Je v skutočnosti možné vylepšiť váš bežecký formulár?

Tvrdé, ale nie nemožné. Ale ak zmena prevádzkového formulára nie je taká ľahká ako len .. .robiť to, ako robiť Vylepšuješ to? A čo je to aj tak dobrá bežecká forma?

Prečo je také ťažké zmeniť svoj bežný formulár

Ak idete na beh a rozhodnete sa, že sa chcete zamerať na štrajk prednej prednej časti, pravdepodobne to budete môcť urobiť na chvíľu. Ale pretože musíte aktívne premýšľať o tom, že to urobíte, než aby ste ho mohli naprogramovať do svojej formy-je celkom pravdepodobné, že na to zabudnete po niekoľkých minútach.

Aj keď ste schopní udržiavať formulár v priebehu behu, vaše telo nemusí byť schopné zvládnuť viac míľ s novou technikou. "Ak v tejto chvíli pôjdete z štrajku na päte na štrajk v polovici nohy, je pravdepodobné, že sa vaše telo nevyvíja tak, aby tolerovalo túto zmenu opakujúceho sa načítania," hovorí Baird. "Nakoniec zdôrazňujete inú oblasť, na ktorú nie ste zvyknutí na stresovanie.". Sme prepojený reťazec pohybu, takže nemôžete jednoducho zmeniť jeden odkaz a očakávať, že ostatné odkazy zostanú rovnaké."

Orton hovorí, že sa snaží zmeniť svoj bežný formulár je ako pokus o písanie so svojou dominantnou rukou-viete, ako to teoreticky urobiť, ale spočiatku to bude veľmi ťažké. Baird používa príklad behu do kopca, ktorý vás prirodzene núti zmeniť svoju bežeckú formu: Ak ste nikdy predtým bežali kopce a potom robíte celý beh do kopca, budete mať nejakú bolesť.

Ďalší faktor: Prevádzkovacia forma je ťažké zmerať. Okrem kadencie, ktorú môžete sledovať s väčšinou bežiacich hodiniek, ďalšie vylepšenia formulára budú vyžadovať monitorovanie externého odborníka. (Samozrejme, samozrejme, behy, ktoré sa cítia ľahšie a/alebo rýchlejšie, sú dobrým znakom toho, že vaša forma sa zlepšuje.)

Má váš bežecký formulár rovnomerne potrebovať zmeniť?

To, či by bežci mali aktívne pracovať na svojej forme, aby sa stali efektívnejšími, je mierne komplikovaná otázka. Pokiaľ ide o štrajk na nohy najmä-možno najhoršie diskutované zo všetkých bežeckých formulárov, Baird tvrdí, že by nikdy nenavrhla, že bežec zmení štrajk na nohy, s výnimkou problémov súvisiacich s zranením a že neexistuje žiadny dobrý výskum, ktorý by naznačoval, že niekto Typ štrajku na nohy vedie k menšiemu počtu zranení ako iné. (V skutočnosti tento zistil, že prirodzený krok bežcov je zvyčajne najoptimálnejší a že nie je potrebné ho skúsiť zmeniť.)

Na druhej strane vieme, čo zvyčajne vytvára pre efektívny beh (vysoká kadencia, pristátie pod bokmi, silné push-off) a práca na tomto môže prospieť každému bežcovi, hovorí Orton. "Počujem mnohokrát, nie som konkurencieschopný, preto sa nemusím naučiť meniť svoju formu," hovorí. „Ale to sú najdôležitejší ľudia, ktorí to potrebujú zmeniť, pretože sú možno na pomalšej strane a trávia viac času na zemi, takže budú mať úžitok zo zdravia."

A, hovorí Orton, efektívnejšia forma môže pomôcť s tým, čo nazýva svalová rovnováha. "Keď používame naše telo, ako sa má použiť, odoberieme dominanciu jedného svalu a spánku iného svalu," hovorí. "Zoberieme to remorkér a ťahanie a tesnosť, ktorú sme si mysleli, že je normálne pre bežcov."."

Pre Baird odpoveďou pomáha bežcom rozvíjať sa ten Najlepšie bežecké formuláre, ale ich Najlepšia behová forma na základe ich cieľov a ich tela. "Dobrá behová forma je pre osobu jedinečná," hovorí. „Každý človek je jedinečný kinetický reťazec s jedinečnou tesnosťou, slabosťou, silou, problémami so stabilitou, problémami s načítaním, takže sa treba považovať za všetky tieto veci."

