5 rastlinných potravín bohatých na cholín, živiny, ktorá je kľúčom k udržaniu vášho mozgu zdravého stavu v starnutí

Cholín, silná základná živina, ktorá je známa svojimi kognitívnymi a mozgovými zdravotnými výhodami, je všeobecne spojená s potravinami na báze živočíšnych žĺtkov, ktoré sú číslo jedna. (Čiastočne to, odkiaľ pochádza predstava, že jesť vajcia na raňajky, je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť silu mozgu a náladu ... Skutočne, čo nemôže vyriešiť syrová vaječná omeleta?)

Vedzte, že existuje veľa ďalších dôvodov na uprednostňovanie cholínu do vašej stravy. „Cholín je základná zlúčenina živín a vo vode,“ hovorí registrovaná dietetikán Trista Best, MPH, RD, LD. „Aj keď to nie je technicky klasifikované ako vitamín alebo minerál, považuje sa za súčasť rodiny vitamínu B.„Chorína, hovorí, je nevyhnutná pre rôzne telesné funkcie. „Zahŕňa to vývoj mozgu, udržiavanie hladín energie a poskytovanie podpory nervového systému a funkciu pečene, ako aj na výrobu neurotransmitera, acetylcholín. Bez pohybu tuku a cholesterolu z pečene sa môžu vybudovať a spôsobiť poškodenie pečene, “vysvetľuje najlepšie, čo je dôvod, prečo je jeho úloha pri výrobe acetylcholínu taká kritická.

• Trista Best, MPH, RD, registrovaný dietológ a konzultant s Balance One Doplnky

Na základe odporúčaných denných požiadaviek Best hovorí, že ženy by mali konzumovať asi 425 mg cholíny a muži by mali strieľať približne 550 mg za deň. „Môže byť pre každého náročné monitorovať svoj denný príjem cholíny, ale ak sa vyhnete potravinám pre zvieratá, môže to byť ešte ťažšie,“ hovorí Best. „Je to preto, že cholín sa vyskytuje prevažne v potravinách odvodených od zvierat, čo znamená, že tí, ktorí sledujú rastlinnú alebo vegánsku stravu, môže byť ťažké získať dosť,“ hovorí Best. Vedzte, že určite nie je nemožné uspokojiť vaše každodenné potreby, keď sú rastlinné alebo vegánske, avšak-zahŕňa len malý výskum a plánuje dopredu, aby ste našli vegánske zdroje potravín, ktoré tiež uspokojujú vašu paletu.

Tu je päť najlepších vegánskych potravín cholínu, ktoré ponúkajú solídnu dávku výživy na porciu.

5 vegánskych potravín, ktoré môžu pomôcť zvýšiť zdravie mozgu pri starnutí

1. Tofu

Potraviny na báze sóje sú niektoré z najlepších zdrojov alternatív bielkovín a mäsa založených na rastlinných rastlinách pre tých, ktorí žijú v rastlinnom alebo vegánskom životnom štýle. „Tofu, ako aj sójové bôby (edamame) a sójové mlieko, obsahujú cholíny a pomôže vám uspokojiť vaše každodenné potreby,“ hovorí Best. „Je tu asi 60 mg iba v šálke sójového mlieka a je tu neuveriteľných 81.7 mg cholínu na šálku vareného edamamu.„

Podobne najlepšie dodáva, že jeden pohár servírovanie tofu poskytuje 71.4 mg cholíny. „Skúste pridať tofu do zeleninových hmôt, vyhoďte ho na vrchol zelene alebo quinoa, alebo použite tofu ako alternatívu bez vajíčok v raňajkovej bitke,“ hovorí.

2. Orechy a orechové maslo

Orechy, či už v celej forme alebo maslovej nátierke, majú vysoký obsah rastlinného cholínu. „Skvelé príklady zahŕňajú arašidové maslo, mandľové maslo, kešu a vlašské orechy a všetky ponúkajú okolo 10-15 mg na porciu,“ hovorí Best. Vyskúšajte zmes chodníkov, ktorá zabalí kombináciu niekoľkých druhov orechov alebo krúžte lyžicu mandľového alebo arašidového masla do ďalšej smoothie alebo ovsenej misky.

3. Krížová zelenina

Zelená zelenina má s vysokým obsahom esenciálnych vitamínov a minerálov a rastlinných bielkovín, plus obsahujú pevné množstvo cholínu. „Platí to najmä pre zeleninu v rodine krížovej farby, ktorá zahŕňa brokolicu a ružičkový kel. Tieto dva sú vynikajúce zdroje cholínu; Dostanete viac ako 30 mg iba za pol šálky brokolice, “hovorí Best.

Skúste pripraviť každú z týchto zelených olivovým olejom, cesnakom a citrónom na aromatickú stranu alebo prineste teplo s korením, ako je kurkuma a zázvor, pre lahodné tofu smaže!) ako rýchla večera v noci.

4. Fazuľa a strukoviny

„Berúc do úvahy množstvo bielkovín a vlákniny, ktoré poskytujú, fazuľa je skvelým doplnkom všetkých vegánskych a nevegánnych diét, ale tiež poskytujú veľké množstvo cholínu,“ hovorí Best. „Čierne fazule, fazuľa námorníctva, fazuľa obličiek, šošovica je na výber toľko typov, z ktorých každá má výraznú farbu a chuť, ale všeobecne vysoký obsah obsahu cholíny.„Napríklad, konzervované obličkové fazule ponúkajú 89.3 mg, konzervované námornícke fazule poskytujú 81.4 mg, cícer obsahuje 70.2 mg a šošovica poskytujú 64.7 mg cholína-all za jednu šálku.

Vychutnajte si fazule a strukoviny pražené ako chrumkavé, ľahko oživené občerstvenie a vo vašom recepte si môžete robiť zábavné experimentovanie s rôznymi korením, bylinkami a olejmi. Môžete tiež posypať fazule na šaláty a použiť ich ako základ pre obilné misky na peknú podporu bielkovín a vlákien. A nezabudnite ho doplniť statným dollom domáceho (alebo kúpeného obchodu) hummusu alebo fazuľového ponoru!

5. Quinoa

„Okrem zabalenia tony cholínu, quinoa zdroj kompletného bielkoviny, pretože má ako rastlinná potravina plný aminokyselinový profil. To je veľmi prospešné pre vegánskych jedákov, “hovorí Best. „Jedna šálka vareného quinoa obsahuje viac ako 40 mg cholínu, a preto je toto starodávne zrno bez lepku jedným z najlepších zdrojov uhľohydrátov pre väčšie zaostrenie a mozgovú silu.„