8 nočných občerstvení bohatých na horčík

8 občerstvenia bohatých na horčík na propagáciu dobrého spánku

1. Misa

Náš panel dietológov sa všetci pustili z výhod orechov a semien na podporu zdravého spánku. Nielenže sú orechy a semená niektoré z najlepších zdrojov horčíka na gram vonku (iba jedna unca tekvicových semien ponúka 37 percent vašich každodenných potrieb), sú tiež dobrými zdrojmi melatonínu a omega-3 tukov.

Zatiaľ čo melatonín sa bežne považuje za spánkový promótor, Williams hovorí, že mastné kyseliny omega-3 tiež zohrávajú úlohu pri pomoci pri dosiahnutí dobrého spánku. Navrhuje, aby sa zmes trasovej zmesi na balenie horčíka nabitých orechov bohatých na omega-3, pistácie bohaté na melatonín a tekvicové semená a nesladené kokosové vločky alebo sušené ovocie. Nie je čas na šľahanie vlastného? Vyskúšajte tento od shāra.

2. Banán a mandľové maslo

Perez miluje banány ako nočné občerstvenie, pretože je veľmi ľahko stráviteľné, sú naložené tryptofanom posunutím spánku a veľký banán môže zabaliť 10 percent vašich denných potrieb horčíka. Miluje spárovanie banánu s mandľovým maslom (ďalší dobrý zdroj horčíka), aby do občerstvenia pridal bielkoviny a zdravé tuky, a dodáva, že ich podávanie na plátok celozrnného toastu je ďalšou vynikajúcou voľbou. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa vkradnúť v ďalšej podpore vlákniny (a ovocia) pred koncom dňa. Toto mandľové maslo z grinderov Georgia je vynikajúce a podporuje poľnohospodárov, s ktorými pracujú.

Viac informácií o výhodách banánov, orechových maslách a ďalších v tomto videu nájdete viac o výhodách bremenov na spánok:

3. Avokádo toast

Dobrá správa: Náš milovaný avokádový toast je vlastne perfektné nočné občerstvenie nabitý horčík. Polovica avokáda má asi sedem percent vašich každodenných potrieb, zatiaľ čo plátok celozrnného chleba zvyčajne ponúka päť percent. Tammy Chang, holistická trénerka výživy, miluje vrchol svojho toastu s Seesame Nori Seesame Nori, čo podľa nej je bohatá na horčík a ponúka zvýšenie takmer tuctu ďalších vitamínov a minerálov, ako je zinok a železo. Dalo by sa to tiež nalepiť posypaním semien chia, ktoré ponúkajú pôsobivých 26 percent vášho denného odporúčania horčíka iba v jednej unci.

4. Chia puding

Keď už hovoríme o semenách chia, Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN a Morgan Porpora, MS, RDN, LDN výživy od Nathalie Navrhujú podávanie upokojujúceho jedla pudingu semien chia vyrobeného z orechového mlieka a škoricu pre vynikajúcu nočnú ošetrenie. Semená Chia nielen zabalia tonu horčíka, ale môžu sa pochváliť aj omega-3 mastnými kyselinami, vláknami a dokonca aj niektorými bielkovinami, aby sa vaša hladina cukru v krvi stabilizovala a pomáhala ráno podporovať zdravé trávenie ráno. Pozrite sa na inšpiráciu na pudingový recept na puding Rhone Coconut Chia.

Dozviete sa viac o výhodách semien chia podľa bylinky:

5. Pražená cícer

Milujte chrumkavé občerstvenie, ktoré by ste mali pri sledovaní televízie alebo čítania pred spaním? Máme ťa. Perez je rastlinná a miluje sa opierať o strukoviny, aby si napravila horčík, ako aj peknú porciu bielkovín. Jedným z jej najobľúbenejších spôsobov, ako zvýšiť jej príjem, je pražená cícer Biena Snacks, ktorá prichádza v mnohých rôznych príchutiach od „Rockin 'Ranch“ po „Honey Roasted“ a „Habanero.„Môžete si ich tiež vyrobiť sami pomocou tohto receptu na tromi inzercie.

6. Jogurt parfait

Jogurt je jedným z najlepších živočíšnych zdrojov horčíka, ktorý zabalí 10 percent vašich denných potrieb na osem uncí. Williams sa rád spojí s posypaním nasekaných orechov a hŕstkou bobúľ pre upokojujúce občerstvenie naplnené horčíkmi. Ešte lepšie je, že jogurt je dobrým zdrojom tryptofánu-aminokyseliny vyvolávajúcej spánok, ktorá sa nachádza v Turecku.

7. Celo-zrnité obilniny a mlieko

Cereálie a mlieko sú skutočne perfektné nočné občerstvenie. Nehovoríme však o Cap'n Crunch alebo Froot Loops-Lauren Cadillac, RD, RDN, CPT, odporúča sa rozhodnúť pre niečo celé zrno, ako je strúhaná pšenica, muesli alebo iná možnosť, ktorá má nízky obsah cukru a s vysokým obsahom horčíka a vlákien. Hovorí, že kombinácia celozrnných obilnín a mlieka ponúka nielen dobrý zdroj horčíka (v priemere približne 16 percent pre obidve), ale tiež získate podporu vlákniny a bielkovín. Williams poznámky, môžete sa tiež rozhodnúť pre horúce obilniny, napríklad ovsené vločky, ak by ste uprednostňovali niečo teplé a útulné, ktoré je stále nabité horčíkom.

8. Tmavá čokoláda

Dobrá správa pre váš sladký zub: Čokoláda je v skutočnosti skvelým zdrojom horčíka (stačí si uvedomiť percento kakao). Perez hovorí, že sa zameriava na tmavú čokoládu, ktorá je najmenej 70 percent kakaa, aby skutočne ťažila zdravotné výhody. Hovorí, že jedna unca ponúka približne 15 percent vášho denného odporúčania horčíka a čím vyššie je percento kakaa, zvyčajne čím nižšia je cukor, čokoláda, ktorá zabráni tomu, aby vaša hladina cukru v krvi pred spaním. Cadillac tiež hovorí, že si dáva pozor, aby ste to vyskúšali na spánok, ak ste citliví na kofeín, pretože môže mať okolo 20 miligramov na uncu (asi jedna pätina sumy v šálke kávy). Inak, mať na to! Ak potrebujete dobrý, čistý bar na udržanie zásob, skúste Hu Kitchen Dark Chocolate.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.