Vaše svaly, ktoré sa triasajú počas silového tréningu, neznamená, že ste silnejší

Napríklad, ak je vaším cieľom nielen byť silnejší, ale aj zväčšenie veľkosti svalov, budete sa chcieť zamerať na typ silového tréningu s názvom Hypertrofia. „V prípade tohto druhu rozsahu súpravy a rozsahu opakovania by to malo byť niekde medzi piatimi až 15 opakovaniami, v závislosti od veku, úrovne kondície atď.,“ Hovorí Milton. Váš odpočinok by mal byť kdekoľvek medzi 30 sekundami a dvoma minútami a mali by ste sa zameriavať na najmenej tri sady-cieľom sú vysoké opakovania s miernou hmotnosťou.

Ale každý, kto je novým silovým tréningom a snaží sa zvládnuť formu a začať silnejšie, by mal začať s jednou sadou osem až 10 opakovaní, radí Miltonovi. Po ôsmich týždňoch rozvoja základu pevnej sily budete musieť upraviť objem, aby ste naďalej vyzvali svoje telo a videnie ziskov.

V tomto okamihu, ak je vaším cieľom byť silnejší, Milton navrhuje, aby robil najmenej tri sady osem až 12 opakovaní na cvičenie. „Mali by ste sa pohybovať pri pomalšom tempe pre svoje vleky,“ hovorí. Pre odpočinok odporúča, aby medzi každou sadou trvá 30 až 60 sekúnd. Pri zdvíhaní by sa malo cítiť „mimoriadne náročné“ a váš odpočinok by mal byť kratší, pretože „v podstate sa snažíte optimalizovať čas, keď je sval napätý, aby získal endokrinnú reakciu“ z hormónov zodpovedných za budovanie svalov. Sú to testosterón, rastový hormón (GH) a rastový faktor podobný inzulínu (IGF-1), iba FYI.

Akonáhle sa dostanete na súpravu a rozsah s rozsahom na základe vašich cieľov a schopností fitness, je to tak dôležité, aby sa množstvo hmotnosti, ktorú zdvihli, zvyšuje týždenne, hovorí Milton. Odporúča začať s dvojpercentným nárastom hmotnosti každý týždeň a postupne zvyšuje hmotnosť až na 10 percent. To, navyše, uistite sa, že ste primerane hydratační, poháňate svoje telo kvalitnými potravinami a dostatok spánku vám poskytne najlepší výstrel pri získavaní požadovaných výsledkov--vyžaduje sa trasenie.

Chcete viac tipov na tréning silového tréningu? Vyskúšajte, ako správne urobiť deadlift s jednou nohou.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.