Váš sprievodca zdravým a ľahkým jedlom prípravok na rastlinnú stravu

„Pre niektorých ľudí znamená rastlinná rastlina jesť prevažne rastliny s niektorými inými celkovými potravinami, ako sú mliečne výrobky, vajcia a dokonca aj trochu mäsa, ktoré sa hodia do mäsa. Pre ostatných jesť iba rastliny, “hovorí Dietitian Natalie Rizzo založená na NYC, RD.

Pri konzumácii rastlín je priestor na interpretáciu, takže je dôležité prísť s vlastnou definíciou toho, ako chcete jesť, na základe toho, ako vaše telo funguje a váš životný štýl. Akonáhle budete mať jasnú predstavu o tom, ako chcete spravovať svoju stravu, môžete si vytvoriť rozvrh prípravy jedla a ingrediencie, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou použijete.

„Napríklad, ak ste vegán, budete musieť venovať väčšiu pozornosť získaniu bielkovín, železa a vitamínu B12. Ak jete mliečne výrobky alebo vajcia, budete mať väčší prístup k týmto živín, “hovorí Rizzo. Takže, ak je to prvé, chcete pravdepodobne doplniť vitamíny (po konzultácii s lekárom alebo dietológom) a načítať potraviny, ktoré majú tieto kľúčové živiny, ako sú fazuľa, zŕn a listová greeny.

Krok druhý: Vyberte svoj hlavný zdroj bielkovín pre tento týždeň

"Keď sa pripravujete na jedlo, všetko by sa malo sústrediť okolo zdroja bielkovín," hovorí Rizzo. To by malo byť stavebný blok všetkých vašich vopred pripravených jedál, a teda prvé miesto, kde začnete pri plánovaní menu, hovorí.

Každý by mal získať slušné množstvo kompletných proteínov proteínov, ktoré obsahujú všetkých deväť aminokyselín nevyhnutných pre celkový zdravý jeden deň. (Priemerná žena by mala dostať asi 46 gramov denne, hoci sa tento počet líši v závislosti od telesnej hmotnosti a úrovne aktivity.) Môžete získať kompletné bielkoviny dvoma spôsobmi: jedením potravín, ktoré sú kompletné bielkoviny (napríklad vajcia, chudé mäso a sójové bielkoviny, ako je tofu a tempeh), alebo kombináciou neúplných proteínov na báze rastlín (fazuľa, orechy, šošovica a celé zrná) na vytvorenie kompletného proteínu.

Keď už hovoríme o bielkovinách, jedná sa o najlepšie vegetariánske a vegánske zdroje bielkovín:

Nemusíte robiť veľa alchýmie v kuchyni, aby ste vytvorili tieto bielkovinové kombá. Len tým, že jedením fazule a ryže spolu, výrobou polievky na šošovicu alebo miešaním orechov a cíceru do svojho obedového šalátu vytvárate kompletné rastlinné bielkoviny.

Akonáhle ste prirazili svoj bielkoviny, môžete na to, aby ste sa okolo neho obchádzali, môžete použiť ďalšie strany z prípravy jedla. Napríklad môžete pripraviť nejaké nakrájané, uvarené tofu a potom ho použiť v rozruch so zeleninou alebo ho zmeniť na „miešané vajcia“ na pripravené raňajky. Ak pracujete predovšetkým s neúplnými proteínmi, pripravte si dva a používajte ich kreatívnym spôsobom počas celého týždňa, ako napríklad varenie veľkej šarže quinoa a fazule a potom ich používanie v šalátoch, burritách alebo ako základňa pre vegetariánsky hamburger.

Krok tretí: Pridajte do zeleniny

„Ďalším krokom pri budovaní zdravého jedla je pridanie vegetariánov-tým lepšie,“ hovorí Rizzo. Bez ohľadu na plán stravovania by zelenina mala vynahradiť najmenej polovicu vášho taniera. Takže akonáhle budete mať bielkovinu pribité, premýšľajte o zelenine, ktorú máte radi, ktorá ju dokáže doplniť.

„Vyberte zeleninu, ktoré sú v sezóne, ako napríklad repa, ružičkový kel a karfiol v zime, a farby zmiešania a zovretie,“ hovorí Rizzo. Všeobecne platí, že čím viac farieb máte v jednej jedle, tým viac živín jete.

Hľadáte nejaké nápady? Nakrájajte dávku svojej obľúbenej zeleniny, aby ste si mohli pripraviť variť v minútach v týždni v týždni. Alebo môžete ušetriť vopred uvarenú zeleninu (praženie alebo vyprážanie podnosu zeleniny je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako to urobiť). Veľká zelená šalátová základňa alebo misa varenej karfiolovej ryže sa počas celého týždňa ľahko rozdeľuje.

Krok štyri: Zaokrúhlite veci so zdravými tukmi

Je čas priniesť naše obľúbené zelené ovocie (samozrejme avokádo) a orechové maslo. „Zdravé nenasýtené tuky pridávajú do misky textúru a zvýšite faktor sýtosti. Pridajte trochu zdravých tukov, ako je olivový olej, avokádo alebo orechy do rastlinnej misky, aby ste sa uistili, že vás udržuje na dlhú dobu plná, “hovorí Rizzo. Vaše zdravé tuky sa dajú ľahko začleniť do procesu varenia (ako napríklad Sautéding Zelenina v olivovom oleji), do obväzu alebo omáčok (ako je výroba vinaigrette) alebo ako zálievky (ako napríklad krájanie avokáda pre vaše misky na obilie alebo šaláty.)

Je dôležité uprednostňovať tieto tuky, a nie jesť viac nasýtených tukov (druh spojený s vyššími cholesterolmi a srdcovými problémami), ktorý by ste našli v mäse, masle a niektorých zdrojoch rastlín, ako je kokosový olej. Neboj sa zdravých tukov-len sa držte moderovania pri ich konzumácii. (Prečítajte si: nejedzte celú nádobu PB na jednom sedení.)

FYI, tu je dôvod, prečo špičkový dietológ nie je to do kokosového oleja:

Nápady na rastlinné jedlo, aby ste sa dostali do začatia

Potrebujete inšpiráciu pre prípravu jedla? Tu je niekoľko nápadov:

• Vyskúšajte tofu premiešajte s bok choy, paprikou, mrkvou a brokolicom opečené v olivovom oleji. Podávajte so stranou hnedej ryže alebo iného zrna. Alebo choďte s nahrádzaním s nízkym obsahom sacharidov, ako sú Zoodles alebo karfiolová ryža.
• Vychutnajte si šošovicu a misku na zrno jačmeňa s vašou obľúbenou surovou zeleninou podobnou kapustou, uhorkami, mrkvou, cibuľou alebo listovou zeleninou na obed alebo ľahkú večeru. „Doplňte ho dresingom na báze avokáda alebo nejakým olivovým olejom a citrónovou šťavou,“ hovorí Rizzo.
• Zobuďte gril (alebo panvicu s grilom) a vyrábajte BBQ marinovanú tempeh a spárujte ju so sladkými zemiakovými kocky praženými v olivovom oleji, ako aj bočným šalátom pre nejaké zelene.

Hľadáte viac rastlinných stravovacích inšpirácií? Táto potravinová pyramída vám pomôže správne uprednostňovať prísady. A tu sú niektoré z najbežnejších otázok, ktoré sa RD pýtajú na rastlinné stravovanie.