12 „Radostné praktiky“, aby ste prirodzene zvýšili vaše hladiny hormónov s dobrým pocitom (aka šťastné hormóny)

Za týmto účelom, Agrawal a DR. Stacie j. Stephenson, známy ako „VibrantDoc“, odborník na funkčnú medicínu a autor Vibrant: priekopnícky program na podporu, spätné starnutie a žiarenie, Zdieľajte vyskúšané a pravdivé praktiky radosti, ktoré môžu prirodzene zvýšiť vaše hormóny s dobrými hormónmi, nižšie.

Čo sú to hormóny pocitu (aka šťastné hormóny)?

„Endokrinný systém, ktorý je systémom orgánov, ktoré produkujú hormóny [vrátane good-good], neustále reguluje produkciu všetkých hormónov vo vašom tele,“ hovorí Dr. Stephenson. "Vaše hormóny vždy zasahujú a tečú podľa vašich potrieb v tejto chvíli, ako je interpretované vašim mozgom."."

Dodáva, že je ťažké určiť, ktoré hormóny vyvolávajú konkrétne efekty pocitu, pretože existuje veľa, ktoré prispievajú k regulácii nálady, a endokrinný systém je vzájomne závislý, pracuje v zhode s inými telesnými systémami, ako je nervový systém, imunitný systém a tráviaci systém. Avšak štyri hormóny, ktoré byť Typicky nápomocné pri tom, aby ste sa cítili šťastní (alebo zmierňovali negatívne pocity) sú serotonín, dopamín, oxytocín a endorfíny.

12 praktík radosti navrhnuté na zvýšenie každého z hormónov pocitu

1. Spievanie v sprche: dopamín

Dopamín, známy svojím hlavným energijným efektom.

Aby ste si mohli znovu vyvinúť svoje úrovne, Agrawal navrhuje, aby sa texty na svoju obľúbenú pieseň v sprche najskôr, pretože akustika vás robí menej pravdepodobnosťou, že začnete self-analyzovať svoju vlastnú spevácku schopnosť. „Výskum v oblasti hlasového tónovania naznačuje, že sluch a zažívanie vibrácií vášho vlastného hlasu môžu zvýšiť pocity radosti, ale aj spev v sprche je praxou odvahy a komunikácie,“ hovorí.

2. Self-masáž: oxytocín

Možno poznáte oxytocín ako mazľavý hormón, pretože často pramení z ľudského spojenia alebo dotyku a má tendenciu vyvolať pocity milovaného, ​​bezpečného a pohodlného. Ale nemusíte nevyhnutne potrebovať inú osobu na zvýšenie úrovne, hovorí Agrawal, ktorý odporúča jemnú vlastnú masáž a zameriava sa na tvár.

"Vezmite si ukazovatele prsty a začnite v strednom bode obočia a potom sledujte obočie, pohybujte sa smerom k chrámom, ktoré môžete masírovať v malých kruhoch," hovorí. Ďalšia možnosť? Jednoducho pohrajte svoje líce v dlaniach vašich rúk na 15 sekúnd, alebo si objmete, že prekročím ruky a stlačením ramien, potom posuňte ruky asi sedem až 15 sekúnd, Agrawal naznačuje, že Agrawal naznačuje.

3. Falošné usmievanie: serotonín

Snáď najslávnejším z hormónov pocitu na generovanie pocitu všestrannej ľahkosti a spokojnosti je serotonín, ktorý je spojený s celým radom telesných funkcií nad rámec posilnenia šťastia, ako je napríklad tráviaci proces a sprostredkovanie krvného tlaku. Pokiaľ ide o to, ako sa môže prejaviť jeho účinok vo vašej nálade, je zvyčajne prítomný, keď máte pocit, že ste súčasťou niečoho väčšieho ako vy-a keď ste vďační za svoju úlohu v živote, hovorí Agrawal.

Aj keď sa ukázalo, že trávenie času v jasnom slnečnom svite zvyšuje úroveň serotonínu, príďte zima, je ťažšie urobiť veľa z toho. Agrawal teda odporúča ďalšiu spoľahlivú stratégiu: oklamajte sa do šťastnejšieho vnímania sveta s falošným úsmevom. "Stačí si nasadiť kýčkový úsmev na ucho až do uší asi päť až sedem sekúnd a zvyčajne sa zmení na skutočný úsmev alebo smiech, ktorý môže začať uvoľňovať serotonín," hovorí.

4. Tanec: endorfíny

Môžete sa spájať endorfíny s vysokou bežeckou a hoci môžete určite ísť na útek, aby ste ich uvoľnili viac, akýkoľvek typ fyzickej aktivity pumpujúcej srdca, ktorý sa vám páči, môže urobiť trik. Kľúčom je, aby to bolo niečo, počas ktorého môže váš mozog úplne vyladiť, ako tanec s bezohľadným opustením, ako by ste mohli na divokom koncerte alebo vždy, keď sa nikto iný nepozerá.

"Nájdite zrkadlo, vyberte jednu pieseň, ktorú máte radi, a mať tanečnú párty, zatiaľ čo sa pozeráte na seba," navrhuje Agrawal. A vždy, keď dôjde k inštrumentálnej prestávke, trvať pár sekúnd, aby ste povedali pozitívne potvrdenie, napríklad „Som krásna“, „Som hodná“ alebo „Som dosť,“ dodáva.

