Prečo by ste do svojej pravidelnej cvičebnej rutiny mali pridať vážené predné drepy

7 výhod predných drepov

1. Budujú silu v dolnom tele

„Predné drepy pracujú s vašimi štvorkolkami, hamstringmi a glutesmi, ktoré vám umožnia vybudovať silu a rýchlosť,“ hovorí Missy Berkowitz, osobná trénerka NASM a trénera a inštruktorka certifikovaného na bilancii Strongboard Balance.

2. Zlepšujú silu jadra

Predné drepy tiež robia skvelé veci pre vaše jadro, hovorí Berkowitz. „Udržiavanie trupu vzpriamene počas predného drepu vyžaduje veľa jadrovej sily, pretože vás núti zapojiť svoje brušné svaly, aby ste si udržali túto pozíciu,“ hovorí. „Často myslíme na základné cvičenia ako na drví, sedenia, bicykle atď., a zabúdame, že drep je tiež základným cvičením.„

3. Uľahčujú ďalšie cvičenia

Berkowitz poznamenáva, že predné drepy sú v skutočnosti kľúčovou súčasťou iných cvičení, ako sú čistiace prostriedky na drep a Thrusters. „Budovacia sila v predných drevách sa premietne na efektívnejšie vykonávanie týchto ďalších pohybov a bude schopná postupne ísť na ne ťažšie,“ hovorí.

4. Môžu pomôcť predchádzať zraneniam

Ako už bolo spomenuté, pretože predné jednotky sú štvornásobným cvičením, budujú silu nôh, ktoré vedie k rastu moci a svalu, ktorý môže byť ochranný. „Napríklad bežec, ktorý tiež zahŕňa predné drepy do svojho silového tréningu, vyvinie tieto svaly, aby zlepšil svoju mobilitu, rýchlosť a vytrvalosť a pomohol predchádzať zraneniam,“ hovorí Berkowitz.

5. Môžu zlepšiť držanie tela

Pretože centrum odporu v tomto cvičení je na prednej časti tela, hovorí Froerer, zadná sila je veľkým faktorom stabilizácie činky. „Počas tohto obdobia stabilizácie sa aktivujú svaly chrbta vrátane pascí a erektorových spinae,“ hovorí. „Pretože tieto svaly sú zodpovedné za držanie chrbtice a ramien, čím silnejšie sa stávajú, tým vyššia je pravdepodobnosť zlepšenia tela.„

6. Môžu vylepšiť atletický výkon

„Predný drep je dynamický pohyb, ktorý trénuje telo, ako generovať a prenášať silu v celom kinetickom reťazci,“ hovorí Froerer. „Keď sa vyvíja sila a vytvárajú sa nové svalové vlákna, jednotlivec si môže všimnúť zvýšenie rýchlosti, sily a schopnosti skákania.„

7. Uľahčujú každodenný pohyb

Ale drepy sú dobré pre vaše telo, či už ste atlét alebo nie. „Predné drepy sú funkčným pohybom, ktorý uľahčuje robenie každodenných vecí, napríklad ohýbanie sa nadol a dole po schodoch,“ hovorí Berkowitz. „Vyžadujú tiež veľkú mobilitu, aby si udržali správnu formu, takže sú užitočným nástrojom na identifikáciu slabých stránok, na ktorých sa dá pracovať.„

Ako správne vykonať predný drep

Pred pokusom o toto cvičenie pomocou činky Ortel odporúča precvičiť formuláre najskôr bez pridaného odporu. „Akonáhle je forma zdokonalená, začnite pridávať váhu v malých prírastkoch,“ hovorí.

Krok 1. Pripravte stojan na drep

„Chceš, aby to bolo pri výške ramena,“ hovorí Berkowitz. „Nikdy by si sa nemal dostať na svoje špičkové prsty, aby si dosiahol bar.„

Krok 2. Vytiahnite činku z stojana

Priblížte sa k tyči zo strany, kde kolíky alebo J-cups smerujú smerom von-nechcete odobrať činku zo stojana zozadu, “hovorí Berkowitz. „Položte ruky pod činku okolo šírky ramien od seba a pomaly odložte činku z stojana v polohe predného stojana. Vaše lakte by mali byť hore a vaše bicepsy by mali byť rovnobežné so zemou.„

Krok 3. Uistite sa, že lišta je správne umiestnená

„Bar by mal byť tiež v súlade s golierovými kosťami a ľahké na prednej strane deltoidov,“ hovorí Froerer.

