1. Vložte obe rukoväte do pravej ruky a zložte švihavé lano na polovicu. Teraz vezmite lano za spodnú časť chrbta a držte rukoväte v jednej ruke a koniec lana v druhej. Nechajte lano napnuté a nad chrbtom, nikdy sa nedotýkajte chrbta.
2. Lano zdvihnite na strop a nadol nad svojou korisťou s dlaňami smerujúcimi k stropu. Tým sa odhaľuje svaly tricepsu. Dokončite 16 opakovaní.
3. Dokončite tým, že sa držíte na vrchu a urobíte 24 malých impulzov.

Teraz je čas posunúť veci na ďalšiu úroveň: Popadnite si kanvicu, alebo choďte na badass hornú časť tela Blast Ashley Graham prisahá.