Prečo stále chodíte s zraneniami (a ako sa im vyhnúť)

Čo spôsobuje, že úrazy tak prevládajú?

Jedným z dôvodov, prečo narazíte na toľko zranených bežcov, je ten, že často pri príliš veľkom množstve kilometrov, keď trénujú veľkú udalosť, bez toho, aby ste ich telu dostali dostatok času na zotavenie a prispôsobenie sa. „V skutočnosti existuje toľko rôznych faktorov, ktoré by mohli spôsobiť zranenia, ale jedným bežným je riadenie záťaže a progresia,“ hovorí chartered fyzioterapeuta Nathan Liddle, ktorý vedie doktorandskú štúdiu o vedení zranení.

Príliš veľká intenzita, ako napríklad viac rýchlostných pracovných miest alebo zasadnutia kopca za týždeň, môže mať podobný dopad. „Ak telo nie je pripravené na pridanú intenzitu a požiadavky na tréning, dôjde k zraneniam,“ hovorí trénera Running Louis Barnes.

Bežci musia vziať do úvahy všetky formy cvičenia, ktoré robia, vrátane práce v telocvični, krížového tréningu a všeobecného času stráveného na nohách. Pretože aj keď ho miešujete, možno nedáte svojmu telu dostatočne uzdravenie.

Ďalšou hlavnou príčinou zranení je nedostatok silového tréningu a kondicionovania, najmä na dolných končatinách.

„Ľudia preberajú beh, pretože je to slobodné a ľahké, ale telo sa nepripravili,“ hovorí Liddle. "Ak máte iba tri hodiny týždenne zadarmo, jednoducho pôjdete a urobíte tri behy a nechcete robiť nič navyše.".„To môže nechať určité svaly slabé a iné prepracované, čo spôsobuje nerovnováhu, ktoré vyhodia veci z rany.

Takže ... ako sa môžem vyhnúť zraneniu?

1. Udržujte svoje najazdené a intenzitu zvládnuteľné

Prvá vec, ktorú treba vziať do úvahy, je množstvo násobku, ktoré bežíte za týždeň, a ako ďaleko a ako ťažké. Objem a intenzita by sa mali postupne zvyšovať a poskytnúť si čas na zotavenie medzi behami.

Často budete počuť, ako ľudia citujú pravidlo 10 percent, čo znamená iba zvýšenie počtu najazdených kilometrov o viac ako 10 percent každý týždeň. Môže to byť dobré všeobecné usmernenie, ale nie je založené na vedeckom výskume. Je to tiež trochu prehnané: pravdepodobne by ste sa mohli dostať preč s väčším zvýšením, ak prevádzkujete nižšie kilometre, ako keby ste trénujete na 10 000.

Namiesto toho môže byť efektívnejšie počúvať vaše telo a zodpovedajúcim spôsobom reagovať. Zvýšte najazdené kilometre pomaly a každý štvrtý alebo piaty týždeň klesnite na oveľa nižší objem, aby ste sa mohli zotaviť.

Pokiaľ ide o intenzitu, väčšina trénerov sa zhoduje na pravidle 80/20: Urobte 80 percent vašich týždenných behov ľahkým tempom, kde môžete viesť konverzáciu, a 20 percent v ťažkom úsilí, keď nemôžete hovoriť.

Ak si nie ste istí, vyhľadajte radu vedúceho trénera, ktorý môže vytvoriť plán na mieru pre vaše osobné okolnosti a ciele.

2. Nestrčite * iba *

Typ a množstvo silovej práce, ktorú musíte urobiť, sú vysoko individuálne. Nechcete to preháňať, pretože to by v skutočnosti mohlo viesť k zraneniam samotného. Začnite s 15 minútami raz alebo dvakrát týždenne a začnite s telesnou hmotnosťou skôr, ako budete postupovať na závažia. Zamerajte sa na bežecké cvičenia, ako sú drepy, mosty a zvyšovanie teľa.

Vyskúšajte túto sériu Pilates, aby ste sa zamerali na tie, ktoré prevádzkujú svaly:

Krížový výcvik s inými aeróbnymi aktivitami je tiež vynikajúcim spôsobom, ako udržať kondíciu a zároveň poskytnúť nadmerne používané svaly a kĺby prestávku alebo nahradiť zmeškaný beh. „Na zníženie vplyvu behu, zmiešajte veci cyklistikou, plávaním a pomocou eliptického stroja,“ hovorí Barnes. „Toto všetko je skvelá alternatívna kardiovská práca a bude pracovať na iných svaloch, aby dopĺňa váš beh."

3. Dajte svojmu telu základy, ktoré potrebuje, aby zostala zdravá

Ďalšími faktormi, ktoré je potrebné zvážiť, sú dobrý spánok, ktorý pomáha uzdravenie a zdravé stravovanie. Len sa nepostupuje svojimi topánkami. „Bežci kládli príliš veľký dôraz na obuv,“ hovorí Liddle. „Neexistujú žiadne silné dôkazy, pokiaľ ide o vplyv obuvi na zníženie rizika zranenia.„Aj keď je lákavé myslieť váš tela.