S týmito 11 lacnými svorkami si môžete pripraviť milión zdravých jedál na špajzu

Pro Tip: Pred pridaním do svojej misky na zrno pečte cíceru s trochou olivového oleja, soľ a obľúbeného korenia. Vyhoďte nasekanú zeleninu aj na plech na pečenie, ak sa cítite obzvlášť ambiciózne.

Prečo je každý RD tak horúci na vlákne? Pravdepodobne súvisí s jeho hlavnými výhodami zdravia čriev:

Jedlo 2: šošovica tacos

Pantry Staples: šošovica, tortilly, konzervované nakrájané paradajky

Extra ingrediencie: syr, strúhaný šalát, avokádo

S #TACOTUESDay sa nikdy nemôžete pokaziť a táto verzia vám umožňuje nakupovať väčšinou z vašej špajze. "Varte šošovicu podľa pokynov pre balenia a pridajte do tortíl spolu s konzervovanými nakrájanými paradajkami na skvelé rastlinné jedlo," hovorí Michalczyk. Potom top s čímkoľvek, čo zvyčajne radi pridávate na tacos, ako je drvený šalát, syr, plátky avokádo alebo horúca omáčka. "Šošovica je skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín, draslíka, folátu a železa," hovorí. Sú skvelé mať po ruke, aby ste veci trochu prepínali z fazule a stále sa zabalia do ton živín, aby zlepšili vaše zdravie a poskytli vynikajúcu príchuť.

Pro Tip: Znižujte šošovicu, ako by ste boli akékoľvek iné taco plnenie rasce, chilli práškom a paprikou.

Jedlo 3: koláče z konzervovaného lososa

Pantry Staples: konzervovaný losos alebo tuniak, ovos, quinoa

Extra ingrediencie: Panko, vajcia, citrón, horčica, kurkuma, zelené

Áno, áno, všetci vieme, že ryby majú veľa zdravotných výhod vďaka všetkým týmto omega-3s. Ale je to tak drahé, a preto Michalczyk prisahá na konzervované veci. „Konzervovaný losos alebo tuniak sú hlavnými špajzovými svorkami v mojej knihe. Sú super všestranní a skvelým zdrojom bielkovín, “hovorí.

Nie, to neznamená, že musíte každý deň jesť šalát tuniaka celý deň. "Vybrížte lososové koláče kombináciou ovsa a konzervovaného lososa, omrvinky s chlebom, vajíčko, plus horčica a ochucovanie, ako je v tomto recepte na kukurový ovsený koláč z lososa," navrhuje. (V podstate kombinujete všetky ingrediencie v miske, vytvoríte malé placky so zmesou lososa a potom na každú stranu varte na každej strane v panvici.) „Vosok pridáva vlákno do tohto jedla nabitého bielkovín,“ hovorí. Jedzte tak, ako je alebo na vrchu postele uvareného quinoa a zelene pre ešte viac bielkovín a vlákniny, čo vás bude udržiavať plnšie dlhšie.

Pro Tip: Vytvorte si extra quinoa, keď varíte misu na obilie a uložte ju pre tento recept-všetko, čo musíte urobiť, je ohrievanie a ste nastavení!

Jedlo 4: Bean quesadilla

Pantry Staples: Čierne alebo pinto fazule, kukuričná tortilla, salsa

Extra ingrediencie: syr, varená zelenina, guacamole

Úprimne, kto nemá rád quesadilla? Jeden si môžete naozaj ľahko vyrobiť za pár minút s niekoľkými kľúčovými špajzovými položkami. "Pridajte čierne fazule alebo rozložte fazule pinto na dve polovice tortilly pre quesadilla a top so salsou na rýchle a plniace jedlo," hovorí Michalczyk. Poskytuje dobrú dávku rastlinných bielkovín a vlákniny na výživu a salsa mu dáva trochu tepla. Ak máte po ruke vegetariánov alebo syr, môžete v niektorých vždy pridať.

Pro Tip: Ak donekonečna prehodíte quesadilla na kapuste. Hra. Meniaci sa.

Jedlo 5: tekvica chilli

Pantry Staples: konzervovaná tekvica, čierna alebo pinto fazuľa, konzervované nakrájané paradajky, zeleninový vývar

Extra ingrediencie: Cesnak, vločky z červenej papriky, chilli prášok, rasca, avokádo, kyslá smotana alebo grécky jogurt

Nič neprekonáva chladné zimné noci celkom ako chilli, správne? Jednoducho skombinujte tekvicové pyré, čierne alebo pinto fazule, nakrájané paradajky a zeleninový vývar v zásobníku. "Nechajte dusiť [až do teplého a uvareného cez] a máte perfektné výdatné a zdravé jedlo vyrobené z jednoduchých špajzových svoriek a niekoľkých korení," hovorí Michalczyk. "Určite budete mať zvyšky, čo je dobrá vec, pretože polievky a chilis majú tendenciu chutiť ešte nasledujúci deň, keď sa príchute vydávajú dlhšie.".„Môžete ho ešte viac ochutnať s cesnakom, chilli práškom, rascou a vločkami červeného korenia. Alebo choďte s niektorými krémovými ingredienciami pre ďalšie bielkoviny, tuky a bohatosť, ako je avokádo, grécky jogurt alebo kyslá smotana na vrchu.

Pro Tip: Ak z tohto jedla hľadáte viac bielkov. Ak ste založené na rastlinách, namiesto toho pridajte nejaké varené quinoa alebo svoj alt-proteín.

Hľadáte viac nápadov na inteligentné jedlo? Tu je návod, ako si vyrobiť vegánske večere v hodnote týždňa z jedného nákupného zoznamu. A tu je návod, ako získať večeru s nízkym fodmapom na stôl za menej ako 15 minút.