10 výhod Deadlift, konečný multitaskingový pohyb pre silnejší chrbát, korisť a ďalej

2. Deadlift podporuje korisť

Zatiaľ čo Deadlifts sú určite horák na celom tele, sú mimoriadne účinné pre určité svalové skupiny, v ktorých vrátane tých, ktoré vám dávajú energickú vyzerajúcu broskyňu. „Primárne svaly [spracované] sú vaše hamstringy, vaše glutes a vaše jadro, v závislosti od toho, ako stojíte,“ hovorí Vicknair. Ak sa nudíte drepmi a výpadmi, Deadlift sú efektívnym spôsobom, ako dostať deň dolného tela na pokročilejšiu úroveň.

3. Deadlifts môže byť užitočný pri chudnutí

Rovnako ako mnoho pohybov silových tréningov, aj Vicknair hovorí, že mŕtve ťahy vyvolávajú produkciu hormónov spaľujúcich anabolické tuky v tele, najmä pri zdvíhaní ťažkých. Štúdia z roku 2016 navyše zistila, že Deadlifts je jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré môžete urobiť z perspektívy posilňujúcej metabolizmus, keďže si zaregistrujú toľko veľkých svalov v spodnej časti tela.

4. Deadlifty nám môžu mať prospech v každodennom živote

Ako to Vicknair vysvetľuje, Deadlift sú formou funkčnej kondície-zrkadlové pohyby, ktoré robíme v našom každodennom živote a pomáhajú posilňovať svaly spojené s týmito pohybovými vzormi. Deadlift v podstate napodobňujú spôsob, akým vyzdvihujeme veci a položíme veci na zem. Keď do našich cvičebných postupov pridáme Deadlifts, tieto pohyby sa časom stávajú bezpečnejšie a ľahšie.

5. Deadlift je možné prispôsobiť pre všetky úrovne fitness

Predstavte si mŕtve posun a vy by ste si mohli predstaviť kulturista, ktorý zdvihol obrovskú činku v telocvični. Aj keď je to jeden zo spôsobov, ako vykonať tento krok, nemusíte byť schopní zdvíhať ťažké závažia, aby ste mohli bezpečne robiť mŕtve ťah. „Činky sú dobrým spôsobom, ako pomôcť vytvoriť techniku ​​pre ľudí, ktorí nemusia byť schopní zdvihnúť bar 35- alebo 45 libier,“ hovorí Vicknair. „Dokonca som ľuďom ukázal, ako mať mŕtvy ťah bez váh. A aj keď ste profesionál pri robení mŕtvych ťahov, mali by ste sa najskôr zahrievať s prázdnym barom.„

Vicknair hovorí. Ak ste schopní ľahko vykonať cvičenie pomocou danej váhy, hovorí, že môžete postupne zvýšiť svoju váhu o 5 až 10 libier na súbor. Ale kedykoľvek začne vaša forma trpieť alebo cítite bolesť, mali by ste ísť dole v váhe. „Ak je to trochu náročné, ste v poriadku, pretože budujete svaly,“ hovorí tréner. „Ale ak niekedy cítite štipku alebo bolesť v akomkoľvek cvičení, musíte sa zastaviť a získať profesionálnu pomoc, aby ste sa uistili, že je váš formulár správny.„

6. Existuje veľa variácií mŕtveho ťahu

Vicknair vždy odporúča zdokonaľovať svoju základnú techniku ​​mŕtveho ťahu skôr, ako prejdete k pokročilejšej variácii. (Viac o tom za minútu.) Ale akonáhle dostanete základný pohyb dole, existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete upraviť tak, aby sa zamerali na mierne odlišné svalové skupiny.

