3 cvičenia, ktoré by mali urobiť každý bežec, aby si vybudoval viac energie vo svojom kroku, priamo z bežeckého bežec a beh trénera

4. Prevencia zranení

Rovnako ako v prípade pravidelných tréningov silových tréningov pre bežcov, silné cvičenia, ktoré zlepšujú silu bežca, posilňujú svaly, šľachy a väzby, ktoré znižujú riziko nerovnováhy a slabých stránok, ktoré podľa Rojasu môžu viesť k nadmernému používaniu zranení. Dodáva, že výcvik energie tiež zlepšuje hustotu kostí, čo je nevyhnutné na udržanie zdravia kostry a predchádzanie zraneniam stresu.

Ako chýbajúca sila v push-off podhodnote vašu rýchlosť

Aj keď všetky časti bežeckého kroku sa môžu stať silnejšími pri efektívnom tréningu energie, Rojas tvrdí, že vývoj energie vo fáze tlaku (tiež nazývaná pohonná fáza) je obzvlášť prospešný, ak chcete maximalizovať svoju rýchlosť. Toto je bod v behu, kde jedna noha opúšťa zem pri špičke, keď sa pripravujete na zdvihnutie tejto nohy do fázy výkyvu, aby obidve vaše chodidlá boli mimo zeme a ste krátko vo vzduchu.

„Ak push-off chýba sila, sila aplikovaná na zem je nedostatočná, čo vedie k kratšiemu kroku,“ hovorí Rojas. „Kratšia dĺžka kroku znamená, že bežec pri každom kroku pokrýva menej zeme, čo vedie k zníženiu celkovej rýchlosti."

Bez dostatočnej energie v push-off, naše nohy tiež trávia viac času na zemi skôr, ako sa staneme vzduchom, čím sa znižuje účinnosť aj rýchlosť. A môže tiež narušiť prenos energie cez kinetický reťazec. To spôsobuje „úniky energie“ a znižuje účinnosť každého kroku, dodáva Rojas. „Táto neefektívnosť brzdí rýchlosť a celkový výkon výkonu."

Ako trénovať na výkon v behu

Takže teraz, keď svrbíte, aby ste si vybudovali túto silu, ako to vlastne môžete urobiť? Prostredníctvom plyometrických tréningov. „Plyometrika zlepší výbušný nábor svalových vlákien, vyškoliť stuhnutosť a elastický spätný ráz šliach a väzov a zlepší bežecké hospodárstvo,“ hovorí Rojas.

Rýchle svalové kontrakcie a výbušné pohyby tiež zvyšujú neuromuskulárnu koordináciu. „Tieto cvičenia trénujú svaly, aby rýchlo prešli z excentrických (predlžovacích) na koncentrické (skrátené) kontrakcie,“ hovorí Rojas. „Zlepšená neuromuskulárna koordinácia zvyšuje účinnosť a účinnosť náboru svalov počas behu, čo vedie k väčšej tvorbe energie."

Okrem toho sa ukázalo, že plyometrické cvičenia sa zameriavajú na cyklus svalov a šliach na skrátenie natiahnutia, čo pomáha poskytovať skladovanie energie. „Achillová šľacha je príkladom dôležitej šľachy, ktorá ukladá a potom odskočuje energiu, ktorá produkuje 30 percent energie na posun vpred. Táto energia sa potom uvoľňuje ako silná kontrakcia, “hovorí Rojas. Máme tendenciu myslieť na to, že máme tuhé šľachy ako zlú vec, ale Rojas hovorí, že tuhosť v týchto spojivových tkanivách skutočne pomáha slúžiť ako pružina druhov.

Nakoniec, Rojas dodáva, že plyometrika je obzvlášť prospešná pre bežcov, pretože sú navrhnuté tak, aby zlepšili rýchlosť výroby sily, čo je schopnosť rýchlo generovať silu a rovná sa výbušnejším push-off.

Aké sú najlepšie cvičenia na budovanie energie pre bežcov?

Rojas má tri základné plyometrické cvičenia, ktoré odporúča začať s.

Pogo skoky

Toto cvičenie, tiež nazývané POGO HOMS alebo Členový chmeľ, sa zameriava na teľatá, členky a svaly dolných nôh. Pomáha zlepšovať nižšiu silu tela, silu členku, stuhnutosť a elasticitu Achilles a reaktívne schopnosti.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa vysoké s nohami od seba vzdialenej šírky bedra, kolená mierne ohnuté, chrbát, ramená uvoľnené a jadro zapojené.
2. Použite rýchle a jarné pohyby v členkoch na vykonanie malých odrazov hore a dole, akoby ste na pogo palicu.

"Zamerajte sa na odtlačok z guľôčok nôh, využívať silu a elasticitu vašich lýtkových svalov," hovorí Rojas. "Keď vykonávate akciu členku, nechajte svoje telo vstať zo zeme kontrolovaným a rytmickým spôsobom.". Udržujte skoky relatívne nízke, skôr sa zameriavajte na rýchlosť a rýchle odrazové pohyby, než aby ste sa snažili dosiahnuť maximálnu výšku."

Chcete tráviť čo najmenej času na zemi medzi skokmi, takže dôraz by sa mal klásť na rýchly a výbušný tlak, aby ste vyvinuli reaktívnu silu a silu v dolných nohách.

