24 vecí, ktoré potrebujete vedieť o joge na spánok

3. Dáva vám chvíľku času „ja“ pred spaním, aby ste si oddýchli

Podľa Emily Skye, ktorá práve spustila časť jogy na svojej aplikácii, Emily Sky Fit, hovorí, že „aj krátka prax v štýle pomalého toku ... je spôsob, ako sa pustiť zo všetkého, čo vás váži, skôr ako vaša hlava zasiahne vankúš do vankúša.„Thara Natalie Prashad, certifikovaná učiteľka jogy a trénerka zdravotníctva z Inštitútu integračnej výživy, dodáva, že praktizovanie restoratívnej jogy pred spaním je prospešným spôsobom, ako dodať do mozgu viac kyslíka a priviesť telo do stavu pokoja. Upokojuje nervový systém, prináša cirkuláciu do hlavy a niektoré pózy dokonca vytvárajú serotonín a melatonín na podporu lepšej relaxácie a spánku.

4. Uvoľňuje svalové napätie

Pretože jóga kombinuje vedomý pohyb s úmyselným dychom, kombinácia môže pomôcť vášmu telu relaxovať, pretože si odvíja vašu myseľ. „Pohyby alebo ásany poskytujú príležitosť na moduláciu spojivového tkaniva Heath. Polohy jogy tiahnú dlhé reťazce svalov a fascie, ktoré môžu upokojiť nervový systém, ktorý sa do značnej miery podieľa na tom, ako sa cítime fyzicky. Zlé držanie tela a svalové kondicionovanie Okrem emocionálneho stresu prispievajú k každodenným bolesťou a bolesťou, ako aj k chronickým bolesťou bolesti, ako je fibromyalgia a spondylóza, “vysvetľuje Sarah Trahan, NMD, lekárka personálu v Neil Riordan Centrum pre regeneratívnu medicínu, ktorá sa zameriava na zlepšenie zdravia prostredníctvom prirodzeného prístupu.

Nižšie vám naši najobľúbenejší inštruktori jogy a odborníci prinášajú predbežnú prax, aby ste si mohli dokončiť svoju podložku alebo svoju posteľ, aby vás zmiernili do dlhého nočného odpočinku.

Chcete vyskúšať jogu na spánok? Tieto pózy a meditácie vás začnú

1. Detská póza (Balasana)

1. Príďte na stolovú pózu: boky na kolenách a ramenách cez zápästia.
2. Vezmite blok alebo vankúš a vložte ho medzi ruky.
3. Položte boky späť k pätám, prsty na nohách, kolená široký.
4. Položte čelo na blok a natiahnite ruky pred vami, lakte spočívajúce na podlahe.
5. Vdychujte do brucha a cítite, ako sa vaše brucho rozširuje o vaše stehná.
6. Vydýchnite úplne a úplne, uvoľnite svoje brucho.
7. Týmto spôsobom sa ešte viac dychu a potom privítajte dych do zadného tela, vrátane obličkovej oblasti a zadnej časti srdca.
8. Nechajte dych skĺznuť hore a dole po chrbtici. Zostaňte v tejto póze jednu až tri minúty, pokiaľ ste pohodlní.

Výhoda spánku: Umiestnenie bloku pod hlavu vytvára myofasciálne uvoľnenie pre svaly tváre, ktoré často držia napätie, viete, všetko, čo robíte počas dňa.

2. Sfingová póza (Salamba bhujangasana)

1. Prejdite sa dopredu na brucho a nakreslite lakte pod plecia, aby ste podopierali svoje telo.
2. Uvoľnite svoje plecia, glutes a chrbát.
3. Nechajte všetko zakrývať na podlahu.

Výhoda spánku: „Pomôže to otvoriť frontovú líniu tela a jemne stimulovať nadobličky,“ hovorí Megan Kearney, učiteľka jogy a terapeutický špecialista na jogu medicínu.

3. Póza holuba (kapotasana)

1. Od dole psa nakreslite pravé koleno dopredu a umiestnite ho medzi ruky. „Môžete posunúť pravé koleno bližšie k pravému zápästia a sprevádzať pravú nohu pred ľavým bedlom, nikdy nenúti, nikdy sa namáhajte, len tak ďaleko, ako je bezpečné pre vaše pravé koleno,“ hovorí Hagel.
2. Udržujte svoje boky štvorcový k prednej časti miestnosti. Na vdych si prineste ruky pod plecia a zdvihnite srdce dopredu a hore, predĺžte chrbticu a klenute hornú časť chrbta. Vezmite všetku tú dĺžku so sebou, preložte sa dopredu smerom k zemi. Vaše čelo môže spočívať na naskladaných päsťách, alebo si môžete oddýchnuť na podlahe a natiahnite ruky na podlahu pred vami. Môžete si tiež oddýchnuť čelo na blok.
3. Rozpnite svoje zadné prsty na nohách. Všimnite si, aké to je preskúmať tento tvar svojím dychom a zameriavať sa na zadné telo, pravý bedr a panvu brucha.
4. Dýchať, relaxovať a prehlbovať sa do pózy. Udržujte jednu až tri minúty.
5. Ak sa chcete uvoľniť, priveďte ruky späť pod ramená a stlačte sa na psa alebo stôl.
6. Opakujte na ľavej strane.