Keď dáva zmysel, aby Baird pracoval s bežcom na konkrétnom cieli, hovorí, že zvyčajne príde, aby sa ubezpečila, že nie sú nadmerné (čo zase vedie k menej štrajkujúcemu päte, ale to nie je zameranie ) a zvýšenie ich obratu, ktoré idú ruka v ruke a môžu zvýšiť celkový výkon a zároveň znížiť riziko zranenia.

Zrátané a podčiarknuté: Stojí za to pracovať na lepšom behu (so správnym vedením!) Pokiaľ máte dôvod na to, aby ste tak urobili výkonnosť alebo zníženie rizika zranenia. Ale aj s váš Najlepší formulár, možno nebudete vyzerať ako bežci, ktorých vidíte na Instagrame, a to je v poriadku.

Ako to skutočne urobiť

V pokušení dať svojej bežeckej technike vyladenie? Postupujte podľa týchto pokynov od Baird a Ortona.

Vlak

„Mať solídny program krížového tréningu je najlepší„ hack “,“ hovorí Baird. Silačná práca by mala byť súčasťou rutiny každého bežec, či už konkrétne pracujete na svojej forme alebo nie. „Silový tréning zlepší stuhnutosť svalov, čo vám pomôže lepšie absorbovať a prameniť zo zeme,“ hovorí Baird. "Tiež to zlepší rozvoj vašej sily, takže sa bude ľahšie spustiť a budete mať lepšiu ekonomiku.". A myšlienka je, že keď robíte tento typ krížového tréningu, práve prenikne do vášho behu-je to práve tam, váš rám je silnejší a to sa objaví vo vašom behu.„Ak máte konkrétne ciele formulára, tréner alebo osobný tréner vám môže pomôcť s nulovaním na cvičeniach, ktoré vás podporia, keď ste na úteku.

Buďte strategickí so svojím načasovaním

Aj keď môže byť lákavé pokúsiť sa optimalizovať vašu formu vedúcu k veľkej rase, Orton pred tým varuje, pretože zvyšovanie počtu najazdených kilometrov a zároveň kladenia nových požiadaviek na telo môže byť príliš veľa. "Nerobte svoje svaly touto transformáciou, keď robíte veľký objem," hovorí. Ideálny čas na prácu vo vašej forme je v skutočnosti v mimosezónnej sezóne medzi tréningovými cyklami, keď sa môžete viac zamerať na silový tréning a prevádzkovať nižší objem. Ale, hovorí Baird, začiatok dlhého maratónskeho tréningového cyklu (zatiaľ čo najazdené kilometry je stále mierny) je v poriadku na prácu na jednej alebo dvoch nových narážkách na formuláre.

Pamätajte, že menej je viac

"Ak začíname príliš premýšľať, len si mätúme mozog," hovorí Orton. Vyberte si jednu formuláre, na ktorej budete pracovať naraz, a riešiť ju v malých dávkach, napríklad počas vašej míle na zahrievanie. Orton navrhuje, že rovnako ako ste sa venovali určitým dňom kopcom, rýchlostným prácom alebo tempom míľom, jeden deň v týždni by mohol byť váš „Deň formy."

Baird má bežec. Poviem, že stráviš jednu minútu na začiatku každej míle premýšľaním o tejto narážke, ktorú sme praktizovali, a potom ju pustíš, “hovorí. "A ak to robíš stále, skvelé, ale budeme to dávať do tvojho behu a potom po týždňoch a týždňoch, možno mesiacoch, malo by sa to stať súčasťou tvojho formulára."."

Pri práci na obrate bude mať bežec, ktorý vytvorí zoznam skladieb, ktorý obsahuje tri piesne s ich cieľovou kadenciou. "Keď prídu, skúste spustiť túto kadenciu," hovorí. "Keď odídu, skúste si to udržiavať, ale nemysli na to."."

Pracujte na rýchlosti

"Zvyčajne, čím rýchlejšie beháme, tým lepšia kadencia máme a čím tuhšie nohy," hovorí Orton. Odporúča začleniť krátke sprinty (alebo kroky) do vašich behov zameraných na udržanie vašej najlepšej formy.

Buď trpezlivý

Orton si želá, aby viac bežcov videl tento šport skôr ako bojové umenie, kde pomaly a postupne zarábate viac opaskov. "Sme tak posadnutí hackerstvom, s rýchlym unesením niečím," hovorí Baird. "To nikdy nebude fungovať, pretože vaše telo je vyrobené z buniek, ktoré sa časom menia.".„Ako sa hovorí, pomaly a stabilné vyhrá, nakoniec sa preteky stáva rýchlejším.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.