5 tipov na fitnes pre ľudí, ktorí nemajú čas na cvičenie, priamo od osobných trénerov
Ak ste pracovník stola, navrhuje tiež, aby sa vstal aspoň pár minút každú hodinu, ak je to možné. Ben Schermerhorn, CPT, hlavný osobný tréner v celoživotnom čase, navrhuje mať úhľadné stretnutia (termogenéza neexistovaná aktivita). "Keď ste na vzdialenom stretnutí, skúste to urobiť chôdze namiesto toho, aby ste sedeli pri stole," hovorí. „Tým sa zvýši úroveň vašej aktivity a dostanete sa do pohybu.„Počas hovoru môžete tempo miestnosti, alebo sa vydajte na prechádzku okolo bloku. Ak je vo vašej kancelárii alebo dome miesto, kde môžete stáť počas stretnutí priblíženia, môže to pomôcť natiahnuť nohy.
2. Vytvorte päť až 10-minútovú rannú cvičebnú rutinu
Vypracovanie prvej veci ráno alebo skôr v deň má veľa výhod, najmä pre vašu energetickú úroveň. Schermerhorn hovorí: „Ranné tréningy zvýšia vašu energiu po celý deň, zníži stres a umožní vám jasnejšie premýšľať. Ak počkáte do práce, bude ťažké privolať energiu a ľahšie sa ospravedlňuje na preskočenie tréningu, ak máte rodinu, domáce zviera alebo pracovné povinnosti."
Meier navrhuje zriadiť päť až 10-minútovú cvičebnú rutinu, ktorú môžete urobiť pred začiatkom dňa dňa. "To môže pomôcť prebudiť vaše svaly a mozog, aby váš deň začal silný," hovorí. Jej najvyšším odporúčaním na stlačenie rýchleho tréningu je intervalový tréning s vysokou intenzitou. "Zahrejte sa na minútu alebo dve, potom vyberte dve alebo tri cvičenia a skúste vykonať 45 sekúnd práce, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku.". Cyklujte cez pohyby toľko času, koľko máte, a potom sa natiahnite na minútu alebo dve, aby ste sa ochladili, “hovorí Meier.
Rýchle cvičenia, ktoré vylepšujú kardio, zahŕňajú beh na mieste, horolezci, skákacie zdviháky, skoky squat a švihavé lano. Ak sa chcete sústrediť na silový tréning, Schermerhorn navrhuje základné zložené výťahy, aby získali čo najviac tresku za vaše peniaze: „Drepy, mŕtve ťahy, bench press a pull-upy pokryjú všetky hlavné svalové skupiny."
Vyskúšajte túto 10-minútovú základnú rutinu, ktorá vyžaduje iba uterák:
3. Dajte si mini „cvičebné občerstvenie“
Či už čakáte, až sa vaša káva uvarí, zavesíte na pár minút pred stretnutím, alebo sledujete deti na ihrisku, využite čas na prácu iba v rýchlom cvičení alebo dvoch. "Po celý deň trvá len pár okamihov, aby ste sa dostali do nej," hovorí Meier. "Vyradte 10 vzduchových drepov a 10 push-upov každú hodinu alebo dva-všetko je lepšie ako sedenie.„Nové zistenia ukazujú aj dve minúty intenzívnej aktivity za deň vám môžu pomôcť žiť dlhšie.
4. Urobiť sociálne výlety a rodinný čas aktívnym
Namiesto toho, aby ste chodili na večeru, nápoje alebo filmy s priateľmi, urobte svoje spoločenské výlety aktívnymi. "Choďte na prechádzky alebo túry s priateľmi," odporúča Meier. "Dokonca aj niečo ako ísť do múzea je aktivita, ktorá vás bude udržiavať v pohybe celé hodiny bez toho, aby ste si to uvedomili.".„Rodinný čas by mohol zahŕňať sánkovanie alebo hranie Frisbee v parku. „Vezmite si svojho psa na rodinnú prechádzku je vynikajúca skupinová aktivita, ktorá vás a celú rodinu pohybuje,“ hovorí Schermerhorn.
5. Netflix a pot
Môžete tiež pracovať trochu pohybu do svojho „Me-time.„Dajte si svoju obľúbenú epizódu Grayova anatómia Pri behu na bežiacom páse alebo vykonajte rýchle cvičenie HIIT počas každej komerčnej prestávky. „Sledovanie Netflixu alebo iných streamingových služieb na stacionárnom bicykli alebo na bežiacom páse je zábavný spôsob cvičenia, ak je pre vás ťažké motivovať,“ hovorí Schermerhorn.