Krok 4. Ustúpiť

Berkowitz odporúča, aby sa dva až tri kroky dozadu dozadu od stojana.

Krok 5. Umiestnite nohy

Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené, hovorí Froerer a vaše prsty by mali byť namierené len mierne von.

6. Zvalili si ramená dole

A „vzbudzujte svoje jadro, akoby ste sa chystali dierovať,“ hovorí Froerer.

7. Drep

„Posaďte sa boky späť, akoby ste mali sedieť na stoličke a zamerať sa na uhol 90 stupňov,“ hovorí Froerer. Alebo, ak idete na hĺbku plnej drepu, usilujte sa o to, aby ste sa dostali nižšie ako rovnobežné so zemou, hovorí Berkowitz.

Je dôležité sa ubezpečiť, že vaše kolená sú priamo v súlade s vašimi holennými kosťami a nohami v tejto polohe, hovorí Froerer. „Vaše kolená by nemali vyčnievať okolo vašich prstov,“ hovorí. Mali by ste si tiež udržiavať vysoký trup a dávať pozor na horizont, Froerer dodáva.

Ortel tiež poukazuje na to, že umiestnenie lakťa je kritické. „Držte lakte hore a dopredu, aby ste bezpečne sedeli do bokov, aby vás váha netiahla dopredu,“ hovorí. „Majte tiež na pamäti, ako ďaleko sa závisí pred ohnutím kolien. S váhou vpredu, príliš veľký záves alebo príliš veľká váha vás vytiahne dopredu.„

8. Postaviť sa

Akonáhle ste drepli dole, je čas pomaly sa postaviť späť hore. „Pomysli na to, že vrazí tvoja streda do zeme, zatiaľ čo stlačte svoje glutes na ceste hore,“ hovorí Froerer.

9. Opakovať

Môžete urobiť ľubovoľný počet opakovaní, ktoré pre vás dáva zmysel.

Bežné chyby, ktoré ľudia robia pri predných drevách

Zabudnú dýchať

„Nezabudnite sa hlboko vdýchnuť v hornej časti drepu, udržiavať tento dych a tesné jadro počas drepu a vydychujte, keď sa postavíte späť,“ hovorí Berkowitz. „Udržiavanie tesného jadra, najmä v spodnej polohe, môže pohyť urobiť alebo prerušiť. Ak vydychujete na spodku alebo necháte svoje jadro relaxovať, bude to oveľa tvrdšie a môže spôsobiť zranenie chrbta a chrbtice tým, že ich vložíte do nebezpečnej polohy.„

Nesúladia si kolená správne

„Určite vytiahnite kolená a nenechajte ich vôbec v jasku počas celého predného drepu,“ hovorí Berkowitz. Pomysli na tlačenie kolená smerom von, aby ste sa uistili, že sú v súlade s členkom, radí Froererovi.

Ak zistíte, že vaše kolená stále jaskyjú, Forerer odporúča vykopať činku v prospech pruhovaných drepov (aka drepy pomocou odporových pásov). „To bude viac aktivovať vaše glutes a prinútiť vás, aby ste tieto kolená vyhodili von,“ hovorí. „Budovanie tejto sily a pamäť pre to, ako vykonať drep, bude skvelým spôsobom, ako opraviť pri prednom drepe.„

Ich lakte smerujú nadol namiesto hore

Nechajte lakte Droop je v tejto pozícii bežnou omylom, povedzme Berkowitz aj Froerer. „Mnoho ľudí nájde svoje predlaktia kolmo na zem, s lakmi blízko tela a namierené smerom nadol,“ hovorí Froerer. „Keď sú lakte nasmerované smerom nadol, dlane budú prirodzene vzpriamenejšie, čo by mohlo viesť k vykĺznutiu tyče a kompenzáciám svalov.„

A keď lakte smerujú nadol, hovorí Berkowitz, celý trup má tendenciu nakloniť sa dopredu. To sťažuje a nebezpečne sa postaviť. „Často, keď zlyháme v prednom drepe, je to na spodku, pretože nepodporujeme lakte hore,“ hovorí.

