3 kroky na majster pre * hlavné * tupé sochárske priame od tone It Up

Niekedy, keď chcete vo svojom tréningovom rutine vyhodiť veci, trochu zodpovednosti je kľúčové. Preto tréneri Katrina Scott a Karena Dawn z Tone It Up vytvorili svoju výzvu #TIU21, ktorej druhé kolo sa začína 30. októbra. Trojtýždňový program je bezplatný, FYI a zahŕňa každodenné cvičenia, zdravé recepty a tipy, ako zostať motivovaný. Členovia slúžia ako virtuálni fitness kamaráti pre seba zdieľanímInšpirácia, tipy a motivácia na sociálnych médiách počas celého. Napriek tomu cítiť fitspo?

„Pridanie trochu ďalšieho odporu vám skutočne pomôže definovať vaše tlkot.„

Aby ste do pondelka dodali ďalšiu motiváciu, Scott a Dawn zdieľajú exkluzívne cvičenie zadku z ich výzvy s Well+Good. Duo je vážne o tónovaní a sochárstve, takže buďte pripravení. A ak hľadáte zvýšenie intenzity pohybov dole, navrhujú vyskúšať ťažšie hmotnosti, ako obvykle siahne. Dôvod? „S nižším tréningom tela, pridanie trochu ďalšieho odporu vám skutočne pomôže definovať váš tlmič,“ hovorí Scott.

Pri každom cvičení začnite tým, že vykonáte prvých 7 opakovaní s ťažkými závažiami (15 libier alebo viac), potom urobte ďalších 7 opakovaní so strednou hmotnosťou (8-12 libier.) a koniec ľahkými hmotnosťami (3-5 libier.) pre finále 7. (To je 1 kolo, FYI). Prejdite 3 kolá každého pohybu.

Pokračujte v čítaní 3 pohybov, ktoré izolujú váš spodný bod a môžu pomôcť zdvihnúť a tónovať vašu korisť.

1. Pištoľové drepy

Tónuje vašu korisť a stehná.

Začnite stáť s váhou posunutou do ľavej nohy, pravá noha z zeme a mierne držaná pred vami, činka držaná priamo pred hrudníkom. Pri udržiavaní správnej formy spúšťajte čo najďalej. Uistite sa, že vaše kolená nejdú okolo vašich prstov na nohách. S kontrolou, návrat k postaveniu.

Vyplňte 21 opakovaní na každej strane. Tento krok môžete tiež upraviť tak, že sedíte na stoličke alebo krok pre väčšiu stabilitu.

2. Vyradenie

Vyrezáva si stehná a korisť.

Začnite v polohe výpadu s prednou nohou na škatuli a jednou činkou v každej ruke. Vytlačte svoju korisť a vykročte na stúpačku, narovnáte stojatú nohu a zdvihnite zadnú nohu za vami. Stlačte zadok na vrchu. Prineste svoju vyvýšenú nohu späť a vráťte sa do svojho výpadu. Vyplňte 21 opakovaní na každej strane.

3. Single noha

Posilňuje vaše hamstringy a vyrezávajú vašu korisť.

Začnite v každej ruke držať činku, dlane smerujúce k vášmu telu. Posuňte svoju váhu do ľavej nohy a nechajte mierny ohyb v kolene. Záves z bokov a znížte činky dole, zatiaľ čo zdvihnete pravú nohu za vami. Udržujte neutrálny oblúk v dolnej časti chrbta namiesto toho, aby ste zastrčili panvu, aby ste ju vyrovnali. Pomaly sa vráťte na začiatok. Vyplňte 21 opakovaní na každej strane.

Ak máte 25 minút, máte dostatok času na vyskúšanie tréningu sprintu Kristen Bell. A ak to chcete viac tónovať, zistite, ako dámy (náhodou) postavili online fitness rodinu.