Výhoda spánku: Vaše boky držia dennú hodnotu napätia z sedenia. Natiahnuť.

4. Podporovaný most póza (Setu Bandha)

1. Valte sa na chrbát. Ohnite kolená a zasadte si nohy, od seba, priamo pod kolená, takže vaše holenné kosti sú zvislé.
2. Vložte ruky dole vedľa tela, dlane smerujúce nadol. Vyhnite sa nechám, aby vaše kolená rozložili strany.
3. Vezmite blok a umiestnite ho na najnižšie prostredie priamo pod svoju krížovú kosti, časť vášho pásu. Nechajte blok prijímať hmotnosť vašich bokov.
4. Vdychujte do brucha a čerpajte vdych od brucha k rebrám a až po hrudník. Keď vydýchnete, pošlite dych z hrudníka do brucha.
5. Pokračujte v dýchaní týmto spôsobom a udržiavajte pózu jednu až tri minúty.
6. Ak sa chcete uvoľniť, zdvihnite boky, aby ste vytiahli blok z spodnej časti, nechajte kolená spadnúť na seba, položte ruky na brucho (alebo jednu ruku na brucho a jednu ruku na srdce) a vezmite Niekoľko dychov na integráciu a sebakladenie.

Výhoda spánku: Zameranie sa na brucho, ktoré sa pohybuje hore a dole.

5. Supine Twist (Jathara Parivartanasana)

1. Ľahnite si na chrbát s predĺženými nohami. Natiahnite ruky nad hlavou na podlahe a natiahnite sa dlho cez obidve ruky a obe nohy. Môžete dokonca trochu zdvihnúť hrudník, aby ste vytvorili mierny oblúk v hornej chrbtici tak, ako to urobíte.
2. Ohnite pravé koleno a nakreslite ho smerom k hrudi. Prekladajte prsty okolo vašej pravej holene. Vezmite si niekoľko úplných a úplných dychov tu v póze uvoľňujúcej vetrom.
3. Potom spustite pravú nohu na podlahu vedľa ľavého vnútorného stehna. Zatlačte do pravej nohy a zdvihnite boky po podlahe. Spustite boky dole o niekoľko centimetrov doprava. Položte pravú nohu na ľavé stehno a vytiahnite ruky do polohy T na podlahe.
4. Pomocou pravej ruky ako brzdy spustite pravé koleno cez svoje telo.
5. Udržujte svoje pravé rameno na zemi a vyhnite sa núteniu pravého kolena dole na podlahu. Ľavú ruku môžete položiť na pravé koleno na podporu alebo položiť blok pod pravé koleno.
6. Nasmerujte dych na brucho a udržiavajte jednu až tri minúty.
7. Ak chcete uvoľniť, vdych, nakreslite pravé koleno späť smerom k stredovej línii, nedávne vaše boky a natiahnite obe ruky a obe nohy dlhé cez podlahu. Opakujte na ľavej strane.

Výhoda spánku: Dekomprimuje a predlžuje chrbticu, aby upokojila nervový systém.

6. Nohy na stene (Viparita Karani)

1. Prineste svoju podložku na stenu. Príďte si sadnúť priamo na stenu s pravým bokom vedľa steny.
2. Otočte sa smerom k stene a posúvajte nohy po stene a pritiahnite svoje sedadlo takmer na stenu.
3. Položte ruky na podlahe pár centimetrov od tela, akoby pre savasanu, dlane smerujúce nahor. Udržujte túto pózu najmenej niekoľko minút alebo dokonca až desať minút.
4. Ak chcete uvoľniť pózu, ohnite si kolená, posuňte nohy do steny a prevráťte sa do polohy plodu.
5. Aby bola táto póza ešte pohodlnejšia, posuňte vankúš pod krížu.

Výhoda spánku: Nohy hore po stene je póza inverzie, čo znamená, že vaša hlava je pod vaším srdcom. Klasicky sa to predpokladá, že upokojí nervový systém a stimuluje lymfu uviaznutú v tele.

7. Sklonený viazaný uhol pózy (Supta baddha Konasana)

1. Prineste chodidlá nôh spolu s ohnutými kolenami a otvorte sa široko.
2. Položte jednu ruku na svoje brucho a druhú na svoje srdce.
3. Voliteľné: Umiestnite vankúš pod chrbticu buď pozdĺž alebo kolmo na hrudnú chrbticu, aby ste vytvorili ešte sladšie uvoľnenie chrbta.

Výhoda spánku: Táto póza vám pomôže otvoriť svoje stredné telo a sústrediť sa na seba a váš dych súčasne.

8. Podporovaná polovica žabiek (Ardha Bhekasana)

1. Ľahnite si na brucho s jednou nohou ohnutou na bok pod uhlom 90 stupňov.
2. Otočte krk v jednom smere, aby ste jemne otvorili boky a krk a zároveň povzbudzovali telo na zem a spomalili.
3. Voliteľné: Umiestnite vankúš pod ohýbané koleno, aby ste vytvorili hlbší jemný úsek v bedre.