5. Slnečné svetlo: serotonín a endorfíny

Ako je uvedené vyššie, trávenie času na slnku môže zvýšiť serotonín, ktorý DR. Stephenson hovorí, že prispieva k pocitu pozitívneho, pokojného a sústredeného počas dňa. Serotonin, dodáva, je predchodcom melatonínu. To znamená, že vystavenie slnku počas dňa môže tiež podporovať restoratívnejší nočný spánok. A čo viac, slnečné svetlo môže tiež zvýšiť produkciu endorfínov tela. DR. Stephenson opisuje endorfíny ako „prírodné opiáty tela.„Z týchto dôvodov povzbudzuje trávenie 15 až 30 minút denne, keď vystavuje slnečné žiarenie (najmä prvú vec ráno), aby ste si dali prirodzenú zvýšenie nálady.

6. Intimita a pohlavie: oxytocín a dopamín

Ak potrebujete ďalší dôvod na okorenenie vecí medzi plachtami (za hranicami, orgazmus), vedzte, že intimita a sex tiež uvoľňujú dva kľúčové šťastné neurotransmitery. „Jedným z nich je oxytocín, ktorý priamo súvisí s pocitmi potešenia, spájania a blízkosti počas intímneho kontaktu, najmä počas orgazmu,“. Hovorí Stephenson. „Druhým je dopamín, ktorý vedie k tomuto príjemnému uvoľnenému pocitu po uspokojivom intímnom stretnutí."

7. Jesť dobré jedlo: endorfíny, dopamín a serotonín

"Okrem výroby hormónov sýtosti ghrelínu a leptínu, konzumácia potravín, ktoré pre vás chutia dobre. Stephenson. „V skutočnosti sa endorfíny v tomto kontexte uvoľňujú dvakrát: raz, keď jedlo prechádza do úst a znova, keď zasiahne váš žalúdok."

Jesť chutné jedlo tiež uvoľňuje dopamín a serotonín, hoci niektoré potraviny sú viac rozširujúce náladu ako iné. Najmä DR. Stephenson hovorí, že čokoláda je známa tým, že sa ľudia cítia šťastní. "Je to preto, že to nielen spúšťa uvoľňovanie endorfínov, ale aj tyramín v čokoláde tiež spúšťa uvoľňovanie dopamínu a tryptofán v čokoláde pomáha produkovať serotonín," hovorí.

8. Meditácia: serotonín

Meditácia je ďalším rituálom posunutím nálady, ktorý sa pridá do vášho nástroja Happiness Toolkit. „Mnoho štúdií ukázalo, že meditácia môže vylepšiť a regulovať vhodné uvoľňovanie hormónov nálady, vrátane serotonínu, melatonínu, kortizolu a epinefrínu,“ hovorí Dr. Stephenson. „V jednej štúdii skúmajúca nefarmakologické zásahy na depresiu vyšla meditácia ako číslo jedna na zozname spôsobov, ako zvýšiť serotonín v mozgu, čo v tejto štúdii pozitívne korelovalo s hlásenými hladinami šťastia."

9. Smiech: dopamín a serotonín

Či už sledujete vtipný film alebo sa stretávate s priateľmi, je to ťažké nie Cíťte sa šťastní, keď sa smejete vďaka svojim efektom posilňujúcim náladu. Najmä DR. Stephenson hovorí, že smiech zvyšuje dopamín a serotonín a znižuje prebytočný kortizol, čo ďalej zmierňuje stres. A zábavný fakt: Existuje aj taká vec ako smiechová terapia na zvládanie chronického stresu.

10. Petting Zvieratá: oxytocín

Rodičia domácich miláčikov to už pravdepodobne budú vedieť, ale trávenie času pritúlením s chlpatým priateľom môže tiež spustiť vydanie šťastných hormónov.

„Len napriešť zviera uvoľňuje pocit dobrého, spájania, takzvaného„ milostného “hormónu, oxytocínu, ktorý podľa niekoľkých štúdií môže viesť k väčšej sociálnej interakcii, menšiemu stresu, menšej bolesti, menšej úzkosti, lepšej trávení a protizápalové účinky, “hovorí Dr. Stephenson. A nemusíte prijať zodpovednosť za vlastníctvo domácich miláčikov, aby ste získali odmeny. Petting priateľov alebo domácich miláčikov členov rodiny tiež urobia trik.

11. Trávenie času v prírode: serotonín

Či už skúmate skvelú vonku alebo práve navštevujete miestny park na čerstvý vzduch, trávenie času v prírode je tiež vedecký posilňovač.

„Nielenže sa preukázalo, že čas v prírode znižuje úrovne kortizolu stresového hormónu,“ hovorí Dr. Stephenson, „ale štúdia 2020 ukázala, že ženy v strednom veku mali výrazne lepšiu hladinu serotonínu a vitamínu D, keď strávili tri dni v lesnom prostredí ako po troch dňoch v mestskom prostredí.„Takže nabudúce, keď sa budeš cítiť modro, vypadnite do prírody, stat.

12. Cvičenie: dopamín a serotonín

Nie je žiadnym prekvapením, že cvičenie je veľkým náladovým zosilnením, najmä vďaka dopamínu a serotonínu. „Výskum ukazuje, že pravidelné cvičenie v priebehu času môže zvýšiť dopamínové receptory a viesť k vyššej úrovni cirkulujúceho dopamínu v systéme,“ hovorí Dr. Stephenson. „Posledné štúdie tiež ukázali, že cvičenie zvyšuje hladiny serotonínu v mozgu.„Preklad: V priebehu času vám pravidelné cvičenie pomôže cítiť sa prirodzene šťastnejšie a spokojne.