Skoky

Toto cvičenie sa zameriava na zlepšenie vašej sily, výbušnej sily a reaktívnych schopností. „Hĺbkové skoky zvyšujú stuhnutosť a elasticitu v Achillovej šľachu a zlepšujú pred aktiváciu svalov stability pôsobiace na členok a koleno,“ hovorí Rojas. „Zahŕňa to vystúpenie z zvýšenej plošiny, rýchlo absorbuje vplyv na pristátie a okamžite exploduje do skoku alebo iného výbušného pohybu."

Ako to spraviť:

1. Postavte sa na plošinu s nohami od seba a šírka ramien a prsty na nohách blízko okraja (začnite s niečím okolo stopy vysoko). Udržujte ruky uvoľnené po bokoch alebo pred vami, aby ste vyvážili.
2. Vystúpte z plošiny jednou nohou a rýchlo priveďte druhú nohu, aby ste sa s ňou stretli a zaistili súčasne obidve nohy pristáť.
3. Hneď ako pristanete, zamerajte sa na absorbovanie nárazu ohýbaním sa na kolená a boky a spustenie do polohy drepu. Udržujte dobré držanie tela s hrudníkom a vaše jadro sa zapojí.
4. Okamžite vytlačte z zeme a skočte zvisle alebo vykonajte ďalší požadovaný výbušný pohyb, ako je široký skok alebo skok. Zdôraznite rýchly a silný pohyb nahor.

Hranice

Bouging je v podstate prehnané preskočenie. Toto plyometrické cvičenie pomáha zvyšovať silu a kontrolu bedra s jednou nohou a výbušné vlastnosti predlžovania bedrových kĺbov a zároveň zlepšuje cyklus skrátenia šliach a väzií natiahnutia.

Ako to spraviť:

1. Stojte vysoké s nohami od seba vzdialenú šírku bedra a ruky uvoľnené po stranách.
2. Urobte veľký krok vpred s pravou nohou a zároveň otočte ľavú ruku vpred.
3. Vybuchnite z pravej nohy a skočte do vzduchu, pritiahnite ľavé koleno nahor a dopredu, zatiaľ čo kývajte pravú ruku vpred, aby ste vyvážili a koordináciu. Zatiaľ čo vo vzduchu, udržiavajte vysoké a zvislé držanie tela, ktorého cieľom je dosiahnuť maximálnu výšku a vzdialenosť s každým viazaním predĺžením tela a využívaním výbušného výkonu.
4. Pristáť na ľavej nohe. Ohnite členok, koleno a bedrové kĺby, aby sa absorboval náraz.
5. Hneď ako pristanete, okamžite zatlačte ľavou nohou a zopakujte ohraničujúcu sekvenciu.
6. Striedavé nohy s každým opakovaním, ohraničujúce silou a rytmom.

Ako by mali bežci zahrnúť do svojej rutiny výcvik energie?

Rojas je veľkým zástancom silného tréningu a plyometrických tréningov ako odlišné relácie z vašich zjazdov, ktoré umožňujú cielený výcvik špecifických svalových skupín a energetických systémov bez pridanej únavy z behu. To, koľko tréningu energie robíte, sa samozrejme môže líšiť v závislosti od vašich tréningových cieľov, súčasnej úrovne fitness a celkového plánu tréningu. Ponúka však niektoré všeobecné pokyny pre začiatočníkov:

Časť

Robiť dve alebo tri silové cvičenia raz alebo dvakrát týždenne je podľa Rojasu spravidla dobrá frekvencia pre väčšinu bežcov. To umožňuje dostatočné zotavenie medzi reláciami a zároveň ponúka dostatočný tréningový stimul na podporu zlepšenia.

Opakovanie a súpravy

„Plyometrické cvičenia vo všeobecnosti zahŕňajú výbušné pohyby, ktoré by sa mali vykonávať s kvalitou a správnou formou. Typickým východiskovým bodom pre plyometriu by mohli byť dve až štyri sady štyroch až šiestich opakovaní na cvičenie, “hovorí Rojas. „Ako sa zlepšuje odbornosť a sila, počet súborov alebo opakovaní sa môže postupne zvýšiť.„Pointa je počúvať svoje telo, postupovať zvládnuteľným tempom a vyhnúť sa nadmernej únave.

Intervaly odpočinku

Rojas zdôrazňuje, že získanie primeraného obnovenia je rozhodujúce pre optimálny výkon počas výkonového tréningu. Radí bežcom, aby si vzali asi dve až tri minúty odpočinku medzi súbormi a Medzi cvičeniami, ktoré umožňujú čiastočné zotavenie, aby mohli zasiahnuť potrebnú intenzitu, aby bol výkon energie efektívny (a bezpečný).

Progresívne preťaženie

Nakoniec Rojas hovorí všetkým bežcom, že trénuje, že s cieľom pokračovať. „To sa dá dosiahnuť postupným zvýšením intenzity, objemu alebo zložitosti cvičení v oblasti výkonu v priebehu času,“ hovorí Rojas. "Je nevyhnutné zasiahnuť rovnováhu medzi presadzovaním limitov a vyhýbaním sa zraneniam."."

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.