Výhoda spánku: Skye hovorí, že v tejto pozícii spí, pretože hoci je restoratívna a nevyžaduje, aby vaše svaly držali svoju telesnú hmotnosť, pomáha tiež otvoriť bedro a uzemniť vaše telo.

9. CAT/COW (Marjaiasana/Bitilasana)

1. Zarovnajte ramená nad zápästiami a boky cez kolená.
2. Poďte na gule nohy, pustite brucho a nájdite dĺžku v chrbtici a krku.
3. Keď sa rozširujete, príjemne sa vdýchnite.
4. Z kravy prineste vrcholy nôh na podlahu, zastrčte bradu k hrudi
5. Potiahnite pupok do chrbtice a jemne okolo chrbtice a zároveň sa pozeráte na tlačidlo brucha.
6. Umožnite svojim horným chrbtom a ramenom natiahnuť sa tu.

Výhoda spánku: Tento aktívny pohyb vám pomáha dostať sa pod kontrolou nad dýchaním, zatiaľ čo predĺženie chrbtice a uvoľníte niektoré chrumkavosť, ktoré pochádzajú zo sedavého správania, ak ste uviaznutí na počítači celý deň.

10. Meditácia

1. Cvičiť, vyberte slovo alebo frázu, ktoré považujete za upokojujúce a upokojujúce, a potichu ju opakujte znova a znova.
2. Kedykoľvek sa vaša myseľ putuje, jemne ju dajte späť do mantry, bez akýchkoľvek úsudkov alebo nadávania, akoby ste sprevádzali dieťa alebo šteniatko, ktoré prešlo na scestie. Týmto spôsobom šikovne odpojíte myseľ z tých nepríjemných myšlienok, ktoré by vás mohli udržať v noci.
3. Urob to, kým ty vlastne zaspať.

Výhoda spánku: „Meditácia Mantra môže byť obzvlášť užitočná pri rakve nervového systému a utíchnutí mysle, aby ste mohli zaspať,“ hovorí Hagel. Dýchacie cvičenia pomáhajú upokojiť nervový systém, čím vyvažujú ľavý a pravý mozog. „Sedúca meditácia alebo povedomie o dychu nám prináša hlboké spojenie so sebou a výhody pre blaho, spánok a pokoj sú dobre zdokumentované,“ dodáva Michele Pernetta, zakladateľka Fierce Grace Yoga.

Radšej sledujte spolu s inštruktorom? Urobte tento relaxačný tok jogy pred spaním:

10 tipov a trikov, aby ste vyťažili maximum z vašej rutiny jogy pred spaním

Toto sú tipy na optimalizáciu vašej jogy pre rutinu spánku od Michelle Cassidy, inštruktora jogy v Emily Sky Fit:

1. Rozhodnite sa pre jogu v štýle jin alebo zotavenia, ktorá vám pomôže spomaliť a nájsť pokoj, nie vinyasu alebo iný intenzívny štýl, ktorý nadmerne stimuluje vaše telo a myseľ.

2. Nechajte ho voľný a pohodlný. Vykopajte svoje obvyklé cvičebné pančuchy pre mäkké a vreckové oblečenie, ako sú potenie alebo vaše obľúbené priestranné PJS.

3. Stlmiť svetlá. To pomôže vašej mysle a telu dostať sa do relaxačného režimu.

4. Ak vám hudba pomôže dostať sa do zóny, stlačte Play. Rovnako ako štýl jogy, malo by to byť upokojujúce a upokojujúce upokojujúce zoznamy pump-up pre vaše ranné cvičenie.

5. Zhlboka dýchať. Samotné dýchanie môže upokojiť váš nervový systém, takže keď to spojíte s pomalým tokom jogy, maximalizujete relaxačné výhody pre super zvukový spánok.

6. Využite rekvizity. Toto nie je čas tlačiť sa. Na podporu vášho tela počas prietoku používajte bloky alebo skrutky.

7. Udržujte realistický a dosiahnuteľný časový rámec. Nenúťte sa vykonať 30-minútovú reláciu, keď ste už unavení a pripravujete sa na spánok. Desať minút môže byť dosť.

8. Nesledujte televíziu ani sa potom nevrátite do telefónu - modré svetlo rozbije vaše vibrácie pomalého toku. (Nechcete vidieť pracovný e -mail, ktorý vám znova zaštuduje!)

9. Zakryte si oči počas savasany. Keď dosiahnete zvyšok, položte očnú masku alebo uterák (čokoľvek je užitočné) na väčšie relaxáciu. A ak sa cítite unášať, je pred spaním!

10. Urob z toho poslednú vec, ktorú robíš. Získajte svoju obvyklú rutinu pred spaním z cesty skôr, ako narazíte na podložku - čistíte zuby a organizujete všetko, čo potrebujete na zajtra - takže nezlomíte serenitu vyvolanú jogou.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.