Vaše jadro sa skladá z * o mnoho * viac svalov, ako len vaše abs--ako ich pracovať

Lokálny stabilizačný systém

„Tieto svaly pomáhajú vytvárať stabilitu chrbtice a intraabdominálny tlak,“ hovorí Wratislaw a dodáva, že posilnenie týchto svalov pomôže zabezpečiť stabilitu pre zložené pohyby, ako sú drepy a mŕtve výťahy. „Naučiť sa, ako rozvíjať intraabdominálny tlak, zabráni nadmernej flexii chrbtice a zabráni tomu, aby váš trup„ jaskyňoval “, keď bol napadnutý zaťažením.„Tento systém obsahuje aj svaly panvového dna, ktoré môžete FWIW určite pracovať na posilňovaní.

Priečne bruško: dosky, drví, doskové švihlá, drviny, glute most, bočné dosky, flutterové kopy, super drzky

Interné šikmé: Sit-up, ruské zvraty, kohútiky V-SIT, V-UPS a dosky

Bránica: Membránové dýchanie, vtáčie psy, striedanie trupu, skákanie zdvihákov, V-ups, dosky, glute most drží

Globálny stabilizačný systém

„Tieto svaly pôsobia na prenos zaťaženia a koordinovaný pohyb medzi hornými a dolnými oblasťami tela,“ hovorí Wratislaw. Okrem tých, ktoré sú uvedené nižšie, tento systém obsahuje aj Quadratus Lumborum, psoas major a gluteus Medius.

Vonkajšie šikmé: Rotačné loptové kotlety, predné drepy slam, prísne lisy slamú loptu

Rectus abdominus: Sladky lopty, Slam Ball Russian Cours, Ball Slams

Komplex aduktora: Kettlebell Sumo Squats, Kettlebell Deadlift, výkyvy kanvice, pulzné drepy, striedavé reverzné výpady

Pohybový systém

„Pohybový systém sa skladá zo svalov, ktoré poskytujú synergickú úlohu s ostatnými systémami jadra pripevnením chrbtice a/alebo panvy k končatinám tela,“ hovorí Wratislaw. Inými slovami, svaly uvedené nižšie (plus vaše bedrové flexory, ktoré sú tiež súčasťou pohybu) sú tie, ktoré vám pomôžu pohybovať sa

Latissimus dorsi: Vysoké doskové ramenné kohútiky, výkyvy paží, palcové červiny, kliky, podlahové lisy, Renegadeové riadky činky, činky ohnuté riadky

Komplex hamstringu: Glute mosty, spätné výpadky, plechové vojaci, drepy, glute mosty činky, činky striedajúce sa spätné výpadky, deadlifty činky, čapy predných drepov

Erektor: Skákanie zdvihákov, drepy, kohútiky s vysokým doskovým ramenom, glute mosty, jednostranné prísne lisy kanvica, kettlebell poháriky, kettlebell Deadlifts, Kettlebell Swings

Ak chcete pracovať svoje švaly ešte ťažšie, skúste jeden z týchto pohybov (nebojte sa-nie sú zapojené žiadne dosky); Alebo vyskúšajte 8-minútové jadro tréningu Charlee Atkinovej doma doma.