Zameriavajú sa na zdvihnutie hmotnosti namiesto správnej formy a hĺbky

Môže byť lákavé zdvíhať čo najviac, ale Berkowitz odporúča zostať svetlo, aby sa sústredil na správnu techniku ​​a získal plnú hĺbku vo vašom drepe. „Vždy hovorím svojim klientom, že bez ohľadu na to, čo robia squat alebo koľko robia, každý zástupca by mal vyzerať presne rovnako,“ hovorí. „Keď sa naše svaly unavujú alebo nás unavujú, existuje tendencia obetovať formu alebo hĺbku, aby sme ich urobili rýchlejšie.„Hovorí však, že je dôležité uprednostňovať kvalitu pred rýchlosťou. „Či už ste v prednej časti 50 libier alebo 200 libier, vaša forma a hĺbka by mali vyzerať rovnako,“ hovorí.

Nechajú hornú chrbticu kolo

Keď je telo predné s hmotnosťou, je prirodzené nakloniť sa dopredu, povedzme Froerer aj Cottrel. „Aby ste sa vyhli nadchnutému držaniu tela, pomyslite na to, aby ste si dolia ramenami dole a dozadu, než spadnite do postoju na drep,“ hovorí Froerer. „Udržiavanie hrdého hrudníka„ Superman “a vzpriamené trup sa minimalizuje zaťaženie bedrovej chrbtice a bude lepšie aktivovať zadný reťazec.„

Nedokážu vložiť svoje päty do zeme

Je tiež bežné, že sa chcieť nakloniť dopredu na prsty počas predného drepu, hovorí Froerer. „Zamyslite sa nad znížením na stoličku, aby ste pomohli distribuovať váhu po chodbe,“ hovorí. „Sila v prednom drepe sa generuje pri jazde na strednej nohe do zeme.„

Variácie predného drepu sa majú vyskúšať

Pohár

Pre pohár si môžete použiť činobu alebo kanvicu, hovorí Berkowitz. „Môžeš sa kolieť za hlavu činky alebo základne kanvica, s rukoväťou smerujúcou dole,“ hovorí.

Pokyny krok za krokom od spoločnosti Froerer:

1. Úzko objímajte obe strany rukoväte kanvica (alebo činky), takže je hore proti hrudi.
2. S nohami o niečo širšie ako šírka bedra a prsty na nohách mierne smerom von, zapojte svoje jadro a pozerajte sa rovno vpred.
3. Nadýchnite sa, keď tlačíte boky dozadu, nižšie smerom k zemi a udržiavajte vysokú zvislú hruď.
4. Venujte veľkú pozornosť kolená, ak je to potrebné, sa mierne tlačia, aby ste sa uistili, že zostanú v súlade s prstami na nohách.
5. V spodnej časti drepu premýšľajte o tom, že sa lakte kefuje na vnútorné stehná/kolená.
6. S výdychom prejdite hore cez strednú nohu a stlačte glutes.
7. Zopakovať.

Squat

„Člové predné drepy napodobňujú činku predný drep v tom, že chcete udržiavať tú istú polohu predného stojana,“ hovorí Berkowitz. „Zamerajte sa na udržanie lakte hore, pretože to pomáha udržiavať trup zvisle a vyhnúť sa zostupovaniu hrudníka.„

Pokyny krok za krokom od spoločnosti Froerer:

1. Držte činky vzpriamene vedľa ramien s dlaňami neutrálnymi, smerujúcimi preč alebo smerom k vám.
2. S odstupom šírky bedier a prsty na nohách mierne smerom von, zapojte svoje jadro a pozerajte sa rovno vpred.
3. Nadýchnite sa, keď tlačíte boky dozadu, nižšie smerom k zemi a udržiavajte vysokú zvislú hruď.
4. Venujte veľkú pozornosť kolená a v prípade potreby sa mierne tlačí smerom von, aby ste sa uistili, že zostanú v súlade s prstami na nohách.
5. S výdychom prejdite hore cez strednú nohu a stlačte glutes.
6. Zopakovať.

