Dietikán zdieľa živiny „veľké 3“, ktoré sa majú zahrnúť do vášho občerstvenia pred posteľou pre najodkladnejší spánok

2. Horčík

Horčík je ďalšou kľúčovou súčasťou spánku, ktorý pomáha vášmu mozgu a tela relaxovať a pripraviť sa na spánok. "Horčík pôsobí na podobnú cestu vo vašom mozgu ako lieky proti anti-úzkosti, takže pomáha telu končiť a dostať sa do režimu spánku," hovorí Cassetty.

Horčík sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, vrátane orechov, semien, celých zŕn, pulzov, listových zelení a dokonca aj tmavej čokolády. Napriek tomuto dlhému zoznamu sa asi polovica dospelých v Spojených štátoch nedostáva vo svojej dennej diéte, ktorá si môže vyberať daň z ich zdravia z niekoľkých rôznych uhlov. „V jednej 20-ročnej štúdii, ktorá merala príjem horčíka a kvalita spánku u mladých dospelých, bol vysoký príjem horčíka viazaný na lepšie parametre spánku,“ hovorí Cassetty. Ľudia s najvyššou úrovňou príjmu horčíka strávili viac času spánkom, a bolo menej pravdepodobné, že sa hodia menej ako sedem hodín za noc ako ich rovesníci, ktorí mali nižší príjem horčíka. Okrem spánku sú nízke hladiny horčíka tiež spojené s poruchami nálady, ktoré môžu ovplyvniť spánok (okrem celkovej pohody).

3. Melatonín

Pre mnohých z nás môže mať melatonín najsilnejšiu súvislosť so spánkom. Ale vedeli ste, že na získanie dávky melatonínu nepotrebujete pilulku? Melatonín je hormón, ktorý naše telá robia, aby nám pomohli regulovať deň a noc. Keď v tele stúpa melatonín, začnete sa cítiť ospalý. Produkujeme melatonín prirodzene, ale podľa Cassettyho môže vaša strava ponúknuť podporu. „Veľa rastlinných potravín dodáva melatonín a jedna štúdia zistila, že v porovnaní s ľuďmi s najnižšími vegetariánskymi prívodmi mali tí, ktorí majú najvyššiu, mali v moči o 16 percent vyššiu koncentráciu melatonínu v moči, čo naznačuje, že vegetariáci dostali zmysluplnú podporu tohto spánku tohto spánku podkladač.„Melatonín sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, najmä orechov, koláči.

Dietitian tipy na jedenie pred spaním (vrátane toho, kedy to urobiť)

Prvá vec, ktorú treba zvážiť pri snívaní o svojom ideálnom občerstvení pred spaním, je, že ho skutočne potrebujete? Podľa Cassetty to záleží. Ak hladujete alebo plníte, bude ťažké zaspať a vaša kvalita spánku bude pravdepodobne trpieť. Skôr hľadáte túto spokojnosť na úrovni Goldilocks. „Táto doba pôstu je v súlade s vaším cirkadiánnym rytmom, ktorý je vnútorným hodinám vášho tela,“ hovorí Cassetty. "Váš cirkadiánny rytmus reguluje váš cyklus spánku a prenocovanie a obdobie pôstu cez noc poskytuje pre tieto hodiny silnú narážku, čo pomáha podporovať lepší spánok.".„Cassetty tiež uvádza, že jesť príliš blízko k postele môže prispieť k kyslému refluxu, ktorý môže zasahovať do spánku na vrchole, keď je všeobecne nepríjemný.

3 Dokonale navrhnuté večerné občerstvenie plné živín „veľkých 3“ na spánok

Ak sa váš žalúdok prehltne pred spaním a vy sa rozhodnete, že potrebujete občerstvenie, Cassetty odporúča nasledujúce jednoduché recepty ako chutné kombinácie vlákniny, horčíka a melatonínu, aby ste vám pomohli zložiť hranu z hladu bez toho, aby ste vás opustili príliš plné. Ak nepotrebujete sústo pred spaním, úplne pracujú ako výživovo husté dezerty.

Banán sa rozdelil s vlašskými orechmi

Otvorte si banán, posypte ho nejakou škoricou a prevezte uncom vlašských orechov pre vynikajúce občerstvenie pred spaním s výhodami spánku. Banán má asi dva gramy vlákniny a 32 miligramov horčíka. Spárovanie s uncom vlašských orechov pridá ďalšie dva gramy vlákniny a 44 miligramov horčíka, vďaka čomu je toto duo vynikajúcim zdrojom vlákniny a poskytuje 18 percent denných požiadaviek na horčík. Môžete tiež vyskúšať tento lahodný recept na rozdelenie vegánskych banánov, ktorý sa dokonale hodí do zákona.

Kiwi plus ovos

Vytvorte štvrť šálku staromódneho ovsa pomocou vriacej vody a do zmesi pridajte čajovú lyžičku semien chia. Táto kombo má sedem gramov vlákniny a 15 percent vašej dennej kvóty na horčík na podporu lepšieho spánku. Navyše, ovos je jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka a jedna štúdia zistila, že občerstvenie na dvoch plodoch Kiwi pred spaním viedlo k 35 minútam spánku navyše. Je to pravdepodobne preto, že Kiwifruit je bohatý na serotonín, ktorý sa premení na melatonín.

Táto vynikajúca (a ľahká) chia Pečená ovsená vločka určite vyvolá nejaké zavreté oko:

Čerešňa

Koláčová čerešňa je hlavným zdrojom melatonínu. Spolu so šťavou obsahuje tento švajčiarsky chia semená chia bohatých na vlákniny, zmrazené sladké čerešne, ktoré vyvážia koláčku a pridávajú vlákninu a dolnú sumužnú granola (pre viac vlákniny a horčíka). Vložte do mikrovlnnej rúry pol šálky mrazených čerešní a zohrejte 30 sekúnd až minútu. Potom pridajte asi štvrť šálku koláčovej čerešňovej šťavy a dve polievkové lyžice semien chia. Nechajte zmes stáť, až kým nebude gély (alebo ho nechtujte, ak ju nejedzte hneď), a potom na vrchol lyžice s nižšou sugarovou múrou. Okrem melatonínu z Tart Cherry Juice poskytuje toto občerstvenie 22 percent vašich denných potrieb horčíka a spĺňa 25 percent vašej dennej kvóty vlákniny.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.