Čo sa vám vaše telo snaží povedať, keď sa prebudíte hladný uprostred noci
Intuitívne stravovanie je jedným zo spôsobov, ako to okolo: nakŕmte svoje telo, keď sa chce kŕmiť. „To by mohlo znamenať, že nejde viac ako pár hodín, štyri až päť max., Bez jedla,“ hovorí Metzelaar. Cítite, aké návyky sa cítite najviac energizované a spokojné. „Získanie množstva bielkovín, zdravých tukov a najmä zložitých sacharidov je rovnako dôležité. Kombinácia zeleniny, celých zŕn a škrobov, ktoré sú všetky sacharidy, je skvelý spôsob, ako udržať úroveň energie nahor, “dodáva.
Viac informácií o intuitívnom stravovaní od dietológa sledovaním tohto videa:
Metzelaar hovorí, že hladiny ghrelínu vášho tela, hormón, ktorý signalizuje, že máte hlad, má tendenciu klesať, keď idete spať. „Je to preto, že vaše telo chce signalizovať, že celú noc nie je potrebné jedlo, aby ste si mohli získať najkvalitnejší odpočinok, čo znamená bez prerušenia. Robí to zvýšením hladín leptínu-váš hormón plnosti-ako spíte, “hovorí Metzelaar. "Keď však niekto nie je kŕmil dosť po celý deň alebo naposledy zjedol päť hodín pred spaním, pravdepodobne bude potrebovať jedlo znova.". Nesjedenie dostatočne môže prirodzene spôsobiť nepretržité uvoľňovanie ghrelínu, pretože telo nemá dostatok udržateľnej energie splneného z potravín, ktoré nás môže zobudiť. Preto je dôležité počas dňa jesť dosť na to, aby ste nevyhodili hladové hormóny, ktoré prudko vzrástli počas spánku."
2. Mohli by ste zažiť nízku hladinu cukru v krvi
Prebudenie sa uprostred noci môže byť tiež výsledkom kolísania hladín cukru v krvi a dôvod, prečo by vás mohli čudovať, Prečo mám neustále hlad? "Okrem toho, keď niekto neje dostatočne, môže to vyhodiť úrovne glukózy, čo môže spať celú noc bez toho, aby sa hladovali prakticky nemožné.". Dôvodom je, že ich hladina cukru v krvi glukózy-aka-has klesla príliš nízko a telo sa kvôli tomu prebudí, “hovorí Metzelaar. Je to oveľa vážnejšie (a drsná realita) pre tých, ktorí majú cukrovku, ale môžu mať vplyv na niektorých ľudí aj bez stavu.
Metzelaar hovorí, že mať občerstvenie pred postele. Takže, čo by som mal jesť, keď sa zobudím hladný? Premýšľajte: mandľové maslo a banán na celom pšeničnom toaste, jogurt alebo syr s bobuľami alebo homos na sušienky. Metzelaar opäť potvrdzuje dôležitosť získania dostatočného množstva potravín počas celého dňa, aby sa udržala hladina cukru v krvi stabilizovaná. Potraviny, ktoré vás robia ospalí, môžu navyše pomôcť uspokojiť potreby a hlad naraz.
3. Pracujete mimoriadne vo večerných hodinách bez toho, aby ste potom dostatočne tankovali
Je tiež dôležité mať na pamäti, keď pracujete po celý deň a ako načasovanie môže hrať úlohu v kvalite vášho spánku. Takže, je normálne zobudiť sa hladom? Možno po tréningu. „Silné cvičenie, najmä večerné večerné, môže výrazne preniknúť do rezerv paliva,“ hovorí Michelle Ricker, RDN. „Ak po tréningu nebudete primerane tankovať, ale najmä tí, ktorí cvičia v noci, mohli by ste nájsť, že ťa hlad prebudí neskôr, keď spíte."
Najlepšia stávka je zamerať sa na viac stravovania po dokončení tréningu, namiesto bankovníctva na predných raňajkách nasledujúci deň. A čo viac, Ricker zdôrazňuje, že sacharidy aj bielkoviny sú kľúčové živiny, ktoré treba zahrnúť do vášho občerstvenia po tréningu. „Sacharidy pomáhajú pri obnove skladovania energie glykogénu a ak to klesne príliš nízko, môže signalizovať hlad do vášho tela. Proteín pomáha nielen pri regenerácii svalov, ale aj s pocitom viac nasýteného, “hovorí Ricker. Výskum tiež ukazuje, že potraviny s tryptofanom, melatonínom a fytonutrientmi sú spojené s lepšou kvalitou odloženia.
Bez ohľadu na fyzickú aktivitu, Ricker dodáva, že je dôležité ubezpečiť sa, že vaše večerné jedlo má zložité sacharidy (myslím, že fazuľa, zelenina a celé zrná) a bielkoviny bez ohľadu na to. „Veľmi vysoké jedlo sacharidov môže pomôcť vyvolať spánok, ale bielkovina je dôležitá, aby sa toto jedlo naplnilo dlhšie,“ hovorí. Ricker tiež odporúča obmedziť potraviny, ktoré môžu manipulovať s spánkom, najmä čímkoľvek s kofeínom alebo veľa pridaného cukru v večera.
4. Stres vyberá daň (a vyhodí črevné mikrobiómy z rovnováhy)
Je tiež dôležité, aby ste sa podrobne pozreli na to, ako môže stres hrať vo vašej každodennej rutine. „Melatonín, hormón, ktorý vaše telo vytvára prirodzene na zvládnutie cyklu spánku a budovania. „Ak sú vaše prirodzené úrovne melatonínu znížené-tí, ktorí pracujú nočné smeny, alebo ľudia, ktorí zápasia so spánkom v dôsledku stresu alebo lietadla-môžete mať problémy s pádom alebo spánkom."
Keď je spánok zbavený, Ricker hovorí, že máme tendenciu mať tiež zvýšené hladiny ghrelínu a ešte väčší stres, čo môže vyhodiť váš črevné mikrobiómy z rovnováhy. "Držte sa stres, aby ste zabránili zničeniu dobrých črevných baktérií.". To sa dá dosiahnuť pridaním fermentovaných potravín, zvýšením príjmu vlákniny a znížením spotreby cukru, spracovaných potravín a vyprážaných potravín, najmä pred spaním, “hovorí Ricker,“ hovorí Ricker. Namiesto toho skúste osloviť tento melatonínový smoothie.
5. Možno budete potrebovať viac vitamínu D
Vitamín D pochádza prirodzene zo slnečného svetla a potravín. A ak nemáte dosť, váš cirkadiánny rytmus (aka spánkové vzory) môže byť vyhodený. „Vitamín D tiež pomáha regulovať hladiny leptínu, čo môže mať vplyv na vašu chuť do jedla,“ hovorí Ricker. „Ak chcete zvýšiť príjem vitamínu D, skúste jesť viac primárnych zdrojov potravín, ako sú morské plody, huby a opevnené mliečne výrobky."
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Binks, Hannah a kol. „Účinky stravy na spánok: naratívna recenzia." Živiny zvuk. 12,4 936. 27 marca. 2020, doi: 10.3390/NU12040936
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