Rozštiepený drep

Pokyny krok za krokom od spoločnosti Froerer:

1. Pripevnite oči na horizont, otočte jadro a udržiavajte vysokú zvislú hruď.
2. Krok jedna noha späť a vytvorte uhol 90 stupňov pri každom kolenom kĺbe. Vaše predné stehno by malo byť rovnobežné so zemou a zadné stehno by malo byť kolmo.
3. Vykonajte rýchle spodné telo, aby ste sa uistili, že predná noha smeruje dopredu a vaše predné koleno je naskladané do línie priamo nad členok.
4. Vdýchnite a pulzujte hore a dole a zároveň si udržiava mäkký ohyb v kolennom kĺbe v hornej časti.

Bulharský rozdelený drep

„Je to rovnaké cvičenie ako rozdelený drep, ale zadná noha je zvýšená na krok alebo lavičke,“ hovorí Froerer. „Zarovnanie zostáva rovnaké.„

Vyradenie

Pokyny krok za krokom od spoločnosti Froerer:

1. Držte činky vzpriamene vedľa ramien s dlaňami neutrálnymi, smerujúcimi preč alebo smerom k vám.
2. Pripevnite oči na horizont, otočte jadro a udržiavajte vysokú zvislú hruď.
3. Pritiahnite pravou nohou pri použití päty, aby ste jazdili smerom nahor, aby ste narovnali nohu.
4. Prineste ľavú nohu, aby ste sa stretli s pravou nohou.
5. Znovu ohnite pravé koleno a ustúpte späť dole ľavou nohou.
6. Striedavé strany.

Predný drep s krížovým ramenom

Podľa Froerera je to skvelá alternatíva predného drepu pre tých, ktorí majú minimálnu mobilitu zápästia. Takto sa to robí:

1. Pripravte stojan na drep tak, aby bol tyč tesne pod výškou ramena.
2. Pri držaní zbraní rovnobežných s podlahou choďte hore pod tyč, až kým sa činka nedotýka klavíc a odpočíva na prednej časti ramien.
3. Prejdite si ruky a zároveň schmatnite činku za stabilizáciu.
4. Zatlačte do baru pomocou bokov, aby ste neporazili na činku.
5. Vstúpte späť z stojana na drep s nohami umiestnenými šírkou ramien od seba a mierne poukázané smerom von.
6. Držte lakte namierené nahor nahor.
7. Zhájajte ramená nadol a dozadu a vztiahnite jadro, akoby ste sa chystali dierovať.
8. Sadnite si boky späť, akoby ste mali sedieť na stoličke a zamerať sa na uhol 90 stupňov.
9. Pozrite sa na kolená a uistite sa, že sú priamo v súlade s holennými kosťami a nohami. Vaše kolená by nemali vyčnievať okolo vašich prstov na nohách.
10. Udržujte vysoký trup, hrdý hrudník a majte oči na horizonte.
11. Akonáhle je v správnom postoji v drepe, pomyslite na to, aby ste viedli strednú nohu do zeme a zároveň stlačte svoje glutes na ceste nahor.
12. Znížte dozadu, zatiaľ čo sledujte vyššie uvedené kroky a zopakujte.

Predný drep činky

Ak nemáte prístup k činkám alebo sa vám nepohodlne používa činka, Ortel poznamenáva, že ju môžete prepnúť na činky. „S sadou činiek vám predný stojan dá podobnú základnú výzvu s rovnakým dôrazom na štvorkolky,“ hovorí. „Držte činobu v každej ruke, vyrovnajte uši, dlane smerujúce do stredu. Rovnako ako činka squat, držte lakte vpred a hore v súlade s ramenami.„

S jednou činkou dodáva, že pohár by mal byť váš go-to.

Ako sa postaviť na predný drep

Nie každý môže alebo mal skočiť (alebo si sadnúť?) priamo do predného drepu. „Ak je niekto nový v drepe alebo zotavovaní sa zo zranenia, začnite so základnými vzduchovými drepmi-no váha,“ hovorí Berkowitz. „Zamerajte sa na formu a získanie celého rozsahu pohybu, aby ste sa postupne dostali pod rovnobežné.„