• Rumunské mŕtve ťahy: Nohy sú udržiavané rovno po celé cvičenie, čím sa hamstringy kladú ďalší dôraz.
• Sumo Deadlift: „Môžete skúsiť urobiť deadlift Sumo, kde máte extra široký postoj. Tým sa vaše štvorkolky a vaše hamstringy viac ako chrbát a jadro, “hovorí Vicknair.
• Single-Leg Deadlift: „Môžete urobiť single-Leg Deadlift, ktorý je určite o úroveň od pravidelného mŕtveho ťahu,“ hovorí Vicknair. „Posúvate všetku svoju váhu na jednu stranu, skutočne zapojíte svoje jadro a pomáha to zlepšovať rovnováhu, stabilitu a kontrolu základnej kontroly.„
• Trap Bar Deadlift: „Ďalšou možnosťou je deadlift pasce. Stojíte uprostred [šesťhranného v tvare] činky, namiesto toho, aby ste pred vami mali [činku], takže pomáha s vašou základnou stabilitou viac ako vaše hamstringy, “hovorí Vicknair. „Ale väčšinu času ľudia nezačínajú s pascovým barom.„

Pripravený na absolvovanie na jednej nohe rumunskej mŕtveho ťahu? Pozrite si toto video, aby ste sa uistili, že to robíte správnym spôsobom:

7. Niekoľko mŕtvych ťahov ide dlhá cesta

Ak chcete ťažiť z výhod mŕtvych ťahov, nemusíte ich zapadnúť do každého tréningu. Vicknair hovorí, že dvakrát týždenne je dosť pre tých, ktorí cvičia šesť dní v týždni. „Ak práve začínate, môžete začať s ľahšou váhou a urobiť 10 opakovaní [za deň],“ hovorí. „Ak chcete budovať svaly, zdvihnete ťažšie a urobíte 3-4 kôl po 8 opakovaní. Ak hľadáte viac na tónovanie alebo ľahšie závažia, môžete urobiť 2 kolá 10 alebo 12.„

8. Deadlifts môže pomôcť zvýšiť pozorovanie vašich tréningov

Pre všetky výhody mŕtvych ťahov je tu jedna nevýhoda: existuje veľa pohyblivých častí do cvičenia a je ľahké sa zraniť, ak je vaša forma vypnutá. Zároveň, venovať veľkú pozornosť svojmu telu počas pohybu je cvičenie, ktoré je všímavosť-môže vám pomôcť zostať prítomný v tejto chvíli. Na čo by ste sa teda mali zamerať? „Všimol som si, že pre každodenného človeka je najťažšou časťou pochopenie, že zapadajú do bokov,“ hovorí Vicknair. „Niekedy som položil ruku na boky, aby som im pochopil, že ich plecia a boky sa pohybujú súčasne ... ramená by nemali ísť dolu okolo bokov.„Tiež by ste sa chceli uistiť.

9. Deadlifts môže pomôcť zlepšiť hustotu kostí

Štúdia z roku 2011 zistila, že šesťmesačný režim rezistencie na rezistenciu, ktorý zahŕňal Deadlifts-cressult, ktorý sa zlepšil v hustote minerálov kostných minerálov u mužov a žien vysokého veku. To znamená, že skoro akékoľvek cvičenie na váhe, ktoré posilňuje vaše svaly, tiež posilňuje vaše kosti, takže v tomto ohľade určite nie sú slepé kosti sami.

10. Deadlifts sa môže oholiť voľno z vášho tréningového rutiny

Ak máte len čas na to, aby ste sa zmestili do niekoľkých pohybov do vášho tréningu, mali by byť jedným z nich-ako už bolo spomenuté, v podstate sú to celotelové cvičenie v jednom pohybe.

Existuje mnoho výhod mŕtvych ťahov, ale ak by sa tomuto cvičeniu vyhýbalo?

Zatiaľ čo väčšina ľudí dokáže bezpečne urobiť nejakú verziu mŕtveho ťahu, existujú výnimky. „Ak zápasíte s mobilitou chrbtice alebo bedra, nie je to krok, do ktorého by ste mali skočiť priamo,“ hovorí Vicknair. „Poďte sa pozrieť na niekoho ako ja a najskôr ťa dostaneme do pohybov mobility.„Každý, kto zápasí s bolesťou chrbta alebo zranením. „Existuje veľa ďalších krokov, ktoré môžete použiť na posilnenie svojich hamstringov a glutes. Deadlifty nie sú svätým grálom, “hovorí Vicknair. Ale pre tých, ktorí ich dokážu bez bolesti alebo napätia.