Svalová skupina, na ktorú by ste mali myslieť? Vaše panvové dno
Myslite na to ako na systém: Aby ste dosiahli úplnú kontrakciu panvového dna, vaše svaly panvového dna musia pracovať spolu so svojimi ABS a vnútornými šikmami. „Zapojenie vašich hlbokých brušných svalov pomáha pri posilňovaní panvového dna,“ hovorí Whitney Johns, NASM, osobný tréner s certifikáciou plankk. Navrhuje, že začína niektoré základné jadrové cvičenia, ako sú upravené dosky, mŕtve chyby a vtáčie psy, čo sa postupne buduje až do intenzívnejších pohybov.
Aj keď to robíte, budete chcieť byť hyperaware toho, čo robí vaše panvové dno v celom. „Prvá vec, ktorú si musíte uvedomiť, je dostať sa do kontaktu s panvovým dna,“ hovorí Sarah Duvall, DPT, CPT, panvové dno a základný cvičebný fyzioterapeut a dodáva, že toľko žien jednoducho netuší, čo sa tam deje. „Môžete povedať, či zaťal päsť alebo prsty, správne? Mali by ste mať rovnakú kontrolu a povedomie o svojom panvovom dne. Mali by ste byť schopní zistiť, kedy relaxujete alebo sa uzatvárate, a mali by ste byť schopní povedať, kedy vymeníte.„
Ďalšia vec, ktorú si budete chcieť poznať? Udržiavanie všetkého vyváženého vo vašom jadre. Ak sú vaše vonkajšie švaly oveľa silnejšie ako vaše vnútorné šikmé a priečne abdominis, vytvorí to nerovnováhu, ktorá by mohla viesť k problémom s vašim panvovým dna. „Keď sú vaše horné abs skutočne silné alebo vaše vnútorné abs sú skutočne silné, vytvára to, že dolné brucho pooching a ktoré môže mať v skutočnosti škodlivý účinok na panvové dno, pretože môže zvýšiť tlak smerom nadol,“ hovorí Dr. Dupval. „Ženy, ktoré sa zameriavajú na svoje abs a nikdy sa nezameriavajú na svoje panvové dno, môžu v bruchu vytvoriť obrovské množstvo tlaku a potom tento tlak môže viesť k tlaku na panvové dno, čo môže viesť k úniku a prolapsu.„
Aby vám pomohla začať s prácou celý systém, zakladateľka Wundabar Amy Jordan sa podelila o svoje obľúbené pohyby na budovanie jadra a sily panvového dna v jednom páde. Ale varuje Dr. Duvall, keď prechádzate týmito pohybmi (alebo akýkoľvek jadro sa pohybuje, na to príde) Uistite sa.
Vyskúšajte tieto cvičenia panvového dna:
1. Pinzer: Sadnite si na okraj stoličky s jednou nohou pred vami a druhou siahajúcou dozadu (takmer ako výpad, ale sedí). Vdýchnite sa, aby ste zdvihli dva palce zo stoličky, zdvíhali sa s vašimi stehnami, ktoré sa natiahli a ako pár pinzet. Úsilie by sa malo cítiť silne cez vnútorné stehná a hlboké abs, vrátane vášho panvového dna. Každé opakovanie povolíte rýchly odpočinok alebo reset, keď si sadnete späť; V opačnom prípade vaše štvorkolky a gluts prevezmú a preskočia zaostrenie panvového dna.
2. Bedrové kruhy: Ležajte na podlahe s prsteňom Pilates alebo plážou loptičkou medzi členkami. Udržujte svoju panvu neutrálnu (kosti na prednej strane bokov by mali byť rovno so stropom a na chrbte by mala byť prirodzená krivka). Nohy a krúžte doprava a sledujte tvar kruhu zaostrením úsilia v hornej časti stehenných kostí. Spustenie pohybu blízko vášho jadra aktivuje panvové dno na kondicionovanie vs kreslenie kruhu zameraného na vaše chodidlá. Pilates prsteň alebo plážová guľa medzi členkami vytvára spojovaciu čiaru s aktiváciou panvového dna tým, že vystrelí vaše vnútorné stehná.
3. Pelvová rotácia plná sklon: Začnite v štvorbodovej polohe kľačania na podlahe. Nohy a kolená sú od seba vzdialené štyri palce a rovnobežné. Vydýchnite, aby ste sa vznášali kolená z podlahy a vaše panvové dno by sa už malo cítiť napadnuté. Držte kolená hore, premýšľajte o bokoch bokov ako na kolesách prevodov. Udržiavajte dĺžku na prednej a zadnej strane tela po celú dobu. Cítite úprimnú aktiváciu z vnútorných stehien, cez panvové dno a hlboké abs.
4. Loptové drepy: Umiestnenie päťpalc lopty na polceste medzi kolená a boky a cyklujte cez sériu drepov. Uistite sa, že ste držali loptu, akoby ste ju spustili namiesto aktívneho stláčania. „Vnútorné stehenné svalové vlákna a fascia sú spojené s panvovým podlahom a pásom,“ vysvetľuje Jordánsko, prečo je tento konkrétny krok taký efektívny. Výroba šťastného svalu!
Na posilnenie zvyšku vášho tela-sans-thalge-try Heavy prepravuje.
