Prečo RDS nazývajú vitamín E protizápalovým superhrdinom (a ako ho jesť viac)

2. Vitamín E je prospešný pre zdravie očí

Rovnako ako vo zvyšku tela, voľné radikály môžu v priebehu času poškodiť oči. McMordie vysvetľuje, že antioxidačná aktivita vitamínu E môže zohrávať úlohu pri prevencii makulárnej degenerácie a katarakty, dve z najbežnejších očných chorôb súvisiacich s vekom. „Vitamín E môže pomôcť znížiť oxidačný stres na sietnici a môže dokonca pomôcť pri oprave sietnice, rohovky a UVEA,“ hovorí McMordie. Zdôrazňuje štúdie, ktoré preukázali znížené riziko katarakty s väčším príjmom vitamínu E, ako aj potenciálnu prevenciu makulárnej degenerácie. (Je však potrebné poznamenať, že je potrebný ďalší výskum v tejto oblasti.)

3. Vitamín E môže posilniť imunitnú funkciu, najmä u starších dospelých

„Imunitné bunky sú vysoko závislé od štruktúry a integrity bunkovej membrány, ktoré majú tendenciu klesať s starnutím ľudí,“ hovorí McMordie. „Ako antioxidant môže vitamín E pomôcť predchádzať peroxidácii lipidov a výsledným poškodením imunitných bunkových membrán, okrem iného, ​​aby sa zabránilo poškodeniu imunitného systému spojeného s vekom."

4. Vitamín E môže pomôcť zlepšiť určité zápalové stavy

McMordie zdôrazňuje nedávnu metaanalýzu, ktorá zistila, že suplementácia vitamínu E znížila alt a AST, ktoré sú markermi zápalu pečene, u pacientov s NAFLD. „Zistilo sa tiež, že zlepšuje ďalšie parametre súvisiace s touto chorobou, ako je LDL cholesterol, glukóza v krvi nalačno a leptín v sére, a hovorí nám, že vitamín E sa ukázal ako účinný pri znižovaní markerov oxidačného stresu a panvovej bolesti u žien s endometriózou, A. zápalové ochorenie panvy.

5. Vitamín E je spojený so uspokojením kognitívneho úpadku

Predpokladá sa, že kognitívne choroby, ako je Alzheimerova choroba. Zahrnutie dostatočného množstva antioxidantov, ako je vitamín E, do stravy sa predpokladá, že pomáha chrániť pred tým. „Vysoké plazmatické hladiny vitamínu E boli spojené s nižším rizikom Alzheimerovej choroby u starších dospelých, avšak výskum je zmiešaný o tom, či suplementácia s vysokými dávkami vitamínu E ponúka výhodu pri prevencii alebo spomalení Alzheimerovej choroby,“ hovorí McMordie.

6. Vitamín E môže zvýšiť zdravie srdca

Oxidácia lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) a výsledný zápal hrá úlohu pri koronárnych srdcových chorobách. „Spoločne viac foriem vitamínu E preukázali inhibičný účinok na peroxidáciu lipidov, zníženie arteriálneho zrážania a produkcia oxidu dusnatého relácie ciev, čo naznačuje, že vitamín E by mohol potenciálne znížiť vaše riziko koronárnych srdcových chorôb,“ hovorí McMordie. (FYI: Poznamenáva to s upozornením, že niektoré pokusy nepreukázali žiadne výhody suplementácie vitamínu E alebo dokonca negatívnych výsledkov, ako napríklad vyššie riziko hemoragickej mozgovej príhody.)

Je zrejmé, že mnohé z výhod spojených s vitamínom E sa zdajú byť spojené s dosiahnutím optimálnych hladín vitamínu E jesť potraviny bohaté na vitamín E-bohaté na doplnenie vysokých dávok. McMordie hovorí, že získanie dostatočného vitamínu E z potravín sa vo väčšine prípadov zabezpečí, že získate výhody a zároveň znižujete riziká negatívnych výsledkov.

Ale koľko vitamínu E skutočne potrebujeme z jedla?

„Vitamín E je určite výživná výživa Goldilocks, čo znamená, že príliš malé a príliš veľa môžu spôsobiť problémy,“ hovorí Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, hlavný odborník na výživu a poradca pre presnú výživu, najväčšiu certifikáciu výživy na svete. spoločnosť. „Príliš málo môže prispieť k problémom s očami, kožou, svalom, nervovým systémom a imunitou, zatiaľ čo príliš veľa môže viesť k prooxidačným účinkom [poškodenie buniek], problémy s zrážaním krvi, interakcie s určitými liekmi a môže zvýšiť riziko krvácania."

Andrews zdôrazňuje, že 15 mg/deň (22.4 iu) je suma, ktorá spĺňa potreby väčšiny dospelých. O niečo viac alebo mierne menej je pravdepodobné, že telo je celkom prispôsobiteľné vitamínom E. „Bohužiaľ, údaje naznačujú, že väčšina dospelých v U.Siež. dostávajú sa okolo siedmich mg/deň. A fajčiari môžu byť vystavené vyššiemu riziku nedostatku."

Spodná čiara? Potápanie do niektorých potravín bohatých na vitamín je vždy dobrý nápad. Andrews poznamenáva, že tráviaci trakt vyžaduje, aby tuk absorboval vitamín E (či už z potravín alebo doplnkov), pretože je to vitamínový vitamín rozpustný v tuku, aby sa získal vyššie uvedené prínosy vitamínu E, nezabudnite zahrnúť zdroj tuku s týmito potravinami. (Našťastie, mnoho z najbohatších zdrojov vitamínu E prirodzene obsahuje tuk.)

Podľa McMordie a Andrews sú potraviny vitamínu E, ktoré sa majú zásobovať:

• Pšeničný zárodok olej: 1 polievkové lyžice má 20.3 mg
• Semená slnečnice: 1 unca má 7.4 mg
• Mandle: 1 unca má 6.8 mg
• Lieskové orechy: 1 unca má 4 mg
• Sušené marhule: 1/2 šálky má 3 mg
• Arašidové maslo: 2 lyžice má 2.9 mg
• Outternut Squash: 1 šálka má 2.6 mg
• Avokádo: 1/2 avokádo má 2.1 mg
• Arašidy: 1 unca má 2 mg
• Pstruh dúh: 3 unce má 2 mg
• Špenát: 1/2 šálky má 2 mg
• Swiss Chard: 1/2 šálky má 2 mg
• Krevety: 3 unce má 1.9 mg
• Vajcia: 2 veľké vajcia majú 1.9 mg
• Varený špenát: 1/2 šálky má 1.9 mg
• Olivový olej: 1 polievkové lyžice má 1.9 mg
• Varená brokolica: 1/2 šálky má 1.2 mg
• Kiwi: 1 ovocie má 1.1 mg

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.