Prečo môžu cvičenia proti rotácii preplniť vašu silu jadra a zmierniť bolesť chrbta, podľa fyzioterapeuta

„Chrbtica je veľmi mobilná štruktúra, ktorá sa pohybuje vo viacerých rovinách pohybu. Preto potrebuje pasívne aj aktívne stabilizátory na jeho ochranu pred zranením, “vysvetľuje Dr. Greenwell. „V mnohých prípadoch sme povinní zdvihnúť alebo odolať rotučným silám počas nášho dňa, a preto je potrebné vybudovať odolnosť, aby sme znížili naše riziko zranenia."

DR. Greenwell tvrdí, že anti-rotačné cvičenia sú také účinné v porovnaní s inými základnými cvičeniami, pretože vyžadujú, aby ste úplne zapojili svoje jadro a zároveň stabilizovali proti viacerým smerovým silám. Naopak, niečo ako kríza alebo sedenie, aktívne sa sťahuje iba s jednou sadou svalov v jednej rovine pohybu.

"Posilnením našich ramien, jadrových a bedrových svalov sme schopní zvýšiť zaťaženie, ktoré sme schopní prevziať chrbticu," hovorí Dr. Greenwell. "Svaly v ramene, jadre a bokoch sú všetky spojené fasciálnymi rovinami, ktoré pomáhajú vytvárať stabilitu v chrbtici."."

Tri anti-rotačné cvičenia na vyskúšanie

Skúste začleniť anti-rotačné cvičenia do svojej rutiny niekoľkokrát týždenne, aby ste sa mohli začať a postupne sa zvýšiť na trikrát alebo štyrikrát týždenne. "Vidím najväčší úspech, ktorý implementuje tieto cvičenia buď uprostred alebo na konci vášho tréningu, keď ste trochu unavení, pretože to je vtedy, keď vaše telo zvyčajne predstavuje vyššie riziko zranenia a v tomto období je potrebné ich posilniť,". Greenwell hovorí.

Navrhuje, aby si vybral jedno anti-rotačné cvičenie v stoji a jedno pri sedení alebo na chrbte. Snažte sa udržať to čo najmenej, čo je možné, malo by napodobňovať každodenné pohyby. Tu sú tri pohyby, ktoré odporúča:

1. Pallof Press

Toto cvičenie proti rotácii funguje vaše jadro a plecia.

• Pripojte odporové pásmo k pólu alebo stacionárnemu objektu alebo použite káblový cvičebný stroj. Môžete vykonať cvičenie, kľačanie alebo státie, ale pás by mal byť výškou hrudníka. Mali by ste byť dosť ďaleko od kotvového bodu, že na kapele je napätie.
• Držte kapelu smerom k hrudi.
• Vytiahnite svoje jadro a stlačte svoje glute, narovnajte ruky tým, že ich vytlačíte preč od hrudníka proti napätiu kapely.
• Držte predĺženú polohu na úplný dych a potom pomaly vráťte ruky k hrudi.
• Vykonajte 12 až 15 opakovaní. Odpočívať jednu minútu. Robte tri sady.

2. Proti rotácii mŕtve chyby

"Je to o niečo náročnejšie ako tlač Pallof, pretože vaše nohy nie sú pevné na zemi," hovorí Dr. Greenwell.

• Ľahnite si na chrbte v polohe mŕtvej chyby s kolenami a boky ohnuté pri 90 stupňov a ruky pri hrudníku držte odporový pás alebo rukoväť káblového stĺpca. Mali by ste cítiť napätie v kapele, ako ste to robili s Pallof Press.
• Rovnakým lisovacím pohybom stlačte rukoväť pásu alebo kábla priamo smerom k stropu, bez toho, aby ste kapelu nechali vytiahnuť ruky alebo telo na stranu.
• Vykonajte 12 až 15 opakovaní. Odpočívať jednu minútu. Robte tri sady.

3. Výpad s anti-rotáciou

• Pri držaní kábla alebo odporového pásu s kotvou na vašej strane, zatlačte pás od tela a vykonajte výpad, zatiaľ čo kapelu nenechajte otáčať trup smerom k kotviacemu bodu.
• Pokračujte v striedaní výpadov a zároveň udržiavajte aktivované jadro a čo najstabilnejšie.
• Vykonajte 12 opakovaní na stranu (celkom 24 výpadov). Odpočívať jednu minútu. Robte